Как включить ягодичные мышцы в работу

27 февраля 2022, 08:00

Фитнес-тренер перечислила эффективные упражнения для ягодиц

Как добиться красивых подтянутых ягодиц? Выявляем формулу успеха вместе с фитнес-тренером.

Как рекомендуется начинать тренировку ягодичных мышц?

Тренировка, включающая упражнения на ягодичные мышцы, не отличается своим началом от других тренировок. Перед началом тренировки необходима хорошая разминка всего тела. Необходимо разогреть:

Конечно, если тренировка будет включать в себя упражнения только на нижнюю часть тела, особое внимание на разминке следует уделить голеностопам, коленям, тазобедренным суставам и мышцам нижних конечностей.

Очень важно держать их в тонусе.

Ягодичные мышцы — самые крупные в теле человека. Они задействованы практически во всех важных двигательных процессах. Поэтому, чтобы оставаться сильным, ловким и подвижным как можно дольше очень важно держать их в тонусе. Но нас, как правило, волнует совсем не активное долголетие наших ягодиц, а то, как придать им красивую форму и выдающиеся очертания. К счастью, способы решения у перечисленных задач схожи. Рассказываем.

основатель сети фитнес-студий “THE FLEX”

Тренеры из Национальной академии спортивной медицины (NASM) , что сидячий образ жизни без тренировки ягодичных мышц может привести к осложнениям здоровья для таких частей тела, как бедра, стопы и даже шейный отдел позвоночника.

Ягодицы — одни из самых больших и сильных мышц человеческого тела, отвечающие за любые движения бедра, а также выпрямление и фиксирование туловища. Тренировать их также важно, чтобы улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Как правильно тренировать ягодичные мышцы и насколько эффективны приседания, мы спросили у фитнес-тренера

Ягодичные мышцы — это три парные мышцы ягодичной области, которые располагаются вокруг шейки бедренной кости, а именно:

— большая ягодичная мышца (отвечает за разгибание бедра, его вращение наружу и играет роль стабилизатора);
— средняя ягодичная мышца (передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи);
— малая ягодичная мышца (также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища).

Большинство упражнений, нацеленных на ягодицы, также задействуют одну или две из этих мышц. Именно они формируют рельеф ягодичной области.

Ягодичные мышцы. Фото Biology Dictionary

Какие тренажеры нужны для ягодиц?

«Я предпочитаю тренировки с собственным весом. В совокупности со здоровым и сбалансированным питанием этого почти всегда достаточно для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме».

С другой стороны, все очень индивидуально и каждый человек должен подбирать тип тренировки для себя. В этом вопросе очень важно встретить на своем пути компетентного тренера и определиться с целью своих занятий. Также нужно не забывать, что у человека могут быть противопоказания к определенным типам тренировок и упражнений, поэтому обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом интенсивных занятий.

Упражнения для ягодиц

Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны на 30-40 градусов (до комфортного положения).

На вдохе опускайтесь ниже параллели, с ровной спиной и немного отводя таз назад, на выдохе — поднимайтесь. При этом колени должны «смотреть» строго в одном направлении со стопами, пятки — стоять на полу, не отрываясь. При выпрямлении старайтесь максимально напрягать ягодицы.

Для работы над формой ягодиц подойдут выпады вперед или назад широким шагом. В нижней точке упражнения колено передней ноги должно быть согнуто на 90 градусов и смотреть в одном направлении с носком — немного наружу или прямо, но ни в коем случае не внутрь. Для максимальной амплитудности движения задним коленом можно слегка — очень осторожно! — касаться пола, но ни в коем случае не бить им о пол.

Можно разнообразить тренировки шагающими выпадами по помещению, где вы занимаетесь. Считается, что они в большей степени задействуют мышцы-стабилизаторы и помогают потратить больше калорий.

Для этого упражнения желательно подобрать тумбу, лавочку или другую поверхность такой высоты, чтобы, когда вы поставите на нее ногу, колено оказалось согнуто примерно на 90 градусов. Перед выполнением обязательно проверить снаряд на устойчивость. Принципы постановки активной ноги — такие же, как и при выпадах.

Если после зашагивания заднюю ногу не просто приставить, а согнуть в колене и сделать ею движение вверх, дополнительную нагрузку получат мышцы пресса.

Наклоны на одной ноге

Наклоны следует выполнять с ровной спиной, держа заднюю ногу на весу. Шея должна продолжать линию позвоночника и в нижней точке быть параллельна полу, как и корпус. Руки — на поясе или, если это слишком легко, над головой. Колено активной ноги в нижней точке слегка подсогнуто, таз немного отведен назад. Старайтесь возвращать себя в вертикальное положение за счет ощутимого усилия ягодичной мышцы активной ноги.

Очень «гибкое» упражнение. В классическом варианте исполнения нужно, лежа на спине, согнуть ноги и поставить стопы на расстояние чуть шире таза, а затем выполнять подъемы таза. Но с шириной постановки ног можно экспериментировать, даже от тренировки к тренировке. Как и с углом постановки стоп (можно даже сложить ноги «бабочкой», а стопы развернуть навстречу друг другу и соединить, а можно и вовсе завалить стопы внутрь и соединить колени). Как и с удержанием в верхней точке: попробуйте продлить его до пары секунд. Пробуйте разные варианты и прислушивайтесь к ощущениям. Это безопасно и совершенно несложно технически, зато очень эффективно.

Как сочетать упражнения

Стоит помнить, что для наилучшего результата в тренировках нельзя концентрироваться только на одной группе мышц — тело должно развиваться гармонично. Поэтому в рамках одной тренировки лучше всего будет выбрать 3-4 упражнения из списка выше и добавить к ним хотя бы пару базовых на верхнюю часть тела — руки, плечи и корпус.

При выборе упражнений из списка можно учесть, что взаимозаменяемыми по отношению друг к другу являются упражнения из группы тазово-доминантных (приседания, выпады и зашагивания) и группы колено-доминантных (мостики, наклоны на одной ноге) движений. Для наиболее эффективной проработки ягодиц нужно, чтобы в тренировке присутствовали упражнения из обеих групп.

За один подход желательно выполнять от 10 до 20 повторений в упражнениях, где работают сразу две ноги (в случае с ягодичными мостиками — до 30) и от 20 до 30 — в упражнениях, где ноги работают по очереди. Если максимальное количество повторений в упражнении дается легко — попробуйте добавить утяжелители — например, гантели или бутылки с водой.

Как ходить, чтобы накачать ягодицы

Нужно ли бегать, чтобы накачать ягодицы?

Бег — упражнение, в котором ягодицы обязательно принимают участие, однако если бег противопоказан человеку по ряду причин (травмы коленных или голеностопных суставов, например), то и без него можно обойтись.

Во время неторопливой ходьбы по ровной поверхности и ходьбы в гору большая ягодичная мышца в основном находится в состоянии покоя или имеет очень небольшие нагрузки. Результаты исследований, опубликованные в научном журнале The Journal of Experimental Biology, показывают, что, например, во время бега активность этих мышц значительно увеличивается и сильно меняется в зависимости от скорости движения, так как основные функции большой ягодичной мышцы во время бега — контролировать сгибание туловища и мах ноги.

Есть ли разница в эффективности тренировок дома и в зале?

По моему мнению, интенсивные домашние тренировки не уступают по эффективности таким же тренировкам в фитнес-зале. Самое главное в них — регулярность и техника. Но также я считаю, что в спортивном в зале проще найти мотивацию: вокруг тебя красивые люди, уже есть купленный абонемент и другие причины.

Обычно, для занятий дома достаточно фитнес-резинки. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое может поместиться даже в карман. Сами резинки могут быть разной жесткости, что дает возможность самому варьировать нагрузку на ту часть тела, которую вы тренируете. И это, кстати, будет отличным вариантом для занятий не только дома, но и в зале или на улице.

Упражнение с фитнес-резинкой. Фото Gustavo Fring: Pexels

Еще важным моментом при тренировках я считаю помощь тренера. Не каждый человек может самостоятельно составить программу тренировок и технически правильно и безопасно для суставов и мышц выполнять упражнения. Даже после просмотра видеоуроков на Youube человеку необходим практический совет и поддержка. Наставник нужен почти каждому спортсмену, как ни крути.

И помните, что никогда не нужно концентрироваться только на какой-то одной части тела, к тренировкам нужно подходить комплексно и уделять внимание всему организму.

Подробнее узнать об эффективных тренировках для девушек вы можете в нашей рубрике «Как тренироваться дома?»

Как правильно питаться во время таких тренировок?

С питанием всегда все очень индивидуально. Обычно, человек должен рассказать все особенности своего организма и цель занятий тренеру, а тот должен составить индивидуальный план по питанию. Но как минимум каждый может начать считать калории, которые он потребляет каждый день. Сейчас существует множество приложений и сервисов, помогающих выстраивать то питание, которое необходимо тому или иному спортсмену. Они также могут вести подсчет потребляемых белков, жиров и углеводов.

