Хатха-йога – один из самых популярных и востребованных видов практики среди остальных.
Она отличается тем, что основывается на том, что работает с физическими способностями человека. Именно ей занимаются в большинстве фитнес-клубов.
Описание, упражнения, польза, вред и интересные факты
Этот вид йоги немного отличается от остальных, так как сосредоточен на физических ощущениях организма. Во время этих занятий человек практикует различные позы, концентрацию и следит за дыханием. Асаны здесь значительно медленнее и более статичны. Считается, что с помощью такой техники человек может достигнуть силы тела.
Хатха-йога — что это такое и зачем она нужна
Йога — не про «достигаторство», она про внутренний рост и поиск баланса. С помощью йоги мы познаём себя и раскрываем свой потенциал. Однако укрепление и омоложение организма — также важное намерение, с которым люди приходят на занятия Хатха-йогой.
Героине нашей статьи нет равных, если речь идёт о сочетании физического и ментального оздоровления. Сегодня — всё о ней.
Приблизительное время чтения — 15 минут.
Хатха-йога для начинающих
Этим видом йоги можно заниматься в любом возрасте, здесь он не отличается от других. Если вы планируете отдать ребенка на йогу, то делать это нужно с 6-7 лет. Именно в этом возрасте человек уже учится концентрироваться, может внимательно слушать преподавателя и повторять за ним все движения. Важно подобрать хорошего преподавателя, который не только хорошо разбирается в йоге, но и умеет работать с детьми.
Верхний возрастной порог йоги также не ограничен. В некоторых случаях практика рекомендована людям от 60 лет, страдающим гипертонией, сахарным диабетом и различными болевыми ощущениями. Кроме того, это – нагрузка, которая будет под силу человеку любого возраста, так как в хатха-йоге нет сложных и быстрых асан.
Что такое хатха-йога
Хатха-йога появилась значительно позже, чем сама йога. С санскрита она переводится как «йога силы». Из этого можно понять, что практика сосредоточена на том, чтобы укрепить тело человека. Преимущественно она состоит из поз для баланса и проработки различных мышц. Поэтому хатха-йога получила большую популярность у тех, кто хочет изменить свое тело.
Иногда этот тип йоги рассматривают как две составляющие «ха» и «тха». У них нет конкретного перевода, но его часто наделяют мистическим смыслом. В одних легендах говорится, что они означают ум и тело, в других – Солнце и Луну, а в третьих – мужское и женское начало.
Считается, что вид йоги людям передал сам Шива. Это божество также упоминается как первый гуру в этой технике. Однако исследователи говорят, что она появилась в X-XI веках нашей эры.
Хатха-йога это древняя практика, часть ведической традиции и целая культура. Воспринимать её как просто комплекс физических упражнений — всё равно, что использовать сложный компьютер только для пасьянса «Косынка». Помимо крепкого тела и здоровья, Хатха-йога может дать практикующему сильную философскую опору, нравственные принципы, понимание своего «места» в мире и раскрытие внутреннего потенциала. Вы можете кардинально изменить свою жизнь, попробовав Хатха-йогу.
Но всё это возможно, только если заниматься под руководством компетентного, опытного преподавателя.
В рамках курса «Преподаватель Хатха-йоги» мы готовим именно таких специалистов — с глубокими познаниями в йоге и смежных областях знания. Наши выпускники понимают, как йога анатомически и физиологически влияет на тело, как выстроить практику максимально безопасно и корректно. И растут профессионально и финансово, становясь лучшими в своём деле. Мы гордимся каждым из них и с радостью отпускаем «в большой мир», преподавать онлайн и офлайн.
Оставляйте заявку в форме ниже — узнайте подробнее про наш курс “Преподаватель Хатха-йоги” на консультации со специалистом.
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”
Йога — всегда про постепенное «вливание» и наращивание прогресса. В ней нет места гонкам и постоянному сравнению себя с другими. Безусловно, это направление — не самое простое, но со временем ваше тело привыкнет, а мозг сформирует новые нейронные связи и адаптируется к новому. Тогда, возможно, в вашем графике появится не только комплекс хатха йоги в утренние часы, но и вечернее расслабляющее занятие.
Как мы и писали выше, Патанджали объяснил Хатха-йогу как целое из восьми частей. В идеале, начинающий йогин изучает их последовательно — «стартует» с первой ступени и постепенно развивает тело и дух до восьмой. Однако в реальной жизни большинство практикующих начинает сразу с асан — это объяснимо, ведь йога обрела популярность именно как способ укрепить и оздоровить тело.
Давайте поговорим о восьми ступенях Хатха-йоги чуть подробнее. Это поможет решить, с какой вы начнёте свой путь.
Первые две — Яму и Нияму — обычно объединяют в одну практику. Перед тем, как встать на коврик, ученик знакомится с философией йоги и сводом нравственных правил. Он учится применять их в обыденной жизни.
Далее обычно следует очищение организма — шаткармы. Про эти техники мы расскажем в отдельной статье, они входят в аспект Ниямы Шауча (чистота).
