Поза Ящерицы
Асана раскрывает тазобедренные суставы, подколенные сухожилия и пах. Укрепляет и растягивает мышцы ног. Происходит раскрытие плечевого пояса и грудной клетки. Растягивает позвоночник от копчика до шейного отдела.
Порядок выполнения упражнения
- Опуститесь на пол на четвереньки и выйдете в позу Адхо Мукха Шванасана – Позу Собака Мордой Вниз.
- Сделайте полный выдох и на вдохе переведите правую ступню на линию рук с внешней стороны правой ладони.
- Оторвите пятку левой ноги.
- На выдохе переставляя ладони вперед, постарайтесь опустить локти на пол слева и впереди правой ступни. Корпус тела должен опуститься ниже уровня правого колена. Голень правой ноги должна быть строго вертикально.
- Максимально расслабьте мышцы ног и спины, опустите таз вниз.
- Поставьте левое колено на пол, желательно на сложенный коврик, чтобы было комфортно ноге.
- Поднимите правую руку, поставьте на правое колено и разверните корпус вправо, повернув голову посмотрите вверх. При скрутке следует тянуться макушкой, вытягивая позвоночник.
- Согните левую ногу в колене и захватите ее правой рукой за лодыжку или пальцы ноги.
- Отведите правое колено в сторону переводя упор на внешнюю сторону правой стопы и еще больше усугубите скрутку, до комфортного положения тела.
- Сохраняйте данную позу от 20 до 60 секунд, дышите ровно и спокойно.
- Разогните левую ногу, поставьте руки на пол возле правой ноги и поднимите корпус тела. Верните правую ногу назад, и вернитесь в Адхо Мукха Шванасану.
- Сделайте несколько дыханий и повторите асану переводя уже левую ногу на линию рук.
Весеннее равноденствие – время вдохновения и творчества. В течение этого времени мы, как природные существа, отражаем творческие силы матери-природы на глубоком и интуитивном уровне. Вы можете почувствовать тоску по «весеннему пробуждению», когда дни становятся теплее и длиннее, это цветущая весенняя энергия. Она призывает нас высвободить и сбросить застоявшуюся энергию зимы и подготовиться к наступающим теплым дням. Когда мы чувствуем зарождающуюся весеннюю жизнь, мы обретаем желание творить. Весеннее время года обладает мощным энергетическим потенциалом и это лучший период для вдохновения и обновления.
После дня весеннего равноденствия, приходящегося в этом году на 20 марта, дни официально становятся длиннее ночей. Это время, управляемое солнцем: время Ян, творческой и исходящей энергии. Попробуйте эту бодрящую, освежающую последовательность от учителя йоги Сьерры Вандерворт, которая поможет вам глубоко соединиться с обновляющей энергией весны.
Симхасана (поза Льва)
Сядьте в удобную позу. Положите ладони на колени и расслабьте их. Для начала сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. Затем вдохните полностью, до самого основания живота. На выдохе откройте рот и высуньте язык, одновременно с силой выдыхая воздух через рот. При этом широко откройте глаза или направьте взгляд на брови. Повторите еще 4 раза.
Тадасана (поза Горы), вариация
Встаньте и сцепите руки за спиной. Сильно давите на ступни и отведите лопатки назад друг к другу. При этом расширяйте ключицы. Тяните кулаки к земле, одновременно открывая горло к небу. Сделайте 5 глубоких циклов дыхания.
Анджанеасана (низкий выпад), вариация
Встаньте к Адхо Мукха Шванасану (Собаку мордой вниз), затем сделайте шаг левой ногой вперед к рукам. Опустите колено правой ноги на коврик (если вам нужна дополнительная поддержка, можете сложить коврик под коленом в несколько слоев). Опустите правую руку на коврик, левую руку положите на левое колено и осторожно поверните лодыжку влево, опираясь на мизинец. Потяните бедра и откройте свое сердце навстречу небу. Задержитесь здесь на 5 циклов дыхания. Опуститесь снова в Собаку мордой вниз. Повторите с другой стороны.
Вирабхадрасана I (поза Воина I), вариация
Отшагните правой ногой вперед в Собаке мордой вниз. Разверните пятку левой ноги примерно под углом 45 градусов. Надавите на стопы ног и поднимите туловище на вдохе. Слегка подверните копчик, чтобы помочь вовлечь и удлинить заднее бедро. На выдохе согните туловище вперед, заведите руки за спину и вытяните их вверх. Сделайте 3 подхода. Затем опуститесь обратно в Собаку мордой вниз и повторите с другой стороны.
