Предлагаем ознакомиться со следующим видео по выполнению Ардха Чандрасаны:
Ардха Чандрасана запрещена к выполнению при глаукоме, болезнях сетчатки глаз, а также при склонности к головокружению.
С осторожностью выполняйте асану при:
Ардха Чандрасана переводится с санскрита, как поза половинной луны. В полном варианте тело практикующего напоминает полумесяц, благодаря чему асана и получила свое название. Она благоприятно влияет на развитие силы в нижних конечностях, а также помогает обрести баланс.
Эту асану рекомендуют выполнять тем, у кого есть поражения или повреждения ног. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервные пути, которые проходят к мышцам нижних конечностей. Поза помогает укрепить коленные и голеностопные суставы, а также голени.
Выполнение позы требует удержания равновесия, благодаря чему развивается навык координации в пространстве. Также Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца) благоприятно влияет на функционирование ЖКТ и помогает прорабатывать тазобедренные суставы.
Ардха Чандрасана – стоячая асана средней сложности, полезная при многих заболеваниях. Задействует мышцы ног, спины и пресса, помогает снять усталость, сконцентрироваться и обрести баланс. Овладеть позой не просто, поэтому новичкам стоит во время обучения воспользоваться помощью опытного инструктора.
Ардха чандрасана представляет собой продолжение или углубление позы вытянутого треугольника. Именно поэтому в последовательности её часто дают после уттхита триконасаны. Помимо того, что в положении полумесяца необходимо раскрывать таз, вытягивать позвоночник и стараться удерживать его в нейтральном положении, т.е. не допускать бокового сгибания, здесь еще важно сохранять баланс.
Поначалу баланс может даваться с большим трудом, особенно при попытке развернуть таз с поднятой вверх ногой. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, немного согните опорную ногу в колене, чтобы сместить центр тяжести вниз, затем снова поднимитесь и выпрямите ногу в колене.
Во время выполнения асаны старайтесь удерживать фокус внимания на подушечках под пальцами поднятой ноги. Это позволит вам стабилизировать положение и добиться устойчивости в балансе.
Значение и перевод:
Правки в асане:
Список литературы и других источников:
https://youtube.com/watch?v=gdkbg29Z1VY%3Ffeature%3Doembed
Основной вариацией является Паривритта Ардха Чандрасана. Это скручивание обладает множеством эффектов: стимулирование пищеварения, улучшение состояния позвоночника. Она способствует раскрытию грудного отдела и благоприятно воздействует на легкие и сердце. При ее регулярной практике улучшается работа вестибулярного аппарата и увеличивается подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.
Асана улучшает чувство равновесия и координацию движений, улучшает пищеварение и помогает облегчить стресс.
Техника выполнения
При проблемах с шеей не вращайте головой и не смотрите вверх. Вместо этого направляйте взгляд прямо перед собой, равномерно удлиняя боковые поверхности шеи.
Поза половинной луны — такой многозначительный и таинственный перевод элемента йоги ардха чандрасана. Выполнение асаны приводит тело человека в положение, напоминающее форму полумесяца. При этом происходит укрепление ног, развивается способность держать баланс.
Польза и противопоказания ардха чандрасаны
Упражнение направлено на работу ног, поэтому рекомендуется для тех, у кого есть проблемы в этой области тела:
Нельзя выполнять позу полумесяца в случае заболеваний глаз, таких как:
Некоторые болезни все же допускают выполнение асаны, но с большой осторожностью. К ним относится рефлюкс, остеопороз, проблемы с суставами коленей, таза и плеч. При атеросклерозе сосудов головного мозга тоже стоит исключить позу или выполнять ее предельно осторожно.
Техника выполнения ардха чандрасана
Во время выполнения техники ардха чандрасана необходимо понаблюдать за своим телом, прочувствовать его.
На начальных этапах, когда равновесие удержать сложно при ардха чандрасане техника выполнения допускается возле стены, которая станет опорой. Пол тоже должен быть ровным, приятным, лучше использовать специальный коврик.
Отстройка и советы
Когда примите позу Ардха Чандрасана, наблюдайте за своими ощущениями.