Про асаны — третью ступень — вы уже знаете. Следующий рубеж после них — пранаямы, специальные дыхательные практики для управления внутренней силой, праной. На физиологическом уровне пранаямы не только очищают бронхи и «перезапускают» лимфу, но и восстанавливают организм после стресса.
Мудры — это жесты, которые, как лопасти ветряной мельницы, «разгоняют» энергию и направляют её в нужное русло. Бандхи — комплекс особых зажимов мышц тела, которые выполняются вместе с йогическими дыхательными упражнениями — особенно во время фазы задержки дыхания (кумбхака).
И мудры и бандхи относятся, таким образом, к четвёртой ступени.
Если вы уже справились с первыми двумя пунктами Патанджали и поняли философскую и нравственную концепцию йоги (Яма и Нияма), самое время разобраться с асанами, потому что их в Хатха-йоге довольно много и, если вы занимаетесь без наставника, можно легко запутаться.
Лайфхаки новичка в Хатха-йоге
Первым делом ответьте себе на вопрос: зачем именно мне нужна йога? Что я ищу в ней?
Практика может быть полезна любому человеку, это чистая правда. Однако ученики, которые приходят с намерением глубоко погрузиться в традицию, как правило остаются в йоге надолго или навсегда. Если ваша цель — активные кардионагрузки или вы, к примеру, хотите быстро и «как по волшебству» похудеть — возможно, Хатха-йога не для вас. Но если вы хотите оздоровить и укрепить организм, сохранить или развить гибкость тела, улучшить качество своей жизни — вы на правильном пути. Есть секретные принципы йогина, которые сделают практику эффективной:
Как «йожить» регулярно и не бросать?
«На одной дисциплине здесь далеко не уедешь, — говорит Маша. — Йога влюбляет в себя, когда становится временем для себя среди рутины. Тогда каждый день ждёшь практику как праздник».
«Успокоение ума — это йога. Это не просто стойка на голове».Свами Сатчитананда
Сюда же относится принцип компенсации в йоге — он гласит, что для каждого действия есть противодействие, которое помогает сбалансировать практику.
Например, прогибы в пояснице компенсируются наклонами, открытие тазобедренных суставов — асанами, где таз закрыт. Любое напряжение должно быть затем сглажено расслаблением. Опытный преподаватель расскажет вам, как правильно дышать в асанах и какая компенсация есть для каждой позиции.
Что такое Хатха-йога и зачем она нужна
Уникальность йоги в целом и Хатха-йоги в частности — как раз в сочетании духовной и физической пользы. Без мощной философской базы создать такую практику было бы невозможно. Поэтому Хатха-йога это целая традиция, комплекс различных практик для работы с телом, умом, психикой.
Известный индийский философ, лингвист и писатель Патанджали в своем трактате «Йога-сутры» зафиксировал 8 ступеней йоги. Это важнейшие нравственные принципы жизни йогина, которые нужно осмыслить и соблюдать каждому практикующему:
Каждую из этих ступеней необходимо пройти по порядку — нельзя перепрыгивать между этапами или изучать параллельно сразу несколько разных техник. Осваивать их нужно постепенно и последовательно. Только так можно достичь «читта вритти ниродха» — то есть кристально чистого и свободного от тревог состояния, к чему и стремится каждый йог.
Хатха-йога предусматривает выполнение только первых четырёх ступеней. Её цель — подготовить физическое тело для сложных медитаций, ведь если тело болит, немеет и отекает, это отвлекает от главного.
Хатха-йогу заслуженно считают первоосновой, прародительницей большинства школ. Она позволяет подготовиться к следующей ступени духовного пути.
Про разные школы йоги читайте в нашей статье
«Йога» — означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога — самое важное, главное условие для совершенствования человека». Свами Шивананда
Простыми словами, Хатха-йога — это философия саморазвития человека через практики очищения тела, шаткармы, физические нагрузки в асанах и специальные дыхательные упражнения и техники, пранаямы.
По одному из множества трактований йога в переводе с санскрита означает «узы» или «объединение». Практикующие приходят к гармонии и спокойствию через симбиоз физического, психического и духовного. Для йога тренировка — не просто зарядка по утрам или медитация. Она объединяет в себе всё.
Эта философско-практическая система зародилась в Индии более 5000 лет назад. Ранние упоминания о йоге можно найти в «Ведах» — первых священных текстах индуизма. Знания сперва были доступны узкому кругу лиц, но со временем новые ученики «разносили» информацию всё дальше.
Йога, которую мы знаем сейчас, впервые появилась в США в конце XIX века. В 1893 году Свами Вивекананда выступил на Всемирном парламенте религий в Чикаго, и это событие стало ключевым в истории распространения йоги. Позже — в 1946 году — вышла в свет книга Парамахансы Йогананды «Автобиография йога», которую до сих пор внимательно изучают практикующие.