Каматкарасана (поза Танцующей Собаки)
В Собаке мордой вниз поднимите левую ногу вверх, согните ее в колене и постепенно заводите ее за правое бедро. Оторвите левую руку от коврика, а левой ногой встаньте на носок за спиной. Правую ногу расположите внешней поверхностью стопы на коврик, образуя перпендикуляр тела к стопе. С выдохом заведите левую руку за голову в одну линию с левым боком. Опираясь на правую руку, постепенно раскрывайте грудную клетку и вытягивайтесь левым боком. Сделайте несколько циклов дыхания в Танцующей Собаке и вернитесь в Собаку мордой вниз. Повторите с другой стороны.
Уттхан Приштхасана (поза Ящерицы)
Из Собаки мордой вниз шагните левой ногой к внешнему краю коврика, обе ваши руки останутся справа относительно этой ноги. Опуститесь на правое колено. Постарайтесь опустить локти вниз на коврик, если это не получается, останьтесь на ладонях. Если нужна большая интенсивность, можете опереться на кончики пальцев рук. Сделайте 5 полных циклов дыхания. Медленно выйдите из позы. Встаньте в позу Стола, прежде чем вернуться к Собаке мордой вниз. Повторите с другой стороны.
Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с опорой)
Ложитесь на спину. Поставьте ступни на пол. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра вверх, положив руки на основание крестца, кончики пальцев направлены к коленям. Оторвите ноги от пола и подтяните колени к груди. Напрягая мышцы кора, выпрямитесь и вытяните пятки к небу. Подтяните локти ближе друг к другу и ослабьте напряжение в шее. Сделайте 10 полных циклов дыхания, прежде чем подтянуть колени к груди и отпустить ступни на пол.
Ананда Баласана (поза Счастливого Ребенка)
Из положения лежа на спине подтяните колени к груди. Поднимите пятки к небу и вытяните колени друг от друга так, чтобы они обрамляли туловище. Держитесь за большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук. Осторожно покачивайтесь из стороны в сторону, массируя нижнюю часть спины о коврик. Задержитесь в асане на 5-10 циклов дыхания.
Шавасана (поза Трупа)
Освободите ноги из позы Счастливого Ребенка и вытяните ноги на коврике, чтобы все туловище приняло лежачее положение. Закройте глаза и расслабьте все тело от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук. Проведите здесь 2-10 минут в полном расслаблении. Не торопитесь! Медленно просыпайтесь и возвращайтесь к своему дню.
Автор фото Сьерра Вандерворт
Проблема сидячего образа жизни, пожалуй, одна из самых актуальных сегодня. Вдобавок к этому, мы забываем, как правильно сидеть и дышать, мы не контролируем и не исправляем положение своего тела, когда это необходимо. В результате – сутулая спина, боли в шее, позвоночнике, усталость, бессилие и плохое настроение.
Как раз для того, чтобы избежать вышеперечисленных проблем, плюс укрепить мышцы и суставы, нам поможет Сарпасана. С санскрита: Сарпа – змея; асана – устойчивое положение тела. Ещё важно, что поза змеи не только помогает исправить (выровнять) осанку, но и дарит силы, бодрость, и уверенность в себе.
А Вы заметили, как улучшается настроение, когда плечи расправлены и в корпусе ощущается лёгкость? Ведь ровная спина – это не просто залог красоты и здоровья, но это ещё и мотивация, желание двигаться вперёд, достигать цели и быть лидером. С ровной спиной легче и глубже дышится, а со спокойными и медленными выдохами в жизни человека появляется больше осознанности. К тому же, Сарпасана является отличной подготовительной позой для освоения Бхуджангасаны. А так же, позу змеи, часто используют в самых различных связках и комплексах.
Выполняя Сарпасану, мышцы спины работают достаточно активно. Поза змеи исправляет межпозвоночные смещения, избавляет от зажимов, нормализует кровоток, активизирует работу внутренних органов.
Техника выполнения Сарпасаны
1. Войдите в позу змеи из положения лёжа на животе.
2. Вытяните ноги, оставьте их на ширине бёдер.