Если вы занимаетесь силовым тренингом, то во время таких занятий происходит разрушение мышечного волокна. Поэтому рекомендуется после таких тренировок потреблять белковую пищу для быстрого восстановления и нормального продолжения дальнейших занятий. Ваш тренер с учетом вашего стиля занятий также может рекомендовать вам использовать какое-либо спортивное питание.

Также рекомендуется есть больше овощей и фруктов, и старайтесь добавлять в рацион зелень. Меньше потребляйте жареной пищи. Ее потребление связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Попробуйте заменить жарку готовкой на пару, в духовке или на домашнем гриле.

Перед тренировкой старайтесь потреблять медленные углеводы, лучше перед тренировкой. Например, крупы или макароны из твердых сортов пшеницы. Это то, что дает дополнительную энергию для хорошей тренировки. Белковую пищу рекомендуется потреблять после тренировки.

Нужно ли следить за питанием?

«Очень важно потреблять необходимое количество белка, потому что ягодичные состоят в основном из мышц, где находятся большие мышечные группы, длинные волокна. Они должны из чего-то строиться, поэтому перед тренировкой необходимо за час-полтора принимать пищу, если это не вечер. В вечернее время я не рекомендую тренироваться, лучше заниматься в первой половине дня, так как отзывчивость мышц в этот период намного больше. Прием пищи должен состоять из белка и медленных углеводов, например гречки с тушеной грудкой: первая дает энергию как медленный углевод, а грудка обеспечивает белком перед тренировкой».

Сколько раз в неделю необходимо заниматься?

«Если мы говорим только про ягодичные, то нужно максимум 2-3 раза в неделю уделять им внимание, и то двух раз в неделю будет более чем достаточно. Я никогда не рекомендую делать акцент только на ягодичных, потому что красота — в пропорциях, гармонии. Если у нас подтянуты ягодичные, а остальное не в форме, то это, конечно, смотрится некрасиво.

Тренировки 2-3 раза в неделю нужны для того, чтобы эта мышечная группа успевала восстанавливаться. Перетренировки ведут к катаболизму (разрушению мышц), этого допустить никак нельзя, поэтому лучше делать перерывы в 1-2 дня. Я рекомендую постоянно выбирать разные программы и упражнения, чтобы мышечные группы не успели адаптироваться к определенным упражнениям», — отмечает фитнес-тренер

Как подготовить ягодицы к тренировке

Для того чтобы избежать травматичности и получить от тренировки максимум пользы, мышцы нужно как следует подготовить к работе, предупреждает тренер, преподаватель одной из московских школ фитнеса :

«У нас в организме нет ни одной мышцы, которая работает отдельно. Поэтому включать нужно всю «цепочку», начиная с самого низа — стопы. Активировать ее поможет упражнение «короткая стопа».

Задача в этом упражнении — поставив стопу на пол, «укоротить» ее, максимально придвинуть часть с «подушечкой» под пальцами к пятке, чтобы стопа образовала подобие арки. Для начала можно попробовать делать упражнение сидя и помогать стопе рукой. Не пытайтесь сделать упражнение за счет сжимания пальцев ноги — сдвигаться должна именно «подушечка», не отрываясь при этом от пола.

«После стоп можно переходить к активации ягодиц: походить по полу на ягодицах, как бы это смешно ни звучало. Многие смеются, говорят: «Да зачем это?» А вот надо. Для пробуждения мышц тазового дна — это незаменимо. И, наконец, поделать наклоны в тазу — вперед-назад».

Вверх по лестнице

Зал или тренировки дома?

«Я тренировала сотни девушек, и мой опыт доказывает, что дома можно достигнуть просто ошеломительных результатов, даже таких, которые не всегда могли получиться в зале. Для него нужно тратить время на дорогу, но дома мы ограничены только ленью и можем заниматься каждый день, прорабатывая разные части тела. Не нужно бояться домашних тренировок, многие к ним не приступают, думая, что это пустая трата времени. Но при правильном подходе и грамотно составленном плане тренировок даже занятия без реквизита и с весом собственного тела помогут здорово похудеть, прийти в тонус и обрести очень спортивную фигуру», — подтверждает Анна.

Ассортимент домашних упражнений просто огромен даже без реквизита и с подручными материалами: бутылка воды, стол, стул, пакеты с гречкой — все можно адаптировать для домашних тренировок, так что выбор за вами.

