Какие виды йоги бывают и все о них. Йога для начинающих. Основные асаны в йоге

Не всегда на первом занятии по йоге всё просто и понятно. Растерянный взгляд, ступор и смущение. Узнаёте себя? Тогда у нас есть хорошие новости. Мы ответили на 15 вопросов, которые вы стеснялись задать тренеру.

Чем полезна йога?

Йога – это отличный способ отвлечься от проблем и избавиться от ненужных мыслей. Она помогает познать себя как внешне, так и изнутри. Уже на первых занятиях вы сделаете большой шаг на пути к владению своим телом и управлению дыханием. Кроме того, как и все физические упражнения, йога позволяет держать мышцы в тонусе.

Что такое асаны?

В первоисточниках под асаной понимается удобное и приятное положение тела, но сказать, что это действительно так, значит соврать. Для начинающего йога наклоны и прогибы – довольно неприятная штука. Однако считается, что асана действительно станет удобной, когда ваше тело будет абсолютно расслаблено, а разум сосредоточен на бесконечном. По секрету, это не всегда под силу даже самым опытным йогам.

Лайфхак: немаловажно и то впечатление, которое произведёт на вас первое занятие по йоге. От атмосферы и общего настроения во время йога-сессии зависит, продолжите ли вы этот путь или нет. Этим летом любой желающий абсолютно бесплатно может посетить йога-тренировку от Roxy на крыше. Регистрация открывается по четвергам в 17:00 — ищите ссылку здесь. Занятия проходят каждый понедельник, начиная с 20:00 на смотровой площадке главного входа Парка Горького.

А намасте?

Намасте – это жест, который обозначает, что в каждом человеке присутствует божественное начало, а располагается оно в сердечной чакре. Чтобы правильно выполнить намасте, сложите ладони друг к другу на уровне груди, опустите глаза и наклоните голову вперёд. Говорить «намасте» во время этого действия необязательно. Этим жестом в йоге рекомендуется начинать и заканчивать занятие.

Можно ли заниматься без инструктора?

Да. В глобальном смысле йога – это образ жизни. Она предполагает переосмысление своих принципов и привычек. Воспринимая йогу как набор асан, вы снижаете её значимость. Конечно, вы можете выполнять упражнения по видеоурокам, но будьте готовы к трудностям. Во-первых, вам нужно самостоятельно выбрать необходимое оборудование (коврик, ремень, блок и т.д.), а во-вторых, следить за выполнением упражнения нужно очень внимательно, желательно перед зеркалом, ведь рядом нет инструктора, который поможет вам избежать травм.

Когда нужно медитировать?

Медитативная практика присутствует во многих направлениях йоги. Вы удивитесь, но медитировать можно, даже когда вы моете посуду или принимаете душ. Монотонная работа отлично подходит для того, чтобы «проветрить» разум. Многие любят практиковать медитацию до и после йоги.

Что делать, если не получается?

Не отчаиваться. Йога требует годы практик, и неудачи в ней – шаги к успеху. Попробуйте поймать ритм вашего дыхания и выполнять упражнения в такт ему. Не спешите, находитесь в одной асане дольше, и, