Йога против бессонницы

Дыхание и сон — две неотъемлемые части нашей жизни. Нарушения сна, также известные как бессонница, могут быть вызваны рядом факторов.

У вас проблемы с засыпанием даже при напряженном утомительном графике? Что ж, вы в этом не одиноки, сегодня каждый третий взрослый человек не высыпается. Если вы хотите улучшить качество своего сна или просто быстрее заснуть, йога сможет вам помочь.

Нарушение режима сна часто связано с напряженным образом жизни и чрезмерным ожиданием собственных результатов. Ручные мудры – это настолько мощные техники в йоге, что в сочетании с естественным дыханием они могут вызвать сон всего за несколько минут.

Любые другие позы йоги, вызывающие крепкий сон, требуют сидячего положения тела. Мудры же можно выполнять лежа на кровати. Чтобы выполнить мудру для сна, нужно просто расположить пальцы в определенном порядке, а затем удерживать ее несколько минут, наблюдая за своим дыханием.

Йога-мудры успокаивают ум и восстанавливают нарушенный сон.

Йога перед сном для начинающих

Бессонница – это распространенное нарушение сна, которое может затруднить засыпание или к слишком раннее пробуждение и невозможности снова заснуть. Бессонница снижает уровень энергии, вызывает усталость и потерю концентрации.Вместо того, чтобы плыть в страну грез и гоняться за облаками в фантазиях, вы лежите без сна, считая звезды или овец в надежде заснуть, вам, вероятно, понадобится помощь.

Считается, что половина взрослого населения России страдает бессонницей.Некоторые из симптомов бессонницы включают:

• Трудности с засыпанием
• Повторные перерывы во сне
• Отсутствие концентрации и внимания
• Раздражительность
• Нарушение памяти

Йогатерапия позвоночника в гамаках

Нарушения сна — это состояния, которые приводят к изменениям в том, как вы спите. Нарушение сна может повлиять на общее состояние здоровья, безопасность и качество жизни. Лишение сна может повлиять на вашу способность безопасно управлять автомобилем и увеличить риск возникновения других проблем со здоровьем.
Некоторые из признаков и симптомов нарушений сна включают чрезмерную дневную сонливость, нерегулярное дыхание или повышенную двигательную активность во время сна. Другие признаки и симптомы включают нерегулярный цикл сна и бодрствования и трудности с засыпанием.

Существует множество различных типов нарушений сна. Они часто группируются в категории, которые объясняют, почему они происходят или как они влияют на вас. Нарушения сна также можно сгруппировать по поведению, проблемам с естественными циклами сна и бодрствования, проблемам с дыханием, трудностям со сном или степени сонливости, которую вы чувствуете в течение дня.

Как мудры способствуют крепкому сну?

Трудности с засыпанием или прерывистый сон являются
распространенным признаком бессонницы. Бессонницей страдают от 30 до 48%
пожилых людей, и причины этого связаны с уже имеющимся физическим и психическим
состоянием здоровья.

Крепкий сон должен длиться от семи до восьми часов. Терапия
мудрами способствует крепкому сну, улучшая нейронные связи мозга. Мудры активируют
расслабляющие нервные центры, которые связаны с нервными окончаниями на наших
руках.

Как именно мудра помогает устранить причины бессонницы и улучшает сон?

• Практика Шакти мудры в медитации меняет стереотипы мышления и успокаивает ум, что снижает стресс и беспокойство.
• Йога-мудры устраняют физиологические причины, порождающие бессонницу. Диабет является одной из таких причин. Диабетик сталкивается с большим количеством проблем во время сна, чем не диабетик. Из-за изменения уровня глюкозы в крови у диабетика возникают головные боли, сухость в глазах и во рту, мышечные боли. Мудры (такие как Сурья и Прана) ускоряют обмен веществ, что способствует снижению веса и регулированию уровня глюкозы в крови. В конечном итоге сон улучшается.
• Прибавка в весе вызывает расслабление мышц горла, что еще больше блокирует дыхательные пути. Это состояние называется апноэ во сне и является одной из основных причин бессонницы. Регулярная практика мудр (Сурья и Прана) воздействует на тонкие точки, преображая функционирование тела и снижая вес. Это разблокирует дыхание и приводит к качественному сну.

Распространенные причины бессонницы

Есть много разных форм нарушений сна. У некоторых людей возникают проблемы с засыпанием, другие засыпают без усилий, но просыпаются через несколько часов и не могут снова заснуть, а третьи вообще не находят отдыха. Причины обычно кроются в нашем образе жизни, чрезмерной стимуляции компьютерами, едой, алкоголем до последней минуты, постоянным стрессом или хаотичным ритмом сна.

Но также могут быть биохимические причины, ответственные за нарушения сна. Гормон мелатонин, который вырабатывается шишковидной железой, контролирует цикл сна и бодрствования. Он высвобождается, как только стемнеет, уровень мелатонина повышается в среднем около 21:00 как реакция на наступление темноты и остается на определенном уровне до тех пор, пока дневной свет не даст сигнал снова уменьшить выброс гормона. В наше время, когда круглосуточно светло, когда люди много путешествуют и «естественный» цикл сна и бодрствования – это почти роскошь, уровень мелатонина может оставаться низким, хотя тело и разум срочно жаждут отдыха. Истощенное тело может заставить нас заснуть, но беспокойный ум будит нас, хотя и далек от восстановления, и не дает нам снова заснуть.

Раньше приглушение света в квартире, выключение электронных устройств и компьютеров задолго до сна или даже вечерняя прогулка в темноте напоминают телу и разуму, что уже темно и пора спать. Также можно было бы принимать мелатонин в форме таблеток, но без привычки.

Кортизол, важнейший антистрессовый гормон организма, участвующий во многих метаболических процессах, всегда выделяется, когда мы находимся в острой стрессовой ситуации. Когда наша жизнь и / или наша работа заставляют нас настолько заняты, что мы находимся в постоянной стрессовой ситуации, уровень кортизола остается высоким, даже когда мы спим. Как только производство мелатонина прекращается, наше умное тело дает сигнал начать производство гормона кортизола, чтобы мы могли встать и быть готовыми к своей работе. Уровень кортизола повышается примерно за полчаса до того, как мы просыпаемся, а затем опускается до самого низкого уровня около полуночи в течение дня. Так что, если мы постоянно находимся в состоянии гормональной тревоги, уровень кортизола никогда не упадет, и вероятность спокойного сна также уменьшается.