В России йогой начали интересоваться ещё до революции 1917 года. Во времена СССР практиковать было опасно из-за религиозного аспекта, но некоторые всё же продолжали заниматься, изучали хатха йога асаны по уцелевшим учебникам и брошюрам самиздата. Со временем предрассудки рассеивались, и в начале 80-х в СССР появилась первая официальная школа йоги. А уже через несколько лет в столице построили лабораторию по изучению нетрадиционных методов оздоровления. Тогда же команда лаборатории пригласила на первую конференцию по йоге одного из самых выдающихся учителей — Айенгара.
Сегодня можно встретить около 14 видов классической йоги (Хатха-йога, йога Айенгара, Аштанга-виньяса йога, Бикрам-йога) и 30 более современных, родившихся несколько десятилетий назад (силовая йога, йога в гамаках). То есть каждый человек может выбрать направление для себя, опираясь на свои физические возможности и предпочтения.
Например, если хочется просто расслабиться после работы и не сильно погружаться в философию, можно выбрать йогу в гамаках, в которой много фитнеса, позы из йоги и практически нет философского аспекта. А если вы готовы прокачать не только тело, но и дух, можно обратить внимание на самое популярное и доступное для новичков направление — Хатха-йогу.
Любопытно, но изначально йогой занимались не для улучшения здоровья. Учителя всевозможных направлений пытались получить полную и удивительную власть сознания человека над телом, а вот поразительные улучшения в плане здоровья считались скорее побочным приятным эффектом.
Со временем положительному влиянию йоги на организм стали уделять больше внимания. Сегодня известно, что регулярные занятия на коврике не только развивают баланс и гибкость, но и помогают сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, минимизировать воспаления и избавиться от тревоги и стресса. А ещё, по данным исследований, йога мотивирует людей чаще заниматься спортом, а около 40% опрошенных учеников начали питаться более сбалансированно.
Чтобы тренироваться, не нужно владеть спортивными разрядами. Упражнения йоги подходят практически каждому человеку, единственное, лучше не сразу бросаться на сложные асаны, а постепенно осваивать позу за позой.
Регулярные занятия в студии отлично расслабляют тело и активизируют мышцы, которые в повседневной жизни практически не работают. Вы можете сказать, что откинуться в мягком кресле после изнурительного трудового дня — отличный вариант расслабиться. По ощущениям вам будет комфортно, но мы вынуждены вас огорчить: на самом деле мышцы и суставы останутся в напряжении. Сидеть в кресле — не равнозначно расслаблению.
И сейчас станет понятнее, что мы имеем в виду. Возможно, вы замечали, что долгие путешествия в самолёте или автомобиле, даже если вы располагаетесь в невероятно комфортном кресле, изматывают. Ноги и руки затекают, костная система и внутренние органы перегружаются. Лёгкие, печень, сердце не закреплены в теле прочными ремнями, а висят в соединительной ткани, как в сетях. Поэтому кресло в дребезжащем автомобиле — не гарант тотального расслабления. Позвоночник изогнут, а органы давят друг на друга. Избежать этого можно, если сидеть прямо, но это сложно — через десять минут тело просигналит о том, что поза неудобна. В йоге есть инструменты, которые помогут прийти к ощущению настоящего расслабления, и об этом мы рассказывали здесь.
Асаны помогают держать в нормотонусе всё — и мышцы, и суставы, и органы. При этом позы воздействуют по-разному:
Подробнее о пользе йоги мы писали здесь.
Чем отличается от обычной йоги?
Сейчас йогой занимаются более чем в 100 странах мира. В США ее используют в армии в качестве зарядки. В России йога сейчас набирает максимальную популярность и применяется не только в фитнес-студиях для оздоровления души и тела, но и при подготовке подводников, космонавтов, спасателей, разведчиков.
Хатха-йога – это духовная практика, распространенная в Индии и в последнее время ставшая популярной во всем мире. Это древняя система духовного и физического оздоровления человека. Здоровье нужно человеку, чтобы он мог беспрепятственно начать искать высшие истины. История хатха-йоги начинается в 10 веке нашей эры, то есть хатха-йогой люди занимаются уже больше 1000 лет. Занятия рассматриваются как ряд психофизических техник, помогающих успокоить колебания ума и привести человека к настоящей работе с сознанием. Видов хатха-йоги очень много, и каждый из них направлен на различные проявления человека. Термин “Хатха” имеет глубокий философский смысл: “Ха” — Солнце (мужское начало), “Тха” — Луна (женское начало), также термин “хатха” обозначает интенсивность, усилие. Йога на санскрите означает “союз“, “единение“.
Поэтому нельзя говорить о различиях хатха-йоги и обычной йоги, ведь хатха-йоги – разновидность йоги. Из названия духовной практики следует, что для истинного союза, единения человека следует приложить усилия. Цели при занятии хатха-йогой могут быть разными: это и пробуждение кундалини – энергии, по легенде находящейся в позвоночнике человека, и здоровье, долголетие человека.
При классической технике в хатха-йоге делается акцент на планомерное развитие всего тела.
1. асаны – это позы, находясь в которых, человек становится сильным, здоровым и красивым;
2. пранаямы – специальные дыхательные практики. Во время занятий человек регулирует свое дыхание и следит за ним;
3. Концентрация внимания – занимающийся йогой должен освободить голову от информационного шума, ненужных мыслей и сосредоточиться на занятии;
4. Медитация – направление энергии в нужные каналы, познание себя.