При проверке позы обращайте внимание на следующие моменты:
Кроме того, над левым бедром можно держать левую руку. При этом следите, чтобы нога была неподвижна и не опускалась.Для облегчения задачи позу выполняют рядом со стеной, которая используется в качестве опоры. Если вы не дотягиваетесь до пола, применяйте блок для йоги.
Вариации ардха чандрасаны
Рассмотрим некоторые варианты, основным из которых является Паривритта. Это очень полезное скручивание стимулирует систему пищеварения, укрепляет позвоночник.
Из-за раскрытия грудной клетки улучшается работа легких и сердца. Регулярное выполнение позы полумесяца укрепляет вестибулярный аппарат, увеличивает подвижность суставов плеч и таза.
Выполняется из асаны Вирабхадрасана:
Особенно полезна чандрасана людям с заболеваниями ног: она стимулирует работу нижнего отдела позвоночника, улучшает работу нервной ткани в области ног.
Укрепляются голени, суставы коленей и лодыжки. Развивается способность удерживать равновесие. Кроме того, поза чандрасана улучшает координацию движений, так как ее выполнение требует устойчивости. Выполняя позу в вариациях, можно оказать положительное воздействие и на другие органы.
Полумесяц у стены
В качестве опоры подходит стенка.
Обратный темп полумесяц
Глубоко прогнитесь, держа равновесие на одной ноге, как в стандартной позе. Согните левую ногу в коленном суставе, после схватите рукой стопу. Задержитесь в позиции в течение пары циклов дыхания. Через 10 с вернитесь в исходную стойку.
Ардха уштрасана
Примите Ваджрасану или позу алмаза, потом встаньте на колени. Опустите голову и спину назад. Затем вытяните прямые руки и медленно опускайте голову дальше вниз. Вдохните на наклоне и оставайтесь в такой позе 7-12 с. В конце выдохните и вернитесь в начальное положение.
Типичные ошибки
Знание возможных ошибок помогает избежать конкретные недочеты. Наиболее распространенные оплошности:
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Майка с боковыми вставками «Navasana»
Майка с боковыми вставками «Navasana» выполнена из высококачественного спортивного трикотажа и специального трикотажа, в состав которого входит натуральная ламинария. Благодаря технологии Flatlock (плоский шов) майка не стесняет движений и повторяет все линии вашего тела.
Состав: 94% полиэстер, 6% эластан
Значение и польза позы Ардха Чандрасана
С языка санскрит наименование Ардха Чандрасана переводится как «поза половины луны». При ее правильном выполнении силуэт практикующего визуально напоминает полумесяц. Луна – это священный санскритский символ. Считается, что раскрываясь в позе полумесяца, практик получает энергию из космоса.
Такое положение тела помогает выучить принципы баланса. Ардха Чандрасана оказывает благотворное влияние на состояние организма:
Коврик для йоги «Ришикеш» Bodhi 183х60х0. 45 см
Доступный и качественный коврик для практик в любом месте
Длина: 183 см
Ширина: 60 см
Толщина: 4,5 мм
Вес 1,6 кг
Цвет: черный
Материал: ПВХ
Страна: Германия
Производитель: Bodhi
Поза достаточно сложна для начинающих практиков. Только со временем можно научиться выполнять ее правильно и добиться ощущения умиротворения и покоя, сохранить в стойке ровное, глубокое дыхание. Существует несколько вариантов этой асаны, и осваивать их нужно постепенно.
Облегченный вариант для новичков
Начинающим практикам лучше начать освоение асаны под руководством инструктора. При самостоятельном выполнении действуйте с максимальной осторожностью. Начните выполнение из первоначальной позы Уттхита Триконасана в правую сторону:
Чтобы научиться держать равновесие, новички могут выполнять асану у стены. Давление поднятой ногой на стену поможет сохранить баланс.
После освоения асаны в технике для новичков можно переходить к выполнению классического варианта:
Правильный настрой – одно из главных условий благотворного влияния выполненной асаны на организм. Если «божественная сущность» Ардха Чандрасана кажется вам лишь абстрактным понятием, займитесь решением конкретных задач. К примеру, облегчением боли в позвоночнике или снятием стрессового состояния.