Бессонницей можно страдать по многим разным причинам, однако большинству людей трудно спать потому, что их ум никак не может угомониться. Если это ваш случай, попробуйте эту последовательность — ваше тело и ум поблагодарят вас за это!

1. Наклон вперед

Встаньте, расставив ноги на ширине таза. Вытяните спину и сложитесь вперед, к бедрам, позволяя голове свисать. Сплетите пальцы рук и вытяните руки сначала наверх, к потолку, а затем за голову, к полу. Сделайте 5 циклов дыхания и ощутите растяжку в подколенных сухожилиях.

2. Боковой выпад

Расставьте ноги широко. На выдохе согните правое колено и сделайте выпад вправо, растягивая внутреннюю поверхность левого бедра. Опустите таз как можно ниже, правая стопа смотрит вверх, спина вытягивается. На вдохе выпрямляйте обе ноги, поднимаясь в центр. Повторите на другую ногу. Сделайте несколько подходов.

3. Низкий выпад с прогибом

Сделайте шаг вперед одной ногой, поместив пальцы рук по обе стороны стопы. Выпрямите заднюю ногу,тяните таз к полу, и прогибайтесь назад, не теряя контакта с полом кончиками пальцев. Сделайте 5 циклов дыхания. Повторите на другую сторону.

4. Собака мордой вниз

Важный момент в Собаке — не просто стоять в ней, а толкать пол от себя руками, раскрывая подмышки и плечи.

Из Собаки пронесите вперед правую ногу и положите правое колено перед собой, правое колено у правого запястья, правая пятка у левого запястья. Сделайте вдох; на выдохе наклонитесь вперед и положите грудь на ногу, вытягивая спину.

6. Поза Героя на пальчиках

Опуститесь на колени, стопы на пальчиках, и сядьте на пятки. Это растягивает пальцы, подъемы и подошвы стоп. Когда будете готовы, наклонитесь вперед, руки на полу перед собой. Скрестите ноги в голенях и сядьте.

7. Растяжка шеи

Пройдитесь пальцами левой руки к левой стороне комнаты, затем наклоните голову к правому уху. Для более глубокого растяжения мягко положите правую руку на левое ухо, мягко открывая левую сторону шеи еще больше. Повториет на другую сторону.

8. Скрутка лежа

Лягте на спину. Вытяните вперед левую ногу, а правое колено подтяните к груди. Перекатите таз чуть влево и тянитесь правой ногой к полу с левой стороны, стараясь не отрывать правое плечо от пола. Левой рукой возьмитесь за правое бедро — получится мягкая скрутка. Сделайте 5 циклов дыхания. Повторите на другую сторону.

Завершите практику Шавасаной (можно прямо в постели) – осознайте все свое тело и позвольте ему расслабиться. Сладких снов!

Бессонница – это серьёзная проблема, которая может значительно ухудшать качество жизни. Предпосылками к бессоннице может являться множество факторов, начиная со смены часовых поясов, заканчивая тяжёлыми заболеваниями, такими, как гипотиреоз или болезнь Паркинсона. Йога – это одна из тех методик, которая действительно может помочь справиться с этой проблемой. Она является хорошей поддержкой, а в некоторых случаях и альтернативой успокоительным лекарствам. Сегодня я дам несколько рекомендаций, как с помощью йогических практик улучшить качество вашего сна и начать засыпать вовремя:

1. Вечерняя практика должна быть спокойной и плавной. Уделяйте больше внимание асанам на растяжку. Они помогут расслабить все мышцы, улучшить мозговое кровообращение и, таким образом, благодаря притоку кислорода к мозгу, легче заснуть и улучшить качество сна. Избегайте таких возбуждающих нервную систему пранаям, как капалабхати и бхастрика. Капалабхати и бхастрика воздействуют на симпатическую нервную систему и, соответственно, в результате выполнения этих практик, может ускоряться пульс, возникать общее состояния возбуждения и эмоционального подъёма. Также не стоит перед сном делать силовые асаны в длительных фиксациях. Особенно такие, как чатуранга дандасана, бакасана, вирабходрасана и навасана. Так как потом, вместо того, чтобы спокойно заснуть, вы можете чувствовать свои напряженные мышцы. Также после такой интенсивной силовой нагрузки вы будете ощущать возбуждение и заснуть вам будет ещё сложнее.

2. Одной из наиболее эффективных практик для засыпания является Брамари Пранаяма или жужжание пчелы. Её можно делать непосредственно перед сном.

• Сядьте в удобное положение на коврике (сукхасану или вирасану), а если вам пока сложно сидеть в этих позах, вы можете также сделать брамари пранаяму на стуле.
• Вытяните спину и положите большие пальцы рук на козелки ушей, указательный и средний палец – на глазные яблоки, а безымянный и мизинец расположите соответственно над верхней и под нижней губой.
• Сделайте вдох через нос и зажмите большими пальцами уши, но оставьте небольшой зазор, чтобы произносимый вами звук на выдохе был не глухой, а объёмный.
• Также мягко вожмите указательный и большой палец в глазные яблоки. Когда вы будете делать это, то будет повышаться местное глазное давление и ваш организм, чтобы отрегулировать давление, будет подавать сигнал на общее снижение артериального давления. Таким образом, вы сможете ещё больше расслабиться и успокоиться.
• Итак, на выдохе вы произносите звук, похожий на жужжание пчелы, постепенно увеличивая объём этого звука и растягивая его.
• Так вы можете проделать три раза. То есть, не открывая глаза и уши, три вдоха и выдоха с жужжанием.
• По окончании брамари пранаямы вы можете сразу лечь спать.

3. Вам помогут пранаямы, влияющие на работу каналов нади и, таким образом, на состояние нервной системы. Такой практикой, активизирующей парасимпатическую нервную систему, является чандра бхедана или «Лунное дыхание».

• Вы можете сделать её также как и брамари пранаяму в любом удобном положении, но сохраняя спину прямой.
• На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа.
• Закрываете правую ноздрю и в течение 5 минут дышите только через левую. При этом держите глаза закрытыми, лицо расслабленным, дышите животом и грудной клеткой.
• Чандра бхедану можно выполнять непосредственно перед сном или в комплексе с брамари пранаямой.

4. Также успокоит и настроит на спокойный лад нади-шодхана пранаяма. Нади-шодхана пранаяма уравновешивает работу каналов нади и снимает состояние тревоги и беспокойства – частой причины бессонницы.