3. Следите за тем, чтобы подбородок, стопы и подъёмы были прижаты к полу (коврику).
4. Прижмите ладони к полу, оставив руки по обе стороны груди. Пальцы направлены вперёд.
5. Делая вдох, медленно поднимайте голову и грудную клетку, задействуйте мышцы спины.
6. Контролируйте, чтобы ноги сохраняли напряжение, а взгляд был направлен вперёд.
7. Дышите ровно и не спеша.
8. С новым выдохом опустите корпус на пол.
1. Лёжа на животе, вытяните руки параллельно корпусу, затем выполните замок в кистях, оставив руки за спиной прямыми и натянутыми.
2. С новым вдохом оторвите голову и грудную клетку от пола, используйте мышцы спины.
3. Поднимите руки (кистевой замок сохраняется), сведите лопатки вместе, максимально раскройте грудной отдел. Оставляйте взгляд перед собой.
4. Следите за дыханием, оно не должно быть тяжёлым.
5. Выдыхая, опустите корпус на пол.
Эффективность позы змеи
· Способствует укреплению мышц спины, плеч, ягодиц, ног
· Тонизирует работу внутренних органов, особенно почек
· Улучшает и налаживает работу ЖКТ и лёгких
· Оказывает действенный массаж брюшной полости
· Избавляет от болевых ощущений в спине
· Развивает гибкость позвоночника, оздоравливает и укрепляет его
· Помогает при проблемном пищеварении, запорах, газообразованиях
· Придаёт энергию, пробуждает, снимает усталость
· Выравнивает осанку
Скидка 10% по промокоду – RAMA на товары без скидки.
И дополнительная скидка 5% по промокоду RAMA5 на товары со скидкой!
Противопоказания к выполнению Сарпасаны
· Повышенное кровяное давление
· Сердечнососудистая недостаточность
· Травмы позвоночника
Рекомендуется использовать пропсы:
1. Коврик для йоги
Паривритта Урдхва Йога Дандасана — довольно сложная асана, но если знать основные принципы — овладеть ею вполне реально.
- Низкая Бакасана (подготовка).Сядьте на корточки, поставьте руки ладонями на пол шире плечевых суставов. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья оставались перпендикулярны полу.
- Низкая Бакасана (подготовка). Наклонитесь вперёд и вес тела перенесите на руки.
- Низкая Бакасана. Поднимите таз вверх, обопритесь плечами на голени. Тянитесь подбородком вперёд ипозвольте ногам взлететь самим, без прыжка. Смотрите вперёд и тянитесь вперёд.
- Уттхан Приштхасана. Из положения Адхо Мукха Шванасаны переведите правую ступню на линию рук с внешней стороны правой ладони. Оторвите пятку левой ноги от пола.
- Уттхан Приштхасана (вариация). Постарайтесь опустить локти на пол или работайте на прямых руках. Тазом мягко тянитесь к полу, чтобы тело было одной прямой линией от макушки до пятки левой ноги. Сохраняйте данное положение от 20 до 60 секунд, дышите ровно и спокойно. Повторите на другую ногу.
- Ардха Пурвоттанасана. Войдите в Ардха Пурвоттанасану, поднимите правую ногу вверх и положите правую стопу на бедро левой ноги ближе к колену. Опустите таз на пол.
- Ардха Пурвоттанасана. Притяните ноги к себе, захватите левую стопу и зафиксируйте положение. Вы должны чувствовать работу в правом тазобедренном суставе. Если есть неприятные ощущения в колене, не притягивайте левую ногу к себе, поставьте её на пол и отодвигайте от себя до тех пор, пока не исчезнут ощущения в правом колене. Повторите на другую ногу.
- Паривритта Урдхва Йога Дандасана сидя. Из предыдущего положения опустите стопу правой ноги на пол, поставьте правую руку на пол за спиной, на вдохе вытянитесь вверх и на выдохе войдите в скрутку. Левой рукой тянитесь к правой стопе снаружи ноги, а левой стопой упирайтесь в левое плечо. Это положение по сути является Паривритта Урдхва Йога Дандасаной в другой плоскости и даёт возможность телу понять принцип работы.