Продвинутый уровень асаны
Началом упражнения служит Вирабхадрасана III вправо. После ее выполнения сделайте следующие движения:
Главная задача в любой технике выполнения асаны – сохранение равновесия. Для этого важно как можно лучше вытягивать колено опорной ноги и не допускать выворачивания бедра. Баланс можно сохранить, только при выстраивании прямых линий ног и рук.
Техника выполнения асан в йоге
Ардха Чандрасана – Поза полумесяца
Ардха Чандрасана – эффективная балансовая поза, которая укрепляет все тело, улучшает координацию и чувство равновесия, справляется с тревожностью и стрессом, а также помогает при проблемах с желудком.
Уровень подготовки: 1
Техника выполнения Ардха Чандрасана:
Встаньте прямо. Согните ноги, поставьте руки на пол (на пальцы или на ладонь, как вам удобно) перед собой, примерно 30 см от стоп.
Отведите назад вверх правую ногу и выпрямите левую ногу. Разверните вправо таз и грудную клетку и поднимите вверх правую руку. Расслабьте живот. Зафиксируйте это положение. Смотрите в пол, либо поверните голову и смотрите перед собой, либо смотрите на потолок. Дышите медленно и спокойно.
Оставайтесь в асане 30-60 секунд, затем опустите на пол сначала правую руку, затем ногу, согните колени, поднимите корпус, вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое на другую сторону.
Польза позы Ардха Чандрасана: Укрепляет живот, лодыжки, бедра, ягодицы и позвоночник. Растягивает пах, подколенные сухожилия, плечи, грудной отдел и позвоночник. Улучшает координацию и чувство равновесия. Терапевтический эффект: помогает при тревожности, усталости, остеопорозе, ишиасе, гастрите, диспепсии, люмбаго, менструальных болях.
Противопоказания для Ардха Чандрасана: Головные боли. Низкое давление. При проблемах с шеей, не поворачивайте голову вверх.
Йога считается древней системой философии, принципов и практик, полученных из ведической традиции Индии, более 3000 лет назад. Портал asana-shavasana.com поможет вам погрузиться в мир йоги, здесь вы найдете интересные и полезные статьи о медитациях, пранаямах, техниках выполнения различных асан, и, конечно же о смысле и философии йоги.На этом сайте собраны советы и рекомендации как для начинающих йогов, так уже и для продвинутых практиков. Главное не забывайте практиковать регулярно!Занимаясь йогой, ваше тело обретает гибкость, силу, баланс, выносливость, уменьшается боль в мышцах и суставах. На ментальном уровне йога снижает стресс, повышает осознанность, улучшает сон, вы чувствуете себя спокойным и уверенным. Занимайтесь йогой, ведь это путь к себе, она возвращает к реальности!
При копировании материала с сайта, ссылка на источник обязательна
Типичные ошибки новичков
Начинающим практикам освоить эту асану мешают некоторые погрешности в исполнении:
Правильное распределение нагрузок при выполнении Ардха Чандрасана поможет «поймать» состояние баланса и сохранить равновесие. Принимая позу нужно снять нагрузку с мозга и внутренних органов, заставив работать конечности.
Как подготовиться к выполнению Ардха Чандрасана
Выполнение этой асаны требует от практикующего приложения немалых физических усилий.
Чтобы подготовить тело, зарядив его необходимой энергией, сначала сядьте в Вирсана или другую удобную для вас медитационную асану.
Успокойте дыхание. Как только оно станет ровным, приступите к асане Сурья Намаскар. Добавьте в упражнение выпады, чтобы подготовить внешнюю поверхность бедра и расслабить мышцы плечевого пояса.
Правильно выполнить Ардха Чандрасана поможет также предварительное принятие нескольких дополнительных поз.
Эка Пада Бхекасана
Лягте на живот и вытяните руки вдоль туловища. Направьте ладони вверх. Расправьте плечи, а затем вытяните ноги. Копчик и бедра выверните внутрь. Передвиньте руки вперед и прижмите предплечья к полу. Локти должны расположиться под плечами, ладони повернуты вниз.