• Выполняйте её в положение сидя с прямой спиной, также как брамари и чандра бхедану пранаяму.
• На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа.
• Теперь в течение 5 минут вы осуществляете попеременное дыхание через правую и левую ноздрю, поочерёдно закрывая их: то есть вдох (левая ноздря) – выдох (правая) – вдох (правая) – выдох (левая). И так 5 минут.
• Нади шодхану пранаяму можно выполнять непосредственно перед сном или в комплексе с «жужжанием пчелы» и/или «лунным дыханием»

5. Расслабиться и хорошо заснуть помогает практика циклической медитации во время вашего вечернего занятия. Вы можете чередовать 5 минутные блоки асан с кратковременными 5-минутными шавасанами.

6. Не пренебрегайте шавасаной в конце практики. Она должна быть не менее 10-15 минут.

7. Засыпать лучше в абсолютно тёмном и хорошо проветренном помещении.

8. Также хорошо заснуть помогает пение мантр перед сном. Мантры лучше пропеть перед выполнением пранаям и выбрать самые спокойные мантры, в которых есть возможность долго тянуть гласные на выдохе. Вы можете также пропеть классическую мантру «Ом», растягивая звук «О» и чувствуя его объём.

9. Самым лучшим средством от бессонницы является медитация. Она помогает очистить разум от ненужных, терзающих вас мыслей, учит не зацикливаться на своих проблемах и идеях. Медитация хороша тем, что она помогает абстрагироваться как от плохих, так и от хороших мыслей. Ведь часто бессонница может быть вызвана не только негативными эмоциями. Стресс также могут вызывать и приятные ожидания: например, подготовка к какому-нибудь важному событию или предстоящее путешествие. И такие мысли порой также вызывают бессонницу, заставляя человека постоянно думать и фантазировать.

10. И последняя рекомендация – по питанию. Как говорит аюрведа, больше всего возбуждает раджастичная пища. Пища гуны радсажа увеличивает содержание тепла в организме, а также усиливает все процессы. Поэтому при бессоннице исключайте из своего рациона такие продукты, как лук, чеснок, также любую слишком кислую, солёную и острую пищу. Бессонница – это болезнь, которой наиболее подвержены люди вата-конституции (конституции ветра), то есть люди худощавого телосложения. Аюрведа рекомендует употреблять в пищу следующие продукты: бананы, подслащённое молоко, печёный картофель, травяные чаи из валерианы и мускатного ореха, рис с молоком, миндаль, овсянку, грецкие орехи, мандарины и апельсины, а также продукты, содержащие триптофан (например, виноград). Несмотря на то, что здесь мандарины и апельсины относятся к раджастичным продуктам, у людей вата-конституции бессонница часто происходит от невозможности согреться и расслабиться – и в данном случае рекомендованы сладкие апельсины и мандарины.

Дарья Осипова, инструктор по йоге сети залов федерации йоги www.kundalini.ru, инструктор по йоге yoga-class.ru. Больше информации о преподаватели на сайте www.yogaforyou.today

Как йога помогает заснуть?

Есть несколько причин
нарушения сна, однако стресс встречается в 100% случаев. Именно он вызывает у вас разочарование и тревогу перед сном.

В отчете Национальной
статистики здравоохранения США за 2012 год говорится, что йога помогла более
55% практикующим улучшить качество сна и 85% практикующим снизить уровень
стресса.

Связь между йогой и сном:

• Занятия йогой задействуют те или иные мышцы, вызывая их временное утомление. Физическая усталость помогает быстрее уснуть, т.к. мышцы переходят в режим восстановления после сеанса;
• Медитация осознанности, используемая в йоге, повышает уровень мелатонина (гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования), который успокаивает нервную систему и готовит её ко сну;
• Ритмичные и глубокие дыхательные техники пранаяма-йоги улучшают качество сна. Они предполагают фиксированное соотношение вдоха, выдоха и задержки дыхания, которое расслабляет мозг и оживляет тело;
• Занятия йогой выводят токсины, снижают стресс и беспокойство за счет повышения уровня кислорода в крови.

Восстановительные
позы, которые вызывают прилив насыщенной кислородом крови к мозгу, успокаивают
все тревожные мысли и способствуют легкому входу в медитативные состояния и
крепкий сон.

Эксперты рекомендуют для
этих целей хатха-йогу и йога-нидру, направленные на координацию тела и разума
за счет включения дыхания.

Попробуйте следующие
позы и растяжки перед сном, чтобы хорошо выспаться.

Лежащая поза связанного угла (Supta Baddha Konasana)

Поза известна своим полезным воздействием на
отдых и переваривание пищи. Она растягивает мышцы живота и снимает накопленное напряжение
в этой области.

Поэтому, если ваш кишечник доставляет вам
неприятности, такие как спазмы, вздутие живота или боль, и не дает вам спать
всю ночь, вам следует практиковать позу связанного угла лежа. Кроме того, она
способствует спокойному сну, т.к. уменьшает частоту сердечных сокращений.

Как практиковать:

• Лягте на пол в положении лежа на спине, согнув ноги в коленях и
  поставив стопы ближе к стопам;
• Соедините ступни ног и позвольте коленям упасть в обе стороны на
  пол;
• Держите руки по бокам или вытяните их над головой, расслабляя
  позвоночник и плечи;
• На выдохе приближайте пятки к паху;
• Продолжайте дышать, удерживая позу, и с каждым выдохом
  расслабляйте и раскрывайте бедра еще больше;

Другие преимущества:

• Растягивает колени, бедра, пах и внутреннюю часть бедер;
• Снимает боли в пояснице;
• Уменьшает жир на животе и тонизирует нижнюю часть живота;
• Благодаря улучшенному кровообращению в области таза облегчаются симптомы
  менопаузы и менструальный дискомфорт.

Поза счастливого ребенка (Ananda Balasana)

Поза счастливого ребенка, широко известная
как Ананда Баласана, снимает напряжение в нижней части спины, где накапливается
большая часть мышечного напряжения. Практика способствует расслаблению и
хорошему сну.

Как практиковать:

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях, приблизив их к груди, и
  держите ступни к потолку;
• Вытяните руки к ступням, чтобы ухватиться за большие пальцы ног
  или внешние стороны ступней;
• Пусть голова и лопатки лежат на полу;
• Удерживая пальцы ног, вы можете перекатывать спину из стороны в
  сторону.