Хатха-йога делает упор на дыхательные упражнения и статику. В статических упражнениях тренируются суставы, укрепляется позвоночник и сила духа. При медитациях цель – духовное просветление человека, в хатха-йоге они тоже могут включаться в основную программу, хотя и необязательны. Упражнения на концентрацию помогают человеку стать более собранным и осознанным.
Давайте рассмотрим особенности дыхания при занятиях хатха-йогой:
Правильное дыхание при занятиях усиливает эффект от асан и оздоравливает человека. Для новичков особенно важно научиться дышать правильно, ведь это окажет обезболивающий эффект при наиболее сложных позах. В конце занятия дыхание поможет Вам расслабиться.
Дышать нужно ровно, глубоко, медленно и бесшумно.
Когда поза дается сложно, дыхание начинает учащаться. Необходимо отслеживать это и силой воли замедлять его. При каждом выдохе расслабляйте себя еще сильнее. Иногда случаются непроизвольные задержки дыхания, особенно часто это бывает в сложных упражнениях. Нужно внимательно следить за собой и продолжать дышать ровно и спокойно.
При наклонах вперед выдыхайте, при возвращении в исходную позицию вдыхайте. Прогибание назад делается на вдохе – так прогиб получится более глубоким. Выход из прогиба, соответственно, на выдохе. Растягивая тело вверх, вдыхайте, при уходе вниз – выдыхайте. Во время растягивания части тела сосредоточьтесь на этом занятии. Выдыхая, расслабляйте часть тела и максимально растягивайте ее.
Для новичков будет интересно научиться дышать животом. Это один из принципов правильного дыхания во время занятий хатха-йогой. При вдохе человек надувает живот, оставляя грудь неподвижной, а при выдыхании снова втягивает его внутрь. Если дыхание животом не получается сразу, не переживайте — при каждом занятии Вы будете совершенствовать свою практику.
Когда человек научился правильно дышать животом, его ожидает еще более сложная задача – дыхание с заполнением сначала нижнего, потом среднего и затем верхнего отделов легких.
Во время разминки, которая проводится перед занятием, можно дышать интенсивно, быстро, полной грудью. Иногда такое дыхание сочетают с небольшими задержками воздуха в легких. Перед хатха-йогой также по этой причине лучше не употреблять пищу за два часа. Интенсивные дыхательные техники могут спровоцировать боль в животе.
Отлично, мы разобрались с техниками дыхания и основными принципами дыхательной гимнастики в йоге. Теперь рассмотрим основные асаны и технику их выполнения.
Основные правила в занятии
1. Боли при выполнении быть не должно! Максимум – терпимое мышечное напряжение.
2. Начинать заниматься нужно с самых легких, базовых асан.
3. При смене одной позы на другую двигаться нужно как можно более плавно.
4. Дыхание контролируется, дышать надо ровно, спокойно и медленно.
Позаботьтесь о месте занятия: найдите мягкий коврик, удобную спортивную одежду, желательно дышащую и из натуральных материалов. Уберите лишние раздражители и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела.
Начинать можно с поз стоя – например, это тадасана, одна из легчайших поз в хатха-йоге. При выполнении встаньте, выпрямитесь, втяните живот и почувствуйте, как центр тяжести приходится на середину Ваших стоп. Ноги, ягодицы находятся в напряжении, дыхание ровное, медленное. Выполнять асан 30 секунд. Поза направлена на улучшение осанки и укрепление мышц спины.
Другая простая поза на ногах – Падангустасана. Чтобы правильно выполнить асан, встаньте на ноги, почувствуйте, как центр тяжести сместился на середину стоп. Затем медленно опустите корпус с прямым позвоночником до параллели с ногами. Старайтесь опустить себя как можно ниже, коснуться пальцами стоп. Дышите спокойно, ровно. Расслабьтесь, задержитесь в данном положении на 20 секунд.
Теперь мы знаем о простых позах стоя. Рассмотрим позы сидя:
Начинаем также с простейших поз. Одна из них – Сукхасана. Скрестите ноги перед собой, потянитесь руками вверх настолько, насколько можете. Помните, что тянемся вверх мы на вдохе. Сделав несколько дыхательных подходов, смените положение ног, скрестив их по-другому, и повторите упражнение.
Когда Вы научились делать Сукхасану, приступайте к выполнению Стамбхасаны. Положите одну голень на другую, предварительно скрестив ноги, и прижмите нижнюю ногу к коврику так сильно, как можете. Руки находятся на коленях, дыхание ровное. Это упражнение подойдет для медитаций.
Интересно также простое упражнение Вирасана: сядьте, ноги согните в коленях, колени перед Вами, положите на них руки. Дышите ровно. Медленно опускайте таз между стоп, сделайте несколько подходов.
Чтобы узнать о других упражнениях хадха-йоги, сходите на пробное занятие или найдите обучающее видео в интернете для начинающих.