Эка Пада Дханурасана
Начните выполнение с первоначального положения тела предыдущей асаны. Затем, подняв корпус, обопритесь на левое предплечье и захватите правой рукой подъем правой стопы с внешней стороны.
Продолжая заворачивать бедра внутрь и втягивать копчик, как в Эка Пада Бхекасана. Оторвите правое бедро от пола, одновременно направляя стопу вверх и назад. Правая рука выпрямится, раскрывая плечо. Должно возникнуть ощущение вытяжения тела.
Зафиксировав позу, сделайте цикл из 5 – 7 циклов дыхания. Опуститесь на пол и выполните асану другой стороной тела.
После выполнения Эка Пада Дханурасану поднимитесь в Тадасану. Раздвиньте ноги на 130 см. Заверните левую стопу внутрь, правую – наружу. Руки вытяните в стороны ладонями вниз. Прижмите стопы к полу, натягивая мышцы рук.
Направьте внешние края лопаток и локти к стене сзади, «стягивая» тело в плоскость. Продвиньте таз влево и наклоните корпус вправо, чтобы бока были параллельны полу. Опустите правую руку на пол позади правой голени и вытяните левую руку вертикально вверх. Продолжая прижимать внутренний край правой стопы к полу, разворачивайте правое бедро наружу, так чтобы колено было направлено строго вправо – туда же, куда и пальцы стопы.
Втяните копчик, направляя ягодицы к левой пятке. Затем с выдохом разверните живот и грудную клетку к потолку, поверните голову и остановите взгляд на большом пальце левой руки. Задержитесь на 10–15 циклов дыхания. На выдохе плотнее прижмите стопы к полу, на вдохе поднимитесь. Разверните стопы влево, выполните асану в другую сторону.
Ардхачандрасана
Поставить стопы параллельно.
Вдоль внешнего края правой стопы провести воображаемую линию и на расстоянии 15—20 сантиметров от стопы поставить правую ладонь (опирайтесь на пальцы: мизинец ближе к стопе — большой палец на той же линии, дальше от стопы).
Придерживаясь левой рукой о пол, поднять левую ногу, выпрямить ее, развернуть стопу кверху, развернуть таз влево. Сделать несколько вдохов и выдохов.
Вытянуть левую руку вперед, накрыв плечом левое ухо, ладонь повернуть к полу.
Взгляд направить в пол.
Стопы: опорная стопа плотно прижата к полу, пальцы вытянуты. Верхняя стопа развернута пальцами вверх.
Ноги: опорная нога выпрямлена в колене и напряженно толкает пол. Поднятая нога располагается выше положения параллельного полу (насколько это позволяет раскрытие таза).
Таз развернут в сторону.
Грудная клетка максимально развернута в сторону.
Руки: опорная рука — на полу под плечевым суставом.
Голова развернута к полу.
Тонкости
Чтобы удержать баланс, найдите три опорные точки в стопе (две спереди, одна — в пятке) и плотно прижимайте их к полу. Отстраивайте асану «из центра»: толкайте пол опорной ногой из середины живота, из этой же точки начинайте вытяжение корпуса в сторону вытянутой руки и ноги.
Располагайте тело в одной плоскости.
Не разворачивайте таз к полу. Не поднимайте руку вверх до тех пор пока не сможете как следует развернуть грудную клетку и выпрямить опорную ногу.
Не отрывайте внутреннюю часть стопы от пола.
Как облегчить
Ослабленным людям можно вместо выполнять вместо Ардхачандрасаны Утхитта Триконасану или Утхитта Паршваконасану.
Как углубить
В наиболее интенсивном варианте Ардхачандрасаны верхняя рука вытягивается вперед и накрывает плечом затылок. Ладонь развернута к полу. В этом положении следует вытягивать все тело между рукой и ногой, располагая их на одной линии.
Ардхачандрасана является основным терапевтическим упражнением при повреждении подколенных связок и для профилактики, поскольку укрепляет мышцы вокруг колена. Она задействует все мышц ног, боковые мышцы тела, поясницу и даже мышцы брюшного пресса. Растягивает связки в паху и подколенные сухожилия. Улучшает координацию, снимает стресс, улучшает пищеварение.