Другие преимущества:

• Снимает усталость;
• Выравнивает и укрепляет спину;
• Растягивает подколенные сухожилия и улучшает гибкость ног;
• Помогает снять стресс и приносит внутреннюю радость.

Преимущества практики йоги перед сном

1. Улучшает качество сна

Доказано, что йога
улучшает сон не только количественно, но и качественно, регулируя суточный
уровень кортизола в организме.

В 2017 году было
проведено исследование пациентов с метастатическим раком молочной железы. Из-за
тяжелого недуга эти люди испытывали сильный психологический стресс, который мешал
им спать. Однако после занятий йогой в течение трех месяцев наблюдалось значительное
улучшение параметров сна.

2. Снимает стресс и способствует расслаблению

Продолжительный
рабочий день может лишить вас социальной и личной жизни. Это приводит к хроническому стрессу и, конечно, нарушает сон.

Йога широко
практикуется для снижения уровня стресса и достижения расслабления. В 2015 году
было проведено исследование с участием штатных медсестер в Китае. Через 6
месяцев женщины, практикующие йогу, сообщили об улучшении качества сна и
снижении уровня стресса по сравнению с непрактикующими участницами.

3. Помогает похудеть

Йога — эффективный
инструмент для похудения, положительно влияющий на привычки сна и питания. Она
развивает осознанность и помогает вам контролировать потребность в еде, снижая патологическую
тягу к ней. Кроме того, она развивает внимательность к привычкам питания,
которые напрямую влияют на вес тела.

Исследование 2016
года также доказывает, что занятия йогой весьма успешны для похудения. Наблюдались
и другие физические преимущества: улучшение сна, снижение уровня боли и стресса,
высокий уровень энергии.

4. Лечит бессонницу

Нерегулярный или
сокращенный сон приводит к хронической бессоннице, что отрицательно влияет на
продуктивность и качество жизни. Йога очень пригодится для устранения этой
проблемы.

Есть подтверждающее
исследование, которое показало успешное применение йоги для лечения хронической
бессонницы среди 20 участников. У всех улучшилась эффективность и общее время
сна после регулярной практики.

Наклон вперед из положения стоя (Uttanasana)

Практика наклона вперед из положения стоя
ставит голову и позвоночник в перевернутое положение. Выполняйте его с
ритмичным дыханием, и насыщенная кислородом кровь устремится к нервной системе.
Она также активирует парасимпатическую нервную систему, которая приносит
глубокое расслабление и лечит нарушения сна.

В частности, из-за чрезмерного использования гаджетов
у нас часто можно обнаружить затекшую и болезненную шею. Это также одна из
основных причин, вызывающих недосыпание в наши дни. Следовательно, стоячий
наклон вперед дает возможность расслабить шею и позвоночник, чтобы преодолеть
бессонницу.

Как практиковать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки над
  головой на вдохе;
• На выдохе наклонитесь вперед, отводя ягодицы назад;
• Сохраняя ровность спины, наклоняйтесь дальше, пока ладони не
  коснутся пола, а лоб не коснется коленей;
• Сохраняя колени мягкими, почувствуйте растяжение подколенных
  сухожилий и опустите голову;
• Задержитесь в позе на 4-8 вдохов, прижав живот к бедрам.

Другие преимущества:

• Увеличивает силу и гибкость позвоночника;
• Увеличивает силу икр, коленей и подколенных сухожилий;
• Стимулирует мышцы живота и органы для улучшения пищеварения;
• Уменьшает стресс, тревогу и депрессию;
• Приносит пользу почкам, печени и селезенке;
• Облегчает симптомы менопаузы и регулирует кровяное давление.

Матанги мудра

Матанги мудра — это «печать гармонии», которая питает различные внутренние системы, включая кровеносную, лимфатическую, пищеварительную и т. д. Конструктивный эффект гармонии между этими системами приносит результаты, способствующие здоровому сну.

Эта мудра стимулирует чакру солнечного сплетения, что
улучшает обмен веществ, повышает силу воли. Следовательно, повышается чувство
личного благополучия, что уменьшает проблемы со сном.

• Сядьте в любую удобную позу.
• Соедините руки и скрестите пальцы в области солнечного сплетения. Теперь поднимите оба средних пальца так, чтобы они указывали друг на друга.
• Остальные пальцы остаются скрещенными. Дышите.

Медитация для хорошего сна

Медитация вечером перед сном – мощная техника для успокоения напряженных нервов.

Эта мощная техника улучшает концентрацию, баланс и помогает избавиться от всех негативных мыслей. Простое упражнение можно выполнять в любое время дня, чтобы улучшить самочувствие и успокоить психику.

Советы для хорошего сна:

• Составьте график сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в определенное время каждое утро.
• Побалуйте себя физической активностью. Упражнения утомляют мышцы и способствуют сну. Однако делайте физические упражнения за несколько часов до сна.
• Избегайте кофеина, чая, табака и сахара перед сном.
• Избегайте алкоголя, снотворных и антидепрессантов, отпускаемых без рецепта. Эти временные решения ухудшают состояние и увеличивают зависимость.
• Создайте в комнате обстановку для сна. Избегайте слишком яркого света и шума и зажгите ароматерапевтические свечи, чтобы уменьшить беспокойство.
• Перед сном примите теплый душ.
• Употребление травяных чаев, таких как лаванда и ромашка, способствует здоровому сну.
• Постарайтесь избавиться от стресса в спальне. Просыпайтесь над своими заботами и начните следующий день со свежей энергией и новыми идеями.

Бессонница – это заболевание, которое в определенной степени можно вылечить с помощью занятий йоги и здорового питания. Однако все стойкие недуги требуют обращения к квалифицированному специалисту-медику.

Регулярные занятия йога для сна для начинающих

Поза кошки (Marjariasana)

Эта поза помогает расслабить и растянуть
большинство мышц тела, имитируя кошачью растяжку, отсюда и название.

Потягивание кошки часто сочетается с позой коровы,
и переключение между этими позами с синхронизированным дыханием, успокаивает
беспокойный ум. Таким образом, она приносит расслабление в мозг и помогает
заснуть.