Правильное питание и йога
Любой прием пищи для йога – прежде всего процесс поглощения энергии, поэтому то, что употребляется в пищу, несомненно, играет большую роль. В йоге существуют правила питания:
От переедания следует воздержаться.
Это не только вредно, но и преобразуется в лишние жировые отложения. Важно не то, сколько мы едим, а сколько усваивает наш организм, считают йоги.
Употреблять пищу нужно только при сильном чувстве голода. Желание съесть сладкое или жареное не относится к этому чувству.
Для йoгoв вaжeн pитм вo вceм – в yпoтpeблeнии пищи, в дыхaнии и в eдe. Филocoфия йоги нacтaивaeт нa тoм, чтo opгaнизм cпocoбeн пpиcпocaбливaтьcя к pитмy, кoтopый eмy пpeдлoжeн, и питaния этo кacaeтcя в первую очередь. В oпpeдeлeннoe вpeмя opгaнизм нaчинaeт выдeлять фepмeнты и coки, пищeвapитeльнaя cиcтeмa aктивизиpyeтcя и гoтoвитcя пpинять eдy. Если жить по принципам йоги, набрать лишний вес просто не получится, ведь организм не даст Вам этого сделать.
Важно учитывать и пережевывание пищи у йогов. Чем тщательнее пища перерабатывается, тем лучше она усвоится и тем меньше еды Вам потребуется.
Снятие боли при эндометриозе
Этот вид йоги помогает снизить боль при менструации у женщин с эндометриозом, а также улучшить их качество жизни. Это доказали ученые. Они провели исследование, в котором участвовали женщины с эндометриозом. Одна группа занималась хатха-йогой два раза в неделю по 1,5 часа. Участницы из этой группы заявили, что болезненность при менструации стала гораздо меньше, чем была до этого. Кроме того, они избавились от неприятных симптомов в виде тошноты и диареи.
Комментарий врача
«Нужно понимать, что йога, которую преподают в фитнес клубах нашей страны, имеет немного общего с представлениями, которые изначально были заложены в это учение. Так, в Индии – это, в первую очередь, духовные практики, и уже потом какая-либо физическая активность. У нас же считается, что йога – это физическая активность, связанная с растяжками, стрейчингом и т.п. Многие считают, что это один из вариантов стрейчинга, и во многом это действительно так», – Саутин Максим, травматолог-ортопед, специалист в области хирургии кисти и реконструктивной микрохирургии, к.м.н., Европейская клиника спортивной травматологии и ортопедии ECSTO.
Чем полезна и для чего нужна Хатха-йога
Многие считают, что практика Хатха-йоги полезна лишь для духовного роста. Но йога «не забывает» и о физическом и активно с ним работает. Занимаясь Хатха-йогой, можно существенно улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, внутренних органов. Благотворное влияние йога оказывает на состояние психики. Подробнее — ниже.
На психологическом уровне Хатха-йога помогает:
На анатомическом и физиологическом уровнях Хатха-йога:
И это только самое начало списка. В статье о видах йоги для начинающих мы делимся подборкой исследований, посвящённых благотворному влиянию йоги на здоровье человека.
Принести вред Хатха-йога может только в одном случае — если неправильно выполнять упражнения.
В результате правильного выполнения асан приходит ощущение спокойствия, уверенности и молодости.
Развитие когнитивных функций мозга
Еще одно научно доказанное свойство йоги – она улучшает когнитивные функции человека. Например, помогает ему справиться с планированием, делает его мышление более гибким и увеличивает концентрацию внимания. Это касается людей всех возрастов, а пожилым хатха-йога помогает бороться с атеросклерозом. Ученые проанализировали различные исследования об этом типе йоги и выяснили, что она может быть полезна для мозга.
Вред хатха-йоги
Несмотря на то, что хатха-йога помогает при многих проблемах со здоровьем, у нее есть и минусы. Чаще всего к травмам приводит то, что человек пытается сделать больше, чем может. Поэтому если во время упражнения вы поняли, что достигли предела, не стоит надрываться. Лучше сделать его так, как у вас получается. Со временем асаны будут поддаваться практике.
Проблемы с суставами
При выполнении некоторых упражнений в хатха-йоге есть риск повредить суставы. Дело в том, что во время занятий преобладают различные скручивания в неустойчивых позах. Поэтому если человек будет заниматься без инструктора или невнимательно будет выполнять упражнения, существует риск появления проблем с суставами.
Боль в коленях
Так как многие позы в этом виде йоги сосредоточены на укрепление мышц ног, довольно часто можно встретить асаны со сгибанием колен. В таком случае вес тела переносится на ноги. В некоторых случаях такие позы помогают облегчить состояние, но так происходит не всегда. Если у человека есть предрасположенность к боли в коленях, то стоит избегать асан, где есть большая нагрузка на колени, стопы и локти.
Повышение артериального давления
Некоторые позы в хатха-йоге называются перевернутыми. В этом случае голова человека оказывается ниже уровня его таза. Практикуется стояние на голове, плечах, различные наклоны. Такое положение привозит к притоку крови к голове и может спровоцировать повышение артериального давления. Поэтому если у вас уже есть гипертония, то такие упражнения выполнять не стоит.