Артрит плечевых суставов, травмы поколенных связок (на стадии реабилитации), остеохондроз, заболевания желудочно-кишечного тракта, запор.
Слабое кровяное давление, головная боль, мигрень, диарея, бессонница.
Магазин Хануман
Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!
Противопоказания к выполнению упражнения
Как любой вид физической активности, Ардха Чандрасана может вместо пользы принести вред. С максимальной осторожностью стоит выполнять асану при наличии следующих проблем в организме:
Абсолютным противопоказанием к выполнению асаны являются:
После фиксации позы отслеживайте свои ощущения. Проверьте отстройку и обратите внимание на следующие детали:
Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром. При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась.
Если вам сложно держать равновесие, выполняйте асану рядом со стенкой, которая послужит дополнительной опорой.
Если вы страдаете от лишнего веса, пропустите Уттхита Триконасану. Поставьте пальцы на под и одновременно поднимайте ногу.
Справка! Если вам сложно дотянуться рукой до пола, используйте йога кирпич.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
«Ардха Чандрасана» — это поза полумесяца или, дословно, поза половины луны.
1. Исходное положение: стоя, Тадасана2. Перенести вес тела на одну ногу;3. С наклоном вперёд, другую ногу поднять назад;4. Обе руки опустить на пол;6. Одноимённую руку, с опорной ногой, оставить на полу, другую руку поднять вверх;7. Рабочая нога, таз и корпус вращаются наружу.
1. Рабочая нога сильная, вытянутая;2. Колено опорной ноги сонаправлено с опорной стопой;Опорная нога без переразгибания;4. Рабочая нога, таз и корпус развёрнуты наружу;5. Нижняя рука под плечом;6. Руки на одной линии;7. Плечи шею не зажимают;8. Рабочая нога с корпусом в одной линии;9. По возможности, смотри вверх.
Мы ежедневно проводим онлайн-занятия хатха-йоги по всему Миру.Свяжитесь с нами любым удобным способом.
Center Online Yoga
Все фото и видео материалы принадлежат их владельцам и использованы исключительно в целях демонстрации. Пожалуйста, не используйте их в коммерческих целях.
1. В положении уттхита триконасана на правую сторону согните правую ногу в колене и поставьте правую ладонь примерно на 30 см в сторону от правой стопы.
2. Опираясь на правую руку — на ладонь или на пальцы, сложенные в виде чаши, либо на опору в виде кирпича под рукой — поднимите левую ногу вверх, одновременно разворачивая таз наружу. В конечном положении коленная чашечка и носок поднятой ноги должны смотреть вперед. Носок натянут на себя или от себя.
3. Разверните грудную клетку вверх и потянитесь руками в стороны от ключиц. Удерживайте левую руку вертикально над правой, либо вытяните ее вдоль корпуса, либо потянитесь ей вперед, приближая левый бицепс к щеке.
4. Чтобы стабилизировать положение тела, толкайтесь от опорной стопы вверх и направляйте все ваше внимание в стопу поднятой ноги. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра, чтобы подтянуть коленную чашечку опорной ноги и придать ей больше устойчивости.
Важно! Вес тела в основном приходится на опорную стопу. Опорная рука лишь помогает сохранять равновесие. Проверьте себя: в любой момент вы можете оторвать руку от пола и остаться балансировать на опорной ноге.
5. Старайтесь равномерно удлинять бока, не зажимайте нижний бок и не допускайте бокового сгибания позвоночника (небольшое боковое сгибание и скручивание возможно только в нижних отделах позвоночника). Чтобы не уходить в боковое сгибание, используйте опору в виде кирпича под руку.
6. Удлиняйтесь от таза сразу в двух направлениях: за макушкой и за стопой поднятой ноги. Чем лучше будет вытяжение, тем легче будет удерживать баланс в асане. Стремитесь к тому, чтобы все тело находилось в одной плоскости. Представьте, что вы хотите облокотиться спиной и упереться ногами в стену. Фотография ниже сделана в профиль, и на ней видно, что корпус, ноги и руки находятся в одной плоскости.