- Акарна Дханурасана. Сядьте в Дандасану. Зажмите большой палец левой ноги между большим, указательным и средним пальцами левой руки. Согните левую руку в локте, а ногу в колене и оторвите левую стопу от пола. Приведите левую стопу к себе, максимально приблизив пятку к левой подмышке. Одновременно отведите левую руку от плеча назад. Оставайтесь в этом положении от 15 до 20 секунд. Дышите в нормальном ритме. Это первое действие. Повторите на другую сторону.
В итоговой асане (Паривритта Урдхва Дандасане) развиваются устойчивость и чувство равновесия. Она учит собранности и концентрации. Овладев ей, вы сможете проще справляться с жизненными трудностями и большим количеством дел.
Асаны на раскрытие бёдер полезно выполнять не только для возможности усложнения практики, но и для красивых ног. Регулярно практикуйте эти 5 асан, чтобы иметь стройные и подтянутые ноги.
Эка Пада Адхо Мукха Шванасана
Стоя в Адхо Мукха Шванасане, поднимите правую ногу. Поднятая нога и спина образуют прямую линию. Если это пока недоступно, держите ногу на удобной для вас высоте.
Грудную клетку толкайте вниз, отталкивайтесь опорной ногой, чтобы другая поднялась выше. Дышите ровно, старайтесь расслабиться. Это поможет мышцам больше растянуться, а вам легче будет поднимать ногу.
Уттхан Приштхасана
Пронесите поднятую ногу вперёд и поставьте на пол, чтобы колено находилось над щиколоткой. Заднюю ногу держите прямой, пальцами стоп упирайтесь в пол. На выдохе опустите корпус, предплечья положите на пол.
Тянитесь за макушкой, чтобы выпрямить спину. Опускайте таз, чтобы растянуть бёдра. Чувствуйте, как мышцы ног расслабляются и больше вытягиваются. С каждым выдохом опускайтесь ниже. Если спина скругляется, поставьте ладони на пол.
Скандасана
Ладони поставьте на пол. На выдохе разверните корпус и согнутую ногу в сторону прямой ноги. Пальцы ног и колено направлены вперёд. Колено сохраняйте над щиколоткой. Стопа прямой ноги полностью прижата к полу. Обе стопы на одной линии.
Бедро согнутой ноги параллельно полу. Ладони поставьте под плечами, если доступно – выводите руки вперёд, чтобы наклониться к полу. Таз тяните назад, чтобы чувствовать растяжение мышц бедра. Тянитетсь за макушкой и сохраняйте спину прямой.
Агнистамбхасана
Сядьте в Баддха Конасану. Перенесите правую стопу на левое колено. Стопа левой – под правым коленом. Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны – правую стопу положите на икроножную мышцу левой ноги.
Если вам комфортно в положении, наклоняйтесь вперёд. Тянитесь за макушкой, седалищными костями упирайтесь в пол. Следите за ощущениями в коленях. Если возникла боль – выйдете из положения. Дышите спокойно, расслабьтесь. Внимание направляйте в мышцы бёдер.
Сусирандрасана
Лягте на спину. Левую ногу согните и поставьте близко ягодицам. Правую ногу согните и стопу разместите немного выше левого колена. На выдохе захватите левую ногу и подтяните к груди.
Находясь в асане, не заваливайтесь на бок. Ваша спина должна полностью лежать на полу. С каждым выдохом опускайте ноги ближе к груди, а поясницей упирайтесь в пол.
Современная жизнь диктует достаточно активный ритм, и многие люди вынуждены проводить большое количество времени сидя за компьютером, рабочим столом или за рулём, то нагружать крупные суставы физическими нагрузками, крайне необходимо.
Ведь ни для кого не секрет, что сидячий образ жизни приводит к заболеваниям позвоночника и проблемам мочеполовой системы. Всячески лишая себя даже минимальной нагрузки на тазобедренные суставы, мы отнимаем у себя же возможность чувствовать своё тело в тонусе. В то время как, даже небольшая подвижность таза, уже улучшает состояние всего организма. Не говоря уже о том, что такая нагрузка является ещё и чудесной профилактикой варикозного расширения вен. Так же, не менее важной Уттхан Приштхасана считается и для беременных женщин. Поза помогает раскрыть тазобедренные суставы, тем самым облегчить и обезопасить процесс рождения ребёнка, и для малыша, и для мамы.
