Уттхита паршваконасана — поза угла с интенсивным боковым вытяжением.
В этом положении, как и в уттхита триконасане, мы стремимся к вытяжению позвоночника в нейтральном положении. Хотя здесь, несомненно, присутствует небольшое боковое сгибание в нижних отделах позвоночника, которое сопровождается скруткой в грудном отделе.
Основная ошибка при выполнении этой асаны — отсутствие вектора на разворот корпуса вверх. Отсюда все проблемы: сжатая грудная клетка, нависающее плечо верхней руки, перенос веса на опорную ладонь.
Чтобы в полной мере ощутить силу вытяжения в этой асане, стабилизируйте таз за счет включения ягодиц и сокращения подвздошно-поясничной мышцы, и от устойчивого компактного таза заземляйтесь стопами в пол, а верхней частью тела тянитесь вверх и разворачивайте корпус в сторону от ноги.
Уттхита триконасана вызывает множество разногласий по поводу корректности ее отстройки.
«Вы все делаете триконасану неправильно!» — эта фраза Б.К.С. Айенгара стала сакраментальной. Действительно, уттхита триконасану можно отстраивать бесконечно. Добиться равномерного вытяжения боков в ней чрезвычайно сложно. И в то же время в этой асане очень просто «схитрить» — вывести корпус вперед и согнуть позвоночник, чтобы поставить руку на пол.
Сторонники современного подхода школы Айенгара, а также многие другие преподаватели, йога терапевты и ученые-исследователи (в частности, Л. Каминофф и Э. Мэтьюз, на которых мы часто ссылаемся в материалах по анатомии йоги) считают, что в положении уттхита триконасана необходимо добиваться НЕЙТРАЛЬНОГО положения позвоночника с минимальным боковым сгибанием в нижних отделах. Это возможно за счет уверенного раскрытия тазобедренных суставов и активной работы ног в этом положении. Треугольник должен получиться именно вытянутым, а значит, мы стараемся удлинять как верхний, так и нижний бок и сохранять нейтральную линию позвоночника, а не гнуть его дугой.
Асаны йоги, позы йоги, упражнения для начинающих
Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, вот несколько советов:
Начните со стоячих поз йоги, исключив скручивания и прогибы. Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны. Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.
Некоторые упражнения йоги для начинающих в детальном рассмотрении, а также советы по практике от разных учителей вы найдете в разделах нашего блога «Йога для начинающих» и «Йога решает проблемы».
Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой:
- Всегда начинайте с самого простого варианта упражнения;
- Равномерно чередуйте напряжение и растяжение;
- Чередуйте прогибы с наклонами, чтобы они компенсировали друг друга;
- Напрягайте руки и ноги по очереди;
- Не выполняйте упражнения йоги при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах;
- Не выполняйте сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендации специалиста. Эти упражнения йоги чаще всего приводят к травмам.
Проконсультируйтесь с тренером. Прежде чем приступать к практике йоги, надо быть уверенным, что вы правильно выбрали упражнения, их порядок и ритм дыхания. Помните: йога — не «просто гимнастика» и уж совсем не акробатика. Она требует разумного подхода, без спешки и лишнего рвения. Тогда она позволяет обрести здоровье и гармонию. Удачной практики!
Техника выполнения
1. Встаньте в тадасану. Опуститесь в вирабхадрасану II: разверните правую стопу на 90 градусов вправо, не меняя положения таза и корпуса; согните правую ногу в колене на 90 градусов и направьте взгляд вдоль правой руки. Следите за тем, чтобы корпус остался четко посередине между двумя ногами, а нагрузка на ступни распределялась равномерно.
2. Расставьте ноги в стороны так, чтобы стопы оказались примерно под запястьями. Разведите руки в стороны, удерживая их параллельно полу ладонями вниз.
3. Потянитесь корпусом за правой рукой вперед и опустите правую ладонь на пол или на опору в виде кирпича либо с внутренней, либо с внешней стороны согнутой ноги. Левую руку вытяните вертикально вверх, стараясь удерживать её на одной линии с правой рукой.
4. Вытяните левую руку над головой, мысленно продолжая линию левой ноги. Разворачивайте левое плечо изнутри наружу, направляйте ладонь в пол и стремитесь бицепсом левой руки к щеке.
Важно! Не переносите вес тела на согнутую ногу и на опорную руку. Продолжайте равномерно распределять вес между двумя ступнями, активнее прижимая к полу внешний край левой стопы (т.е. вытянутой ноги) и внутренний край правой (т.е. согнутой в колене ноги).