Как качать ягодицы правильно

• В спорте важна регулярность. Поэтому ходить необходимо не менее пяти раз в неделю по полчаса. Мгновенных результатов добиться не удастся, придется настроиться на долгосрочные успехи.
• Не менее важно и постепенное увеличение нагрузки. Не стоит в первую же неделю выкладываться по максимуму. Это может привести к травмам и растяжениям. Особенно внимательно необходимо отнестись к себе тем, кто имеет значительный лишний вес или серьезные хронические заболевания. Предварительно потребуется посетить врача, чтобы он дал свои рекомендации.
• Перед началом тренировки обязательно делают растяжку и разогревают мышцы, чтобы избежать травм.
• В качестве дополнительной нагрузки добавляют прогулки во время обеденного перерыва на работе. Это позволит расходовать дополнительные калории и нагрузить мышцы.
• Если времени на ходьбу не хватает, можно разделить запланированные полчаса на небольшие периоды и равномерно распределить их между делами.

• Хорошо, если получится найти попутчика. Это сделает занятия более увлекательными, и время пролетит незаметно. 

Лучше нагружают мышцы ягодиц прогулки по пляжу или по песку, а также по пересеченной местности.

• Для увеличения эффекта от тренировки можно периодически добавлять выпады, только делать их правильно.
• Если по каким-либо причинам не удается ходить на свежем воздухе, можно воспользоваться беговой дорожкой. Если изменить ее наклон, то это сделает занятия более интенсивными и поможет быстрее накачать ягодицы. В случае, когда дыхание сбивается и невозможно вести разговор, скорость движения необходимо уменьшить.
• Выбор обуви — серьезный шаг, от нее зависит здоровье ног. Для тренировок важно подобрать удобную модель с толстой подошвой, например, качественные кроссовки.
• В любой подходящей ситуации поездку на транспорте лучше заменить пешей прогулкой. Особенно, если работа находится недалеко от дома.

Какие упражнения самые эффективные и неэффективные?

Ягодичные мышцы в первую очередь выполняют функцию разгибания тела (к слову, благодаря ягодицам мы ходим на двух, а не на четырех конечностях). Поэтому наиболее эффективными упражнениями будут различного рода наклоны с хорошим выведением таза назад, а не приседания, как принято считать.

Наклоны с упором стопы в стену.

Есть ряд упражнений в партере, то есть комплекс специально подобранных тренировок, выполняемых на полу в положении сидя, лежа и на боку. Основной акцент в таких тренировках направлен на мобилизацию тазобедренного сустава, а параллельно с ними происходит отличная нагрузка для укрепления ягодиц.

Какие упражнения самые эффективные и неэффективные? Фото The mood magazine

Также основные упражнения для тренировки ягодиц — это:

1. Приседания со штангой (нагрузка идет в основном на большие и средние ягодичные мышцы

Приседания со штангой. Фото do4a.net

Выпады (как обычные, так и со штангой).

Выпады. Фото Яндекс Дзен

Становая тяга на прямых ногах (или румынская тяга).

Становая тяга на прямых ногах. Фото cross.expert

Также существует множество комплексных упражнений, например, тренажеры для тренировки ног косвенно или напрямую задействуют ягодичные мышцы.

в Journal of Sports Science & Medicine, показывают, что tep-up-упражнения и их вариации демонстрируют самый высокий уровень мышечной нагрузки для большой ягодичной мышцы. Другими эффективными упражнениями ученые называют становую тягу и толчки бедрами.

Какие упражнения самые эффективные?

Итак, пять упражнений для лучшей прокачки ягодиц:

• махи из положения лежа;

• разведение согнутых ног лежа (для большего эффекта можно использовать фитнес-резинки).

Приседания тоже эффективны, но при их выполнении большую нагрузку забирают ноги и квадрицепсы. Чтобы прокачать ягодицы изолированно и не подключать остальные группы мышц, эти пять упражнений наиболее эффективны, так как они помогут не просто накачать ягодичные, но и приподнять их. Так вы добьетесь красивого перехода к заднему бицепсу бедра.

Как быстро можно достигнуть результата?

Исходные данные человека — количество лишнего веса или, наоборот, необходимая мышечная масса — основной фактор, влияющий на результат. Они играют самую важную роль в этом вопросе. Второй момент — насколько будут интенсивны тренировки, проходят ли они в зале/дома, с реквизитом/утяжелением или без, сколько будут длиться тренировки, как часто.

«Я всегда говорю, что за месяц можно достигнуть ошеломительных результатов. Например, мне удалось за 1,5 месяца подготовиться к выступлению на соревнованиях фитнес-бикини, благодаря ежедневным тренировкам по два раза в день и питанию. Помните, красота — не в идеальных ягодичных, а в гармонии и пропорциях. Из-за того, что не проработана спина, мы горбатимся, выпячиваем живот, все будет выглядеть неподтянуто, и даже накачанные ягодицы не смогут спасти ситуацию, поэтому так важна комплексная работа», — комментирует Анна.