Помимо всего, раскрывая пах, начинающим практикам будет намного проще освоить и такие позы, как Падмасана, Эка Пада Каундиниасана и Эка Пада Бакасана, а так же сесть в продольный шпагат. Плюс, выполняя позу ящерицы, каждый практикующий увеличивает собственную травмобезопасность в момент выполнения более сложных асан. Но, следует отметить, что до того, как выполнять Уттхан Приштхасану, необходимо освоить и некоторые другие силовые асаны, чтобы поза ящерицы была как можно более эффективной и правильной.
Важно! Практикуя Уттхан Приштхасану, обращайте внимание на дыхание и собственные ощущения. Не забывайте контролировать себя и положения своего тела.
В переводе с санскрита:
· Уттхан – интенсивное вытяжение
· Приштха – страница книги или спина
· Асана – устойчивое положение тела
Техника выполнения Уттхан Приштхасаны
1. Обычно, в позу ящерицы входят из положения «собаки мордой вниз». Шагнув правой ногой вперёд, расположите правую стопу между руками (держите стопу поближе к правому запястью). Следите за тем, чтобы колено находилось над стопой.
2. Поставьте левое колено на коврик, немного отодвинув его назад. Чтобы выполнять асану комфортно, используйте свёрнутый плед для расположения его под лежачим коленом.
3. Затем отодвиньте правую ногу вправо до момента, пока Вам не будет комфортно данное положение.
4. Следите, чтобы пальцы правой ноги были направлены прямо, а колено смотрело слегка вправо.
5. Оставив левое колено на коврике, не расслабляйте ногу, а вытягивайте её и держите в тонусе.
6. После плавного опускания таза, сделайте шаг руками вперёд. Зафиксируйте положение тела. В такой позиции, Вы можете использовать специальные кирпичи, расположив их под кисти рук. Или продолжать руками упираться в коврик.
8. Чтобы выйти из позы ящерицы, выпрямите руки, верните правую ногу в первоначальное положение, выйдите в «собаку мордой вниз».
9. После этого выполните Уттхан Приштхасану на другую ногу.
Скидка 10% по промокоду – RAMA на товары без скидки.
И дополнительная скидка 5% по промокоду RAMA5 на товары со скидкой!
Эффективность позы ящерица
· Растягивает мышцы паха и бёдер
· Укрепляет и тонизирует мышцы спины
· Раскрывает тазобедренные суставы
· Укрепляет и растягивает подколенные сухожилия
· Вытягивает позвоночник
· Расслабляет шею, снимает зажатость
· Укрепляет внутренние мышцы бёдер
· Избавляет от беспокойства, успокаивает ум, дарит уравновешенность
Противопоказания к положению Уттхан Приштхасана
Травмы позвоночника, коленных или тазобедренных суставов.
Рекомендуется использовать пропсы:
1. Коврик для йоги
На санскрите, Ваджра – алмаз, либо то, что нельзя разрушить и уничтожить. Ещё Ваджра – оружие Индры, бога-воителя, повелителя непогоды и бури. И, например, в культуре Ведов, Индра является божеством, несущим развитие и знания. А вот одна из буддийских легенд гласит о том, что сам Индра принёс в дар Будде Шакьямуни своё оружие. А тот, в свою очередь, согнул острые зубцы Ваджры, превратив её в скипетр, который, по своему значению, является символом миролюбия, сострадания и добросердечности. Поэтому в таком виде, оружие богов – Ваджра, напоминает о том, что вести борьбу нужно с собственными омрачениями, мешающими появлению светлых человеческих качеств.
Так же, в тибетском буддизме, Ваджра несёт особый духовный смысл. Тибетская Ваджра – Дорже, переводится, как «владыка камней» или «алмаз». И если проводить аналогию с позой, то, находясь в Ваджрасане, сознание практикующего можно сравнить с совершенной чистотой алмаза, которая помогает уму после пробуждения быть освобождённым и просветлённым. Ваджра с шарообразным центром – символ зарождения, Вселенной и точки начала. Рукоятка Ваджры – ось, проходящая между небом и землёй. Лотосы в центре, лепестки в форме спиц и сама ось – пять символов, имеющих тоже разные значения. По одной версии – это истинная, чистая, совершенная и всепроникающая мудрость. По другой – привязанности к отрицательным проявлениям души человека (лжи, зависти, ненависти, вожделению). Поэтому как трактовать Ваджру – дело индивидуальное.