Чтобы углубить положение в асане
- стабилизируйте положение таза: активизируйте большую ягодичную мышцу со стороны вытянутой ноги и подвздошно-поясничную мышцу со стороны согнутой в колене ноги (попробуйте еще больше согнуть ногу в тазобедренном суставе)
- активно толкайте колено согнутой ноги к опорной руке, голень при этом должна быть строго перпендикулярно полу. Стремитесь удлинять нижний бок так же интенсивно, как и верхний
- разворачивайте грудную клетку в сторону от опорной ноги и выводите плечи, грудь, таз и ноги в одну плоскость — плечи должны располагаться одно над другим
Чтобы выйти из асаны, упритесь пятками в пол, поднимите вытянутую руку вертикально вверх и вернитесь в положение вирабхадрасаны II. Прыжком или подшагом соедините стопы вместе. Выполните асану на другую сторону.
Сколиоз, артрит и остеохондроз позвоночника в стадии обострения, травмы в тазобедренной области.
Программа для освоения базовых асан: #YantaStart
Паривритта Триконасана
Перевернутая поза треугольника
Техника выполнения
Расставить ноги на расстояние около одного метра, вытянуть руки в стороны (ладони повернуты к полу).
Развернуть правую стопу полностью вправо, левую стопу — на 45 градусов в ту же сторону.
Развернуть корпус и таз в сторону правой ноги, с вдохом вытянуть оба бока и с выдохом наклониться к правой ноге, поставив левую руку на пол у внешнего края правой стопы.
Правую руку вытянуть вверх. Удлиняя позвоночник и оба бока, повернуть голову вверх и зафиксировать взгляд на правой ладони.
Удерживать позу, сохраняя ровное дыхание на протяжении 20—30 секунд, затем со вдохом подняться и повторить в другую сторону.
Отстройка
Стопы прижаты к полу. Правая стопа – на линии, упирающейся в середину левой стопы (как в Уттхита Триконасане).
Ноги выпрямлены в коленях и напряжены.
Таз развернут в сторону правой стопы.
Живот расслаблен.
Грудная клетка развернута вправо и максимально раскрыта.
Руки: левая рука опирается на пол справа от стопы, или на свод стопы.
Правая рука вытянута вверх, ладонь выпрямлена. Плечи располагаются одно под другим.
Голова развернута вверх, взгляд на большой палец поднятой руки.
Тонкости
- Важно вытянуть позвоночник от копчика к макушке и скручивать корпус, сохраняя позвоночник прямым.
- Разворачивайте бедро «передней» ноги изнутри наружу, уводите его назад, одновременно, подтягивая вперед другую половину таза.
- Удерживать равновесие помогут плотно прижатые к полу стопы.
Неправильно
- Не сгибайте колени.
- Не уводите таз в сторону.
- Не отрывайте ступни от пола.
Как облегчить
В начале освоения асаны можно опираться рукой на голень, блок, стул или палку.
Как углубить
Если поза хорошо освоена, можно усилить давление на опорную руку, сильнее разворачивая корпус.
Эффект
Паривритта Триконасана улучшает кровообращение нижней части спины, снимает боли в спине, укрепляет органы брюшной полости и мышцы бедер. Асана с успехом применяется в некоторых случаях ДЦП (под руководством опытного специалиста).
Показания
Сколиозы и артриты нижней части спины, плечевых суставов, слабое смещение позвонков, ишиас, плоскостопие, повышенная кислотность.
Противопоказания
Травмы спины и позвоночника, низкое кровяное давление, мигрень, диарея, головная боль, бессонница.
Магазин Хануман.ру
Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!
Техника выполнения
1. Встаньте в тадасану. Со вдохом расставьте ноги (можно в прыжке) и вытяните руки в стороны, удерживая их параллельно полу на одном уровне с плечами. Стопы должны оказаться примерно под запястьями. Слегка подтяните коленные чашечки за счет активации четырехглавых мышц бедер, не блокируя при этом коленные суставы, и удлините ноги по внутренней поверхности — от внутренних лодыжек к паху.
2. Зафиксируйте положение таза за счет активизации ягодичных и подвздошно-поясничной мышцы и поверните правую стопу на 90 градусов вправо, а левую стопу направьте слегка внутрь.
3. Потянитесь за правой рукой вперед и сместите таз влево. Сохраняя вытяжение позвоночника по всей длине, поместите правую ладонь на опору, на голень, на лодыжку или на пол, но не переносите на нее вес тела. Левую руку выпрямите вертикально вверх, выводя её в одну вертикальную линию с правой рукой.