Боль в пояснице
Неприятные ощущения в поясничном отделе могут появиться из-за интенсивного выполнения наклонов и прогибов. Если у вас были какие-либо травмы ранее или у вас часто болит поясница, то лучше облегчить выполнение этих асан. Не стоит слишком сильно выполнять наклоны и прогибы, так как это может повлиять на здоровье поясницы.
Противопоказания при беременности
Довольно часто женщины в положении практикуют йогу, так как более интенсивные нагрузки им запрещены. Однако при беременности нужно также очень аккуратно относиться ко всем упражнениям. Нельзя выполнять перевернутые позы, скручивания, асаны с напряжением живота, и упражнения лежа на животе.
Помощь в борьбе с психическими заболеваниями
Хатха-йога может быть применена как дополнительная терапия при лечении психических заболеваний. Таких как тревога, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Однако такой способ терапии помогает только вместе с другими методами: консультациями и приемом лекарств. Ученые проанализировали исследования на эту тему и отметили, что у таких методов есть большой потенциал.
Как одеться для занятий Хатха-йогой
Йога — это целая традиция, поэтому любая спортивная одежда для занятий не подойдёт. Вот несколько рекомендаций, как выбрать подходящую форму:
Традиционно принято заниматься йогой босиком, а потому обязательно позаботьтесь о личном коврике. Он должен быть изготовлен из упругого эластичного материала, не скользить, чтобы практику было проще удерживать различные позы. Обратите внимание на личные особенности: например, если для вас характерен гипергидроз (часто потеют ладони), нужно выбрать коврик с двойным нескользящим покрытием. На этом поприще хорошо зарекомендовали себя каучуковые и пробковые «помощники».
Какие упражнения есть в Хатха-йоге
Как мы и писали выше, в «Йога-сутрах» говорится о 8 ступенях на пути к Самадхи (созерцанию и состоянию абсолютной медитации). Комплексы физических упражнений имеют отношение только к 3 и 4 ступени — асанам и пранаямам. Но важно понять и саму суть йоги, проникнуться её философией и историей, соблюдать нравственные принципы йогина.
Всё это сложно изучить самому, поэтому в ведической традиции чтится парампара — цепь преемственности от учителя к ученику. Считается, что у каждого практикующего должен быть опытный гуру, который поможет понять основные постулаты Хатха-йоги и будет вести его по пути.
Так как первая и вторая ступени — Яма и Нияма — являются обязательными для перехода непосредственно к практике асан, сначала вкратце рассмотрим их.
Яма — это отношение к окружающему миру, уважение к другим, самоконтроль.
Яма включает в себя соблюдение пяти основных принципов:
«Говори приятную правду. Не говори неприятной правды. Не лги, даже если ложь приятна. Это вечный закон Дхармы».«Махабхарата»
Один из важнейших принципов Ямы, название которого встречается в «веке просветлённости», Сатья-юге. Насчёт современности ведическая традиция иллюзий не питает: мы живём в тёмный век, Кали-югу. Однако, соблюдая Сатью, мы можем приближаться к свету.
Быть честным, искренним и правдивым с собой и с другими — обязанность каждого йога. Как это проявляется в практике? Петри Ряйсянен в книге «Аштанга-йога» пишет: «До того, как отрабатывать следующие асаны, нужно научиться с лёгкостью выполнять предыдущие, не теряя дыхания. Не лгите ни себе, ни другим о том, на какой стадии находится ваша практика. Только так вы сможете наслаждаться ею и избавиться от лишней боли, которая приходит, если делать то, к чему не готов».
Также, согласно Сатье, не стыдно сказать «я не знаю». Это нормально, так и происходит трансформация человека.
«Нестяжательство означает, что мы не должны думать, будто реально владеем вещами. Нестяжательство вызывает отсутствие жадности и жажды накопления, не порицается наличие только небольшой собственности. Оно показывает материальную простоту, присущую практике йоги».
Дэвид Фроули, основатель и руководитель Американского института ведических исследований в Санта-Фе
Паттабхи Джойс, основатель Аштанга-йоги, пишет: «В любой деятельности — будь то работа, сон, прием пищи, развлечения или секс со своей женой, во всем и всегда человек должен стремиться увидеть Высшую Сущность. Если ум постоянно занят размышлениями о Высшей Сущности, то духовная сила будет приумножаться. Сохранение и приумножение этой силы тоже есть плод брахмачарьи».
Цель Ямы — смерть эго, сохранение и преумножение жизненных сил человека. Практик, соблюдающий Яму, чувствует массу сил, здоровья и энергию в теле.
Нияма — это развитие своих добрых мыслей, система внутренних ценностей, которая предусматривает соблюдение пяти принципов:
Йог оптимистичен и не падает духом, даже когда встречает препятствия или несчастья на своём пути. Также и радость йога — спокойная, без лишнего возбуждения или эйфории. Сантоша транслирует идею принятия:
«Оставаться спокойным и довольным, принимая все печали и удовольствия, вызванные событиями в связи с переменой времени и места, — это сантоша».