Теперь о технике выполнения позы алмаза
Сидя на коленях стопами назад, следите за тем, чтобы большой палец правой ноги был поверх большого пальца левой ноги. Для этого держите пятки разведёнными в стороны. Важно: сидеть в позе алмаза нужно, опустив таз в чашу из стоп, при этом, Вам должно быть максимально удобно. Контролируйте положение корпуса, шеи и головы – верхняя часть тела должна быть ровной и находиться на одной линии. При этом руки можно разместить на бёдрах, положив ладони на колени. Важно так же, чтобы копчик немного отклонялся назад, а грудной отдел был максимально раскрыт, даже несколько подавался вперёд.
В таком положении корпуса, присутствует необходимое напряжение в спине, особенно в крестцовом отделе, поэтому данная асана выполняется верно. Но так же, не считается ошибкой, если таз опущен не между стопами, а посажен на них. Таким образом, появляется дополнительное давление на подъёмы стоп. Поэтому оба варианта верные, и какое положение алмазной позы занимать – выбирать Вам.
1. Выполняя позу алмаза регулярно, тело обретает устойчивость, становится выносливым и сильным. Ваджрасана великолепно укрепляет мышцы ног, особенно бёдер и коленей.
2. Плюс, асана обладает ещё одним уникальным действием: приносит пользу всем, кто часто ощущает сонливость. Поэтому, практикуя позу алмаза, повышается уровень энергии, а потребность продолжительного сна исчезает сама собой.
3. Ваджрасану можно выполнять в любое время, и даже, сразу после еды. 5 минут практики ускоряют пищеварение, очищают и оздоравливают энергию (каналы тонкого тела).
4. Поза алмаза великолепна в качестве медитационной, особенно для практикующих начального уровня.
5. В трактате «Гхеранда-Самхита» встречается повествование: «Ваджрасана с положением ног по сторонам от ануса, способствует укреплению бёдер, одаривает множеством совершенств и сиддх».
Противопоказания к позе алмаза
Полностью безопасная поза, Ваджрасана устраняет ревматические боли. Но если имеются травмы голеней, коленей или голеностопных суставов, ноги перегружать не стоит. Начинающие практиковать позу алмаза могут испытывать болевые ощущения в коленных суставах, а так же затекания ног или сложности с держанием спины ровно из-за непривычного положения тела. Поэтому, практикуя Ваджрасану, и испытывая малейший дискомфорт или усталость, специалисты рекомендуют делать перерыв, например, вытягивая и разминая ноги и спину. Со временем организм привыкнет к данной нагрузке, и Вы сможете пребывать в асане намного дольше. Важно: чтобы сократить к минимуму болевые ощущения в ногах, выполняйте позу алмаза на специальном йога коврике или пледе.
Ваджрасана лёжа на полу
Супта Ваджрасана выполняется из исходного положения позы алмаза. Опустив корпус назад на пол, Вы может поддерживать его ладонями до момента, пока не почувствуете абсолютный комфорт в теле. Затем, опустившись на предплечья, убедитесь, что спина и затылок лежат на полу тоже без болевых ощущений. Поднимите кисти рук за голову. Большие пальцы прижмите в области шеи, и, заведя ладони к лопаткам, прижимайте локти к полу.
Скидка 10% по промокоду – RAMA на товары без скидки.
И дополнительная скидка 5% по промокоду RAMA5 на товары со скидкой!
Эффективность Супта Ваджрасаны
1. Поза алмаза лёжа великолепно растягивает мышцы грудного отдела и спины. Благодаря тому, что тело лежит, позвоночник вытягивается и отдыхает, при этом тазобедренный сустав приобретает дополнительную гибкость и эластичность.
2. Супта Ваджрасана способна излечивать от туберкулёза и астмы. А если в процессе выполнения упражнения задерживать дыхание, подключая Мула-бандху, воздействие асаны будет ещё более эффективным.
3. Поза алмаза лёжа дарит спокойствие, улучшает концентрацию и кровоток в области таза, великолепно подготавливает ум к медитации.
4. Практикуя регулярно позу алмаза лёжа, проходит физическая и умственная усталость, тело становится стройным и гибким, исчезают болевые ощущения в спине и коленях, оздоравливается позвоночник.
5. И что самое невероятное – у некоторых практикующих, при регулярном выполнении Супта Ваджрасаны, наблюдается улучшение зрения.