Как практиковать:

• Встаньте на четвереньки;
• Выдохните, втягивая живот и расширяя грудь и плечи;
• Выгните спину, чтобы посмотреть вверх и принять позу коровы;
• На вдохе округлите спину, чтобы достать подбородком до груди (поза
  кошки);

Другие преимущества позы кошки:

• Это отличная растяжка позвоночника, которая делает его гибким и
  сильным;
• Растягивает мышцы бедер, живота и шеи;
• Массирует органы брюшной полости, включая почки и надпочечники.

Поза трупа (Shavasana)

Йога перед сном
неполноценна без практики позы трупа. Хорошая новость заключается в том, что ее
удобно практиковать лежа на кровати.

Эта расслабляющая
поза помогает задействовать парасимпатическую нервную систему. Кроме того,
известно, что она снижает артериальное давление, частоту сердечных сокращений и
уровень стресса, что в конечном итоге способствует крепкому сну.

Как практиковать:

• Лягте на спину на кровать или пол;
• Держите ноги прямыми, а руки по бокам
  ладонями вверх;
• Дышите мягко и легко;
• Постепенно расслабьте все части тела,
  начиная от пальцев ног до макушки головы;
• С каждым выдохом отпускайте все свое умственное
  и физическое напряжение;
• Затем сосредоточьтесь на своем дыхании,
  удерживая позу трупа в течение 10-30 минут.

Другие преимущества:

• Успокаивает ум и снижает стресс;
• Помогает в снижении кровяного давления;
• Снимает головную боль, усталость и
  беспокойство;
• Улучшает память и концентрацию.

Поза ребенка с широко расставленными коленями (Balasana)

Поза ребенка с широкими коленями лучше всего подходит тем, кто ведет малоподвижный образ жизни из-за долгих часов работы в сидячем положении. Это мягкое растяжение воздействует на поясничный отдел позвоночника и сгибатели бедра.

Как бы легко это ни выглядело, нежная
растяжка стимулирует сердечную чакру и помогает смягчить негативные эмоции.
Таким образом, это уменьшает ненужную боль, умственную и эмоциональную нагрузку, что
делает позу ребенка идеально подходящей для расслабления ума и тела.

Как практиковать:

• Встаньте на колени на пол, отведя пальцы ног назад и положив
  ягодицы на стопы;
• Расставьте колени шире, чем бедра;
• Наклонитесь вперед, вытягивая руки и двигаясь ладонями вперед;
• Опустите лоб на пол и спокойно дышите;
• Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Другие преимущества:

• Удлиняет и расслабляет шею и позвоночник;
• Снимает боль в шее, спине, снимает напряжение в плечах;
• Снижает уровень беспокойства и стресса, улучшая качество дыхания;
• Массирует органы брюшной полости, что способствует лучшему пищеварению и выведению лишнего из организма;
• Растягивает мышцы, сухожилия, связки, а также улучшает кровообращение.

Поза «Ноги вверх по стене» (Viparita Karani)

Лежание на полу в этой
позе оказывает восстанавливающее действие на организм. Випарита Карани
упоминается в «Хатха-йога-прадипике» для успокоения энергетического стимула,
который может нарушить цикл сна.

Здесь ноги перевернуты
в воздухе (как поза стойки на плечах). Это особенно полезно для тех, чья работа
требует долгих часов стояния или сидения. Пребывание на ногах в течение всего
дня может вызвать отек вокруг ступней и лодыжек. Перевернутые ноги в этой позе
обеспечивают хорошую рециркуляцию крови.

Даже непродолжительное
лежание в этой позе так же эффективно, как короткий сон.

Как практиковать:

• Лягте на спину, прижимая ягодицы к стене;
• Аккуратно поднимите ноги, прижав их к стене;
• Держите голову, плечи и позвоночник на полу;
• Расслабьте руки по бокам и оставайтесь в таком положении 5-10 минут.

Другие преимущества:

• Задействует основные мышцы и органы брюшной полости, тем самым улучшая пищеварение;
• Оказывает терапевтическое воздействие на боль при ишиасе;
• Оказывает расслабляющее действие на шею и плечи;
• Удерживание внимания на дыхании в этой позе расслабляет и успокаивает ум.

№10. Скручивание позвоночника на спине (Jathara Parivartanasana)

Если боль в пояснице является основной
причиной вашего недосыпания, вам пригодится практика скручивания позвоночника
на спине. Она помогает вызвать сон из-за растяжения квадратной мышцы поясницы. Это
самая глубокая мышца, простирающаяся от таза до нижнего ребра. И это
единственная мышца, ответственная за боль в ригидной мышце спины, которая часто
приводит к лишению сна.

Как практиковать:

• Лягте на спину, вытянув руки в стороны на уровне плеч;
• Согните левое колено, чтобы поставить левую ступню рядом с внешней стороной правого колена;
• С помощью правой руки опустите левое колено на пол;
• Держите оба плеча на полу и сосредоточьтесь на скручивании позвоночника;
• Задержитесь на минуту, а затем выпрямите колено. Повторите это, поменяв ногу на другую сторону;

Другие преимущества:

• Отлично подходит для подтяжки линии талии;
• Помогает выводить токсины из организма;
• Мягко растягивает плечи, грудь, бедра, верхнюю и нижнюю часть
  спины.

Гьяна мудра

Гьяна мудра — это жест «знания и мудрости», благодаря которому
человек обретает душевный покой. Чаще его практикуют вместе с медитацией, что
многократно увеличивает эффективность.

Регулярная практика этой мудры также стимулирует корневую чакру, которая разрушает психические блоки энергии и напряжения, вызывающие дискомфорт во время сна. Чин мудра, аналогичный вариант Гьяна мудры с ладонью вниз, дает ощущение заземления. Она снижает чрезмерно стимулированные модели мышления, вызывающие нарушение цикла сна.

• Сядьте в любую удобную позу Падмасана или Сиддхасана.
• Положите обе руки на колени. Сделайте круг, соединив кончики указательного и большого пальцев.
• Дышите спокойно в этой позе несколько минут, а затем расслабьтесь.

Йога расслабление перед сном

Расслабляющие асаны перед сном для хорошего ночного сна: позы йоги для сна, которые могут помочь улучшить качество сна и вылечить бессонницу, включают следующее.

Йога перед сном

Некоторые позы йоги,
которые можно выполнять прямо в своей постели, оказывают почти мгновенное действие
на расслабление тела и ума. Йогой перед сном можно легко лечить не только
нерегулярный режим сна, но и хроническую бессонницу. Кроме того, такие занятия
показаны для пожилых людей в качестве альтернативы фармацевтическим средствам.