Шри Тирумалай Кришнамачарья
Шарат Джи в своём интервью говорит:
«Йоги должны быть очень осторожны с тем, что они делают, как много делают, как долго спят, сколько едят и сколько работают. Это называется тапасом — то, чему вы посвящаете или как организуете свою жизнь. Расстраивая ритмы тела, вы нарушаете свою собственную садхану и практику.
Бхагавад Гита призывает регулировать не только количество пищи и сна, но также работы и отдыха. Восемь часов работы достаточно. Нельзя работать 20 часов. Нельзя находиться на празднике 20 часов. Если вы будете делать слишком много того, либо другого, пострадает ваша практика йоги».
Свадхьяя практикуется и во время занятий йогой или бесед с учителем.
Шарат Джойс на одном из своих семинаров сказал: «Свадхьяя — самообучение, самообразование. Это не значит, что «мне не нужен учитель, я буду делать свои асаны». Такой подход — не самообучение. Самообучение означает изучение, исследование нового. Что бы твой учитель тебе ни сказал, ты должен приложить усилие и познать, что это такое. Тогда это будет свадхьяя. Например, сегодня я рассказал вам про садхану, а после вы изучаете, что это».
Как можно заметить, все принципы тесно связаны между собой. Следование этим нравственным нормам только кажется простым, соблюдать их ежедневно нелегко. Однако йог, который освоил и чтит Яму и Нияму, и от физических упражнений получит гораздо больше пользы. Перейдём к третьей и четвёртой ступеням — Асане и Пранаяме.
Асана — удобная и устойчивая поза. Но чтобы медитативное положение тела было действительно удобным и в нём хотелось задержаться, требуются месяцы и даже годы практики.
Простыми словами, асаны Хатха-йоги это позиции, с помощью которых мы можем оздоровить своё тело, сохранить его сильным, здоровым и красивым. В организме часто присутствуют зажимы и застарелые блоки, проработав которые мы «высвобождаем» наше тело из клетки и начинаем дышать и ощущать себя по-новому. Очень важно учиться выполнять асаны сразу корректно, под наблюдением опытного преподавателя.
Комплексы асан для начинающих мы рассмотрим в наших следующих статьях.
Пранаяма — управление дыханием.
Это специальная гимнастика Хатха-йоги, с помощью которой можно научиться управлять энергией за счёт использования и сочетания различных типов дыхания. Пранаяма даёт нам контроль над умом — чем медленнее и глубже дыхание, тем он спокойнее. Это достаточно мощная практика, поэтому начинать её изучение лучше под руководством опытного наставника.
Самые известные виды пранаямы в Хатха-йоге это:
Упражнения хатха-йоги
Комплекс упражнений у различных мастеров может отличаться. Все зависит от его опыта и индивидуального подхода к человеку. Если вы решили начать заниматься хатха-йогой самостоятельно, то стоит прежде всего научиться выполнять самые простые позы. Уже после их освоения можно приступать к более сложным асанам.
Тадасана (поза горы)
Это – базовая асана, которая выполняется стоя. Встаньте на коврик, вытяните руки вдоль туловища. Все тело должно вытянуться и быть напряжено. Грудь должна быть раскрыта. Стойте в этой позе, напрягая все мышцы, дышите спокойно. В такой позе напряжены все мышцы тела, она позволит подготовиться к тренировке.
Падангустасана (захват стопы)
Встаньте на коврик, держите спину ровно и наклонитесь к стопам настолько, насколько позволит ваша гибкость. Желательно схватиться за стопы, но, если такой возможности нет, подставьте под руки кубики. Не забывайте держать спину прямо, а ноги – вытянутыми. Эта поза поможет растянуть мышцы спины и ног.
Уттхита Триконосана (поза вытянутого треугольника)
Еще одна базовая поза йоги, но с первого раза выполнить ее довольно сложно, поэтому стоит попрактиковаться в ее реализации. Поставьте ноги широко (как если бы вы сделали широкий шаг) и наклоните корпус вперед. Одну руку поставьте у ведущей ноги, а вторую вытяните наверх, корпус должен быть скручен. С помощью нее можно укрепить мышцы ног, спины и пресса.
Вирабхадрасана (поза воина)
Эта поза существует в нескольких вариациях, для начала нужно научиться выполнять самую простую из них. Сделайте широкий шаг вперед, корпус держите прямо. Когда поймаете баланс, поднимите руки над головой и вытяните назад. Такая асана отлично укрепляет ноги и мышцы спины.
Укрепление мышц
Прежде всего хатха-йога полезна тем, кто хочет укрепить мышцы и сделать их более рельефными. Этот вид йоги сконцентрирован на проработке различных участков тела, поэтому будет полезен тем, кто хочет похудеть и накачать какую-либо область.
Чем хатха-йога отличается от йоги
Как правило при занятии йогой все построено на выполнении нескольких асанах. Хатха-йога включает в себя медитацию и коррекцию техники дыхания. Поэтому даже во время занятия нетрудно заметить отличия.