Эффективной Вам практики!
Рекомендуется использовать пропсы:
1. Коврик для йоги
2.Одеяло байковое для йоги Айенгара 205 х 140 см
Также известен как: Поза геккона
Цели: Бедра, пах, внутренние подколенные сухожилия
Поза ящерицы (Уттхан Приштхасана) — поза йоги, раскрывающая бедра. На санскрите, Уттан значит растянуться, Приштха означает страницу книги, и Асана означает поза. В зависимости от того, насколько вы гибки, поза ящерицы может быть интенсивной для ваших бедер. Если вы менее гибки в этих областях, вы можете использовать модифицированные версии позы.
Преимущества использования георадара
Поза ящерицы — отличный способ растянуть подколенные сухожилия, сгибатели бедра и квадрицепсы. Укрепление этих групп мышц поможет вам поддерживать полный диапазон движений. Медленная, глубокая растяжка с раскрытием бедер может помочь облегчить боль в пояснице или ишиас, снять напряжение и предотвратить травмы как во время занятий йогой, так и в повседневной жизни. В частности, сила в бедрах и подколенных сухожилиях может улучшить ваш баланс и гибкость.
Поза также имеет много умственных преимуществ, в том числе снижение стресса, улучшение концентрации внимания, активизацию творчества и высвобождение эмоций.
Инструкторы по йоге часто рекомендуют эту позу спортсменам, стремящимся привести в тонус различные группы мышц. Они также могут рекомендовать ее людям с симптомами, связанными с репродуктивным здоровьем, так как поза способствует активизации таза и нижней части живота.
Для тех, кто хочет продвинуться в практике йоги, поза ящерицы может подготовить вас к более глубоким открытиям бедра, таким как поза голубя (Эка пада раджакапотасана) и поза обезьяны (Хануманасана).
- Начните с собаки мордой вниз. Вдох.
- Выдохните, шагнув правой ногой к внешней стороне правой руки. Убедитесь, что ваша ступня доходит до передней части коврика, чтобы пальцы ног были на одной линии с пальцами. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и поставлено выше лодыжки. Пальцы ног должны смотреть примерно на 45 градусов.
- Вдохните, опуская локти на пол, предплечья лежат на коврике. Разведите ладони на полу (при необходимости используйте блок под предплечьями).
- Держите голову в нейтральном, расслабленном положении.
- Выдохните и нажмите на левую пятку, чтобы левая нога оставалась активной. Это поможет убедиться, что ваши бедра не провисают к полу.
- Задержитесь на 5 глубоких полных вдохов.
- Когда будете готовы выйти из позы, глубоко выдохните и выпрямите руки так, чтобы запястья оказались под плечами.
- Вдохните и вернитесь в позу Собаки, направленной вниз.
- Оставайтесь в исходной позе в течение нескольких циклов дыхания.
- Повторите шаги, начиная с левой ноги вперед, чтобы убедиться, что поза выполняется одинаково с обеих сторон.
Ваше дыхание отключено
Двигаясь через позу ящерицы, делайте это медленно. Если вы поймаете себя на том, что задерживаете дыхание в какой-либо момент, сделайте паузу и снова сосредоточьтесь. Если вы не знаете, куда дышать, или склонны сбиваться с пути, попросите своего инструктора по йоге показать вам несколько упражнений на осознанное дыхание.
Вы заставляете свои бедра открываться
Несмотря на то, что поза ящерицы является позой среднего и продвинутого уровня, это не означает, что вы хотите выйти за пределы возможностей своего тела. Особенно при открывании бедер важно слушать свое тело и двигаться медленно.
В то время как поза ящерицы может обеспечить глубокую растяжку, вам нужно безопасно работать до этого уровня практики, чтобы избежать напряжения. Для улучшения гибкости бедер может потребоваться время и последовательная практика. Если вы уже обладаете естественной гибкостью, вам нужно сохранять особую концентрацию и контроль, чтобы избежать травм.
Вы сравниваете себя с другими
Это ловушка, в которую вы можете попасть независимо от того, над какой позой вы работаете, но она может быть особенно вредной, когда вы работаете над позами, которые зависят от вашего уникального тела и природной гибкости. Если вы посещаете занятия йогой, вы можете обнаружить, что смотрите на других и чувствуете себя плохо, если они кажутся способными освоить позу сразу или без изменений.