Йога перед сном
обычно включает в себя практики, которые растягивают ваши мышцы, создавая
успокаивающий эффект.

Постоянный полунаклон вперед (Ardha Uttanasana)

Эта версия наклона вперед из положения стоя
предназначена для тех, кто хочет добиться расслабляющего эффекта исходной позы,
но считает ее сложной.

Практика полусгиба вперед стоя является
эффективной йогой перед сном, поскольку она расслабляет бедра, спину,
поясничную мышцу, большие ягодичные мышцы, мышцы груди и шеи.

Это помогает снять стресс и напряжение вокруг
суставов и мышц, оказывая успокаивающее воздействие на тело и разум и облегчая
засыпание.

Как практиковать:

• Встаньте, удерживая ноги на ширине плеч;
• На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе наклонитесь
  вперед, выпрямляя руки;
• Наклоняйтесь вперед, пока руки не достигнут уровня бедер, сохраняя
  спину прямой;
• В финальной позе туловище и ноги образуют угол 90°.

Другие преимущества:

• Известно, что эта поза улучшает осанку;
• Увеличивает силу бедер, мышц кора и спины;
• Полезна для снижения гипертонии;
• Является терапевтическим средством для лечения расстройств
  пищеварения и облегчения менструальной боли.

Дыхательная техника при бессоннице

Альтернативное дыхание через ноздри (Анулома Вилома)

Йога от бессонницы упражнения:

• Закройте правую ноздрю большим пальцем и вдохните левой ноздрей.
• Выдохните правой ноздрей
• Зажмите левую ноздрю средним и безымянным пальцами и вдохните правым.
• Выдохните левой ноздрей
• Повторить 10-15 раз
• Бодрит и освежает нервную систему.
• Победное дыхание (удджай пранаяма)
• Сядьте удобно на коврик и закройте глаза
• Вдохните, издавая шипящий звук в горле
• Выдохните обеими ноздрями
• Продолжайте делать те же шаги, пока процесс не войдет в естественный ритм.
• Техника дыхания удджай корректирует дыхание и сохраняет внутреннее равновесие.

Сурья мудра

Сурья мудра — это жест «солнца». Практика этой мудры
культивирует свет, который побеждает тьму внутри, что еще больше помогает
поддерживать цикл сна и бодрствования.

Эта мудра также усиливает элемент огня в теле, который
сжигает загрязнения и очищает ум. Это привносит свежесть при пробуждении ото
сна, что приводит к продуктивности на рабочем месте.

• Сядьте в удобную позу Сукхасана или Сиддхасана.
• Коснитесь безымянным пальцем основания большого пальца. Слегка надавите большим пальцем на верхнюю часть безымянного пальца.
• Оставайтесь неподвижными в течение нескольких вдохов и сохраняйте осанку.

Прана мудра

Прана мудра — это жест «жизненной энергии». Она направляет
поток праны туда, где он больше всего нужен. Эта мудра определяет факторы,
из-за которых нарушается сон.

Она укрепляет иммунитет и успокаивает глаза, что каким-то
образом задерживает или вызывает бессонницу. Регулярная практика Прана мудры
позволяет телу лучше контролировать проблемы засыпания.

• Сядьте в Падмасану.
• Соедините мизинец и безымянный палец и положите их на кончик большого пальца.
• Сохраняйте позу и продолжайте глубоко дышать.

Шакти мудра

Шакти представляет «жизненную энергию». Регулярная практика
этой мудры успокаивает ум, обуздывает дыхательные импульсы. Следовательно,
улучшает кровообращение в мозгу и помогает заснуть.

Эта мудра также исцеляет физические и эмоциональные травмы, вызывающие определенное беспокойство, часто приводящее к бессоннице. Однако, заряжая энергией соответствующие части тела человека, Шакти мудра эффективно поддерживает правильный режима сна.

• Примите сидячую позу Падмасана или Сукхасана.
• Заведите большой палец под указательный и средний и попытайтесь сжать эти два пальца в кулак.
• Вытяните мизинец и безымянный палец и соедините их кончики с соответствующими пальцами другой руки.
• Оставайтесь в позе несколько минут, а затем расслабьтесь.

Йога при нарушении сна

Все перепробовали, но ничего не работает? Как йога может помочь при бессоннице – причины, следствия и асаны, а также дыхательные упражнения из йоги, которые помогают. Плюс: последовательности и упражнения йоги на случай чрезвычайных ситуаций.

Это так несправедливо. В то время как некоторые просто погружаются в глубокий спокойный сон повсюду, некоторые мучают себя, чтобы заснуть или снова засыпать годами. От шести до десяти процентов населения страдают хронической бессонницей. Многие из них страдают им более десяти лет, перепробовали несколько препаратов и не могут уснуть без таблеток.

Осознанность против нарушений сна с помощью йоги и внимательности

Йога – это всего лишь один из способов снова и снова приводить тело и разум в гармонию и расслаблять гиперактивный ум и напряженное тело, но как целостный метод, на наш взгляд, он наиболее эффективен. Это не только помогает вам провести простую инвентаризацию (что меня беспокоит? Что меня мучает? Что мне хорошо? Что мне нравится?), Но и дает вам осязаемые техники с помощью асан, пранаямы и медитации о том, как избавиться от этого состояния. «перенапряжение».

Советы от бессонницы: дыхательные упражнения в постели

1. Увеличьте выдох.
   «Практическое правило» для дыхательных упражнений, помогающих при бессоннице, – просто удлинить выдох.
   • В шавасане лягте вдоль кровати, расслабьте грудную клетку и все органы в груди, расслабьте также живот и все органы в брюшной полости.
   • Теперь положите обе руки на живот ниже пупка, чтобы локти оставались расслабленными. Начните просто втягивать дыхание в живот. Позвольте дыханию мягко перетекать в брюшную полость и согласовать вдох и выдох. Медленно углубляйте и удлиняйте дыхание, не напрягая и не сдавливая дыхание.
   • Потом смени ритм. Сделайте четыре такта на вдохе и восемь тактов на выдохе. Изменяйте по своему усмотрению, но сохраняйте ритм 1: 2: одиночный вдох, двойной выдох.
   • Расширенный или «двойной» выдох помогает успокоиться и настроить тело и разум на сон.
2. Считайте вдохи.
   Дышите спокойно и ровно, не «отсчитывая» свое дыхание. Сделайте 8 вдохов на спине, 16 вдохов на правой стороне, 32 вдоха на левой стороне.
3. Укрепите и успокойте свое сердце.
   • Положите руки друг на друга на сердце и почувствуйте тепло рук.
   • Визуализируйте близких вашему сердцу людей и желайте им добра и красоты.
   • Теперь нарисуйте круг побольше, позвольте своему сознанию нарисовать круги побольше, от сердца через левую сторону тела к правой и обратно к сердцу, и отправьте свои желания большему кругу. Не усложняйте его, просто позвольте любви циркулировать, пока ваш разум сам по себе не переместится из головы обратно в сердце и таким образом не успокоится.