Кто может заниматься Хатха-йогой
На самом деле практиковать может любой человек, независимо от возраста, телосложения, физической подготовки. В Индии Хатха-йогой начинают заниматься ещё в детстве и продолжают практику во взрослой жизни.
Однако у йоги есть и противопоказания. Подробно мы рассказывали о них здесь.
Как и любым видом физических нагрузок, задействующим все системы организма, йогой нельзя заниматься при серьёзных травмах — сейчас или в анамнезе, при обострении хронических заболеваний. Для детей и беременных женщин есть специальные комплексы, заниматься йогой в «общей» группе им противопоказано.
Наш преподаватель по травмобезопасности Ирина Снегирёва рассказывает:
«Если говорить в общем, то любой начинающий по возможности должен начать с консультации и блока занятий с йогатерапевтом — особенно если у него уже имеются проблемы со здоровьем. Этот специалист имеет определённый инструментарий по решению таких проблем через йогу. Потому что, как мы знаем, здоровых людей в современном обществе практически нет — например, если вести речь об опорно-двигательном аппарате.
Какие-то нехорошие истории с позвоночником присутствуют у многих офисных работников, да и в йогу мы далеко не всегда приходим в 20 лет. Если добавить на это состояние практику с силовыми элементами, то можно навредить — о таких случаях мы периодически слышим. Чтобы не говорить «эта ваша йога не работает», «у меня на йоге вылезла старая грыжа» — можно просто начать заниматься ею правильно. Вы получите консультацию и на основе выявленных проблем — рекомендации, что вам можно, а что нельзя делать на коврике. С этой схемой вы возьмёте от йоги лучшее и будете практиковать безопасно».
Именно поэтому все выпускники курса «Преподаватель Хатха-йоги» проходят дисциплину «Травмобезопасность» и обладают базовыми знаниями в этой области.
Первые упоминания о Хатха-йоге
Никто не может сказать наверняка, когда Хатха-йога сформировалась как отдельное направление. Есть мнение, что люди узнали эти практики благодаря индуистскому верховному божеству Шиве, который передавал свои знания от ученика к ученику.
«Хатха» — санскритское слово. Санскрит — древний и флективный (гибкий) язык. У каждого слова в этом языке есть несколько десятков значений — слово «йога», например, имеет около 40 толкований.
Поэтому и название «Хатха-йога» расшифровывают по-разному. Вот основные значения:
О нюансах санскрита говорит наш преподаватель Истории и философии йоги, Виктория Бхаскаран Наир:
«Трудность в понимании и переводе санскрита заключается в его древности и многозначности. Многие из тех понятий, которыми была наполнена жизнь человека несколько тысяч лет назад, утратили или поменяли для нас свое значение. С другой стороны, санскритские слова могут содержать в себе огромное количество смыслов, особенно это касается философских терминов. Для изучения индийской философии необходимо иметь наставника и использовать именно санскритские слова, стараясь проникнуть в их глубочайший сакральный смысл».
Стоит заметить, что все асаны Хатха-йоги имеют санскритские названия. Поняв логику образования слов в этом древнем языке, практикующий получит подсказки к отстройке любой асаны. Джатхара Паривартанасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана, Саламба Сарвангасана — с базовыми знаниями санскрита вы увидите здесь не абракадабру, а вполне понятные указания и инструкции.
Современные исследователи склоняются к мысли, что истоки этого направления лежат в X—XI веках, когда ученик Матсьендранатха Горакшанатх систематизировал имеющиеся практики работы с телом и разумом.
Примечательно, что Патанджали, которого считают основоположником йоги, в своей работе «Йога-сутры» не упоминает именно о Хатха-йоге. Однако датировка и даже авторство «Йога-сутр» до сих пор является предметом спора учёных.
В XIV—XV веках йогический мудрец Свами Сватмарама описал практику Хатха-йоги в своём труде «Хатха-йога Прадипика».
Так как хатха-йога отличается от классической, у нее есть свой путь, история и нюансы.
Комментарий инструктора
«Практика универсальна как для мужчин, так и для женщин. Но, так как я сама являюсь женщиной и мамой, то могу сказать от первого лица, что на себя совсем нет времени. Не буду переубеждать, просто скажу, что если вы все-таки выделите час на йогу, то посвятите время себе, своим чувствам, своим эмоциям, своему телу.
Быть в гармонии с собой, любить себя, принять себя, восстановить — это лишь коротко о том, что дает практика йоги для женщины. Да, йога помогает поддерживать здоровье не только снаружи (красивое тело), но и изнутри. Хотя без одного сложно достичь другого», – Сертифицированный преподаватель международного уровня по методу Универсальной йоги в Красной поляне Динара Малиновская.
Польза хатха-йоги
Как и у других видов йоги, у хатха есть свои плюсы и минусы. Она подходит почти всем людям, но есть некоторые категории людей, которым этот тип поможет больше всего.
Заключение
Хатха-йога – самый популярный вид йоги, который сильно отличается от других благодаря своей направленности и принципам.