Помните: со многими позами, особенно такими, как поза ящерицы, каждый начинает с разного уровня врожденной гибкости и строения таза. Некоторым людям поза ящерицы может показаться легкой с самого начала, в то время как другим может потребоваться время и усердная практика, чтобы почувствовать ее преимущества.
Не стесняйтесь просить о модификации, если вам это нужно. Для вашего тела и всей практики йоги гораздо лучше выполнять позу любым наиболее безопасным и эффективным для вас способом, чем рисковать травмой, пытаясь соответствовать чьим-то потребностям.
Модификации и вариации
Если у вас недостаточно гибкости или диапазона движений в бедрах, вот несколько советов, как изменить позу ящерицы:
- Выдвинув правую ногу вперед, вы можете позволить левому колену опуститься на коврик, если вам так удобнее. Или вы можете начать с опущенного колена, а затем поднять его, если вам удобно, удерживая бедра на одном уровне с плечами.
- Если ваши бедра напряжены, попробуйте использовать подпорки для поддержки. Используйте блок под предплечьями для комфорта. Если ваше заднее колено чувствует себя некомфортно, подложите под него свернутое полотенце или коврик.
- Если опускаться на предплечья на блоке все еще слишком интенсивно, попробуйте оставаться на ладонях с прямыми руками.
Готовы принять вызов?
Если у вас больше гибкости в бедрах, попробуйте этот вариант, чтобы усилить растяжку:
- Вдох. Перекатитесь на внешний край правой стопы и дайте правому колену развернуться.
- Выдох. Опустите левое колено на пол.
- Согните левое колено, пока подошва стопы не окажется лицом к потолку.
- Вдох. Заведите правую руку за спину и возьмитесь за левую ногу.
- Выдох. Подтяните ногу к ягодицам для интенсивного растяжения квадрицепсов. Вы можете делать это с прямой левой рукой или на полу.
Работая над этой вариацией, попробуйте использовать ремень, который поможет вам схватить ногу, чтобы выполнить позу.
Для более продвинутой практики йоги вы также можете попробовать Поза летящей ящерицы вариация. Это баланс на руках.
- Начните с собаки мордой вниз.
- На выдохе сделайте шаг вперед правой ногой.
- Выдохните и переместите правую руку за правую ногу, положив ладонь на пол рядом с этой ногой. Прижмите правую руку под переднее бедро так, чтобы верхняя часть подколенного сухожилия, близко к бедру, лежала почти на плече.
- На вдохе оторвите заднюю (левую) ногу от пола.
- Задержитесь здесь на несколько глубоких вдохов. Сосредоточьтесь и найдите баланс.
- Когда будете готовы, выдохните и сдвиньтесь вперед, как в Чатуранге, и оторвите правую ногу от пола.
- С вашим весом теперь только на руках, оставайтесь в равновесии в течение нескольких глубоких вдохов. Ноги согнуты.
- Выдохните и выйдите из позы медленным, контролируемым движением.
Безопасность и меры предосторожности
Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к любому новому классу упражнений, тренировке или занятиям йогой. Поза ящерицы является частью более продвинутой практики йоги, поэтому стоит также проконсультироваться со своим учителем, прежде чем пробовать ее самостоятельно.
Люди с определенными состояниями, травмами или те, кто восстанавливается после операции, могут захотеть избежать позы ящерицы. Вы можете пропустить позу, если:
- У вас ишиас или другие проблемы с нижней частью спины
- Если у вас травма запястья или руки
- Вы восстанавливаетесь после операции на шее, коленях, ступнях, бедрах, руках или кистях
- У вас нестабильность или слабость в плечах, предплечьях, запястьях или кистях
Многие позы йоги безопасны и могут быть полезны во время беременности. Спросите своего учителя йоги о модификациях, таких как реквизит, который может сделать позу ящерицы удобной для вас в вашей пренатальной практике йоги.
Поза ящерицы сама по себе обеспечивает интенсивную растяжку бедра, но обычно она является частью промежуточной или продвинутой практики йоги. Позу ящерицы можно выполнять вместе с этими позами или в рамках определенных последовательностей йоги:
- Открыватели бедер для йоги
- Поза сапожника (Баддха Конасана)
- Позы йоги для бедер
- 7 способов использовать колесо для йоги
- Промежуточные позы йоги