Упражнения йоги: успокаивающие асаны при нарушениях сна

Особенно в Инь-йоге есть последовательности, которые помогают успокоить ваше тело и ум. Все, что вам нужно, – это тихий уголок, пара одеял или подушек или большая подставка для йоги, если она у вас есть под рукой.

Практикуете эти асаны против бессонницы :

1. Прасарита Падоттанасана.Поставьте широко ноги , держите колени слегка согнутыми, а руки положите на пол, чтобы вы были устойчивы. Пусть ваша голова и плечи покачиваются на несколько мгновений, а затем раздвиньте ноги так, чтобы ваша голова могла опереться на толстую подушку или что-то подобное. Упражнение полезно только в том случае, если наклон вперед означает облегчение шеи и плеч. Как только вы любой ценой захотите опустить голову к земле, вы потеряете регенерирующий эффект.
2. Супта Баддха Конасана.Лягте в лежачую бабочку так, чтобы толстый валик или несколько подушек или сложенных одеял могли хорошо поддерживать вашу спину и голову, а длинное свернутое одеяло лежало на ногах и под коленями. Эта поза предназначена не для раскрытия бедер, а скорее для ощущения «интеграции» ног в таз, поддерживая колени. Вы открываете грудь и сердце и закрываете кровообращение ногами и тазом.

Йога от бессонницы

Йога – многогранная наука, работающая как на физическом, так и на психологическом уровне. Несколько медицинских исследований подтвердили положительное влияние йоги на людей, страдающих бессонницей. Регулярные занятия йогой для сна от бессонницы успокаивают психику и расслабляют мышцы тела, и способствуют здоровому сну.

Вы страдаете бессонницей?

Как кто-то может сделать вывод о том, страдает ли он бессонницей или нет? Бессонница — это состояние, при котором человек испытывает трудности на различных стадиях сна, например;

• Часто просыпаюсь ото сна
• Имея трудности с засыпанием
• Трудности с возвращением ко сну
• Просыпайтесь раньше естественного времени
• Чувство беспокойства после сна
• Низкая энергия или головокружение в течение дня

Выяснив вышеперечисленные факторы, можно смело назвать себя бессонницей.

Независимо от того, что это за фактор, если вы поработаете над своим дыханием, это может положительно повлиять на качество сна. Вот где в игру вступает роль дыхательных техник йоги, также известных как пранаяма.

Как пранаяма помогает улучшить сон?

Чтобы понять, как именно пранаяма помогает нам лучше спать, нам нужно знать цикл сна-бодрствования.

Цикл сна-бодрствования – Циркадный ритм и гомеостатический драйв — два антагонистических процесса, ответственных за цикл сна-бодрствования. Гипоталамус (часть гипофиза) регулирует циркадный ритм (внутренние часы организма) . Мелатонин (гормон сна, выделяемый шишковидной железой) вызывает сон за счет активности этого ядра шишковидной железы.
Свет  действует как синхронизирующий агент на ядро, которое ингибирует мелатонин из шишковидной железы. В конечном итоге влияет на цикл сна-бодрствования.

Принимая во внимание, что гомеостатическое влечение повышает склонность ко сну в зависимости от продолжительности бодрствования. Метаболическая реакция влияет на цикл сна и бодрствования, в течение дня вырабатывается аденозин, количество которого повышает склонность ко сну. Таким образом, завершается обратная связь.

Пранаяма против нарушенного цикла сна-бодрствования

Неправильный режим сна рассматривается как нарушение цикла сон-бодрствование.

Систематические дыхательные техники пранаямы включают в себя глубокие и спокойные вдохи и выдохи. Такое дыхание поставляет обогащенную кислородом кровь к железам (шишковидной железе), что улучшает их работу (мелатонин). Увеличение кровоснабжения клеток повышает их метаболическую активность для культивирования благоприятных побочных продуктов (аденозина). Техники глубокого дыхания йоги регулируют нервную активность в парасимпатической системе, что успокаивает ее влияние, вызывающее проблемы со сном.

Пранаяма для сна

В йоге есть ряд техник пранаямы, которые вызывают расслабление и помогают заснуть. Выполняя любую пранаяму для сна, следуйте этим основным советам;

• Убедитесь, что свет в комнате приглушен
• Закройте веки, чтобы избежать напряжения глаз.
• В некоторые пранаямы можно дополнительно поставить беруши
• Избегайте употребления кофеина перед пранаямой.

Попробуйте приведенные ниже техники пранаямы и посмотрите, какая из них лучше всего подходит вам для лучшего сна.

1. Бхрамари Пранаяма

Эта пранаяма производит звук жужжания пчелы («Хммммм») с вибрацией, которую практикующий может ощущать всем своим телом. Она оказывает успокаивающее  действие на бессонницу.

• Закройте оба уха средними пальцами, слегка надавите на хрящ.
• Закройте глаза, используя большие пальцы.
• Теперь сделайте глубокий вдох через ноздри и выдохните, издавая «жужжащий звук», как «пчела».
• Почувствуйте, как звук вибрирует каждой частью вашего тела.
• Вдохните и выдохните таким же образом не менее 5 раз.

Бхрамари пранаяма стимулирует шишковидную железу к секреции мелатонина.

Выполнение перед сном снижает кровяное давление, что способствует бессоннице.

Оно способствует сну, оказывая успокаивающее  воздействие на ваши глаза и разум.

2. Чандра Бхедна Пранаяма

Широко известное как дыхание через левую ноздрю, оно приводит в действие вашу парасимпатическую нервную систему (систему отдыха и пищеварения). Оно расслабляет стимулированную мозговую деятельность и устраняет хаос в уме – следовательно, создает лучшую среду для сна.

• Сделайте Вишну-мудру правой рукой и поднесите ее к ноздрям.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки
• Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю
• Закройте левую ноздрю, выдохните вдыхаемый воздух через правую ноздрю.
• Снова закройте правую ноздрю – вдох левой – выдох правой.

Повторите процесс 10 раз

В этой пранаяме дыхание вдыхается только через левую ноздрю. Наша левая ноздря считается входом лунной энергии (спокойной, прохладной) в йогической терминологии, которая течет через Ида Нади.

В контрольном испытательном исследовании  немедленный эффект чандра нади пранаямы  показал, что чандра бхедна пранаяма быстро снижает гипертонию, систолическое давление и пульсовое давление. Это, как правило, очень успокаивает и может подготовить ваше тело ко сну.

3. Сама Вритти Пранаяма

Также известное как квадратное дыхание , которое в основном практикуется из-за его простой процедуры и успокаивающего воздействия на разум.

• Вдохните, сделайте глубокий вдох, считая 4 секунды.
• Задержите дыхание внутри легких на 4 секунды.
• Затем медленно начните выдыхать в течение 4 секунд.
• Наконец, после полного выдоха задержите легкие пустыми на 4 секунды.

Повторите процесс 5 раз.

Это медленное и глубокое дыхательное упражнение для снятия стресса.

Техника коробочного дыхания помогает вам взять под контроль свои автоматические модели дыхания. Это также улучшает качество сна в короткий дневной сон.

4. Капалбхати Пранаяма

Иногда перед сном в нашем теле автоматически срабатывает прилив энергии. Немного сложно заснуть, как только ляжешь в постель. Капалабхати пранаяма — лучшая дыхательная техника для таких случаев.

• Примите позу со скрещенными ногами, например, легкую позу или позу лотоса.
• Положите руку на низ живота, почувствуйте расширение и сокращение живота при вдохе и выдохе.
• Теперь сделайте глубокий вдох, наполните воздухом всю нижнюю часть живота.
• Начните выдох с быстрого сокращения брюшной стенки с последующим пассивным вдохом.
• Повторяйте процедуру в течение 2 минут.

В контрольном испытательном исследовании было показано положительное влияние капалбхати на нарушения сна у женщин в период менопаузы. В этом исследовании  наблюдалось влияние Капалабхати на силу мышц тазового дна в период менопаузы.

Капалабхати, подобные упражнениям на быстрое дыхание, при регулярном выполнении вызывают доминирование парасимпатической нервной системы, что успокаивает всплеск энергии перед сном.

Кроме того, практика капалбхати снимает напряжение с глаз, что улучшает качество сна.

Усиленное кровообращение в мозгу индуцирует центры, отвечающие за сон.

Насыщенная кислородом кровь помогает освежиться и успокаивает гиперактивность мозга перед сном.

5. Анулом Вилом Пранаяма

Еще одна простая, но мощная дыхательная техника, анулом вилом пранаяма, уравновешивает деятельность левого и правого полушарий мозга. Создавая гармонию между двумя долями мозга, это помогает легко заснуть.

• Сядьте в удобную позу (сукхасана, падмасана).
• Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, вдохните через левую ноздрю,
• Закройте левую ноздрю указательным пальцем и выдохните через правую ноздрю.
• Это завершает Анулом Вилом Пранаяму.

Повторите процедуру 5 раз.

Анулом Вилом очищает тонкие энергетические каналы для Праны (жизненной силы), что восстанавливает естественный процесс сна. Это улучшает концентрацию ума, чтобы вызвать глубокий сон, если практиковать перед сном.

Заключение
Дыхательные техники йоги могут быть нашим естественным противоядием, чтобы привести нарушенный цикл сна в нужное русло.

Снимая стресс на работе и открывая парасимпатическую нервную систему, оно активирует механизмы отдыха и пищеварения в мозгу. Как только мозг получает этот сигнал активации, он просит мышцы тела прийти в состояние расслабления. Это делает нас более расслабленными, и мы засыпаем, как только ложимся спать.

Дополнительные практики для улучшения сна

Помимо поз йоги, дыхание играет не менее важную роль.

Глубокое дыхание, синхронизированное с позами, помогает качественно расслабиться во время их выполнения.

Если выполнять перечисленные выше позы сложно,
вы можете попробовать простые йога-мудры для улучшения сна.

Дыхание уджайи, также известное как победоносное дыхание или дыхание океана, широко практикуется для усиления успокаивающего эффекта поз, используемых в йоге перед сном.

За исключением позы трупа, дыхание океана можно практиковать во всех вышеописанных позах. Для выполнения практики прямо перед сном достаточно трех-пяти минут.

Наклон вперед сидя (Paschimottanasana)

Поза с наклоном вперед сидя улучшает сон,
оказывая глубокое успокаивающее воздействие на нервную систему. Дыхание, связанное с растяжкой спины в этой позе, помогает достичь состояния полного успокоения.

Она контролирует негативные модели мышления и
расслабляет мозг, что имеет первостепенное значение для крепкого сна.
Следовательно, включение сидячего наклона вперед в йогу перед сном является
обязательным.

Как практиковать:

• Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги вперед и держа
  спину прямо;
• Положите обе ладони на колени;
• Наклонитесь вперед, медленно опуская голову и туловище, стараясь
  поймать большие пальцы ног, охватывая большой, указательный и средний пальцы;
• Наклоняйтесь вперед, пока лоб не коснется коленей;

Другие преимущества:

• Растягивает позвоночник и улучшает его гибкость;
•  Уменьшает  жир на животе;
• Терапевтическое средство для лечения запоров или других
  расстройств пищеварения;
• Регулярная практика этой позы эффективна при лечении импотенции.

Подводя итог

Вы когда-нибудь задумывались, зачем нам нужен сон? Наше тело
взаимодействует с огромным количеством информации в течение дня, которую нужно
обработать до наступления следующего дня. Недостаток сна приводит организм в
хаос, который в дальнейшем может обернуться серьезной болезнью.

Поэтому, практикуя мудры, можно предотвратить возникновение этого хаоса и уменьшить беспокоящие аспекты, которые приводят к нарушениям сна.

Вывод

Избавьтесь от проблем со сном, практикуя эти позы йоги вечером, и повышайте свою продуктивность с каждым днем.

Терпение и последовательность в йоге — ключ к спокойному и качественному сну. Таким образом, не ждите, когда вы купите коврик для йоги и начнете практиковать, поскольку теперь вы знаете, что делать это можно прямо в постели.