4. Поверните голову в направлении левой руки и посмотрите вверх на левую ладонь, удлиняя шею. Начинающим лучше смотреть вперед, перед собой.
Важно! Не зажимайте правый бок — удлиняйте его так же интенсивно, как и левый, который в этом положении тянется естественным образом.
Будучи в асане,
- вытягивайтесь за макушкой, удлиняя позвоночник
- отводите бедра назад, разворачивая их изнутри наружу и раскрывая таз (в наклоне к правой ноге активнее отводите левое бедро назад и наоборот)
- следите за тем, чтобы ноги были прямыми в коленях, с этой целью поддерживайте тонус четырехглавых мышц бедер
- прижимайте внутренний край правой стопы (той, к которой наклоняетесь) и внешний край левой стопы к полу
- стремитесь к тому, чтобы обе ягодицы оказались в одной плоскости и на одном уровне: толкайте правую ягодицу внутрь, а левую направляйте вниз
- раскрывайте грудную клетку: раздвигайте ключицы в стороны и отводите верхнее плечо назад, но не заводите верхнюю руку за линию спины — удерживайте все тело в одной плоскости
- стремитесь к тому, чтобы задняя поверхность ног, бедра, спина и затылок оставались в одной плоскости (представляйте, что за вами стена, с которой вы должны сохранить контакт по всей задней поверхности тела), не выводите корпус вперед, не отводите таз назад
Вернитесь в исходное положение: со вдохом оттолкнитесь от стоп и выпрямитесь за левой рукой, верните стопы в исходное положение. Выполните асану на левую ногу.
Травмы мышц задней поверхности бедра, третий триместр беременности.
Уттхита Триконасана
Поза вытянутого треугольника
Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека,
знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при
помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться
бесполезной и даже разрушительной для организма.
Техника выполнения
Расставить ноги на расстояние около метра, вытянуть руки в стороны (ладони повернуты к полу).
Развернуть правую стопу полностью вправо, левую стопу – на 45 градусов в ту же сторону.
С вдохом вытянуть оба бока вверх, с выдохом выдохом нагнуться вправо, поставив правую руку на пол у внешнего края стопы, или на подъем стопы.
Левой рукой тянуться вверх, расширяя грудную клетку.
Все время удлиняя позвоночник, вытянуть шею и зафиксировать взгляд на левой ладони.
Дышать ровно на протяжении 20-30 секунд, затем со вдохом подняться и повторить в другую сторону.
Отстройка
Стопы плотно прижаты к полу. Правая стопа расположена на линии, выходящей из середины левой стопы.
Ноги: выпрямлены в коленях и вытянуты. Коленные чашечки подтянуты вверх.
Копчик оттянут вниз, лобковая кость – вверх, так, чтобы максимально выпрямить поясничный отдел позвоночника.
Грудная клетка развернута влево, раскрыта.
Плечи развернуты, расположены на одной линии, перпендикулярной полу.
Тонкости
Упражнение будет эффективнее, если, прижимая подушечки стоп к полу, вы приподнимете пальцы и напряжете арку стопы.
Расширяя грудную клетку, тянитесь за «верхней» рукой.
Правильно
Старайтесь расположить тело в одной плоскости.
Неправильно
Не сгибайте колени. Не разворачивайте таз и корпус к полу. Не отрывайте ступни от пола.
Как облегчить
В начале освоения асаны можно опираться рукой на голень, блок или палку.
Как углубить
Усилить разворот корпуса можно, поместив ладонь «нижней» руки возле внутреннего края стопы.
Можно также больше перенести вес тела опорную руку исоздать дополнительное усилие для разворота корпуса.
Эффект
Тонизирует мышцы ног, развивая подвижность тазовых суставов, укрепяет колени, лодыжки, разивает грудь. Способствует похуданию, устраняет деформации ног. Снимает боли в спине и шее. Благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат растущего ребенка.
Показания
Тугоподвижность суставов, остеохондроз, артрит, заболевания желудочно-кишечного тракта, гиподинамия.
Противопоказания
Периоды обострения указанных заболеваний, низкое кровяное давление, недостаточность кровообращения, травма шеи (не смотреть вверх).
Коврик для йоги «Ришикеш» Bodhi 200х80х0. 45 см
Доступный и качественный коврик для практик в любом месте
Длина: 200 см
Ширина: 80 см
Толщина: 4,5 мм
Вес: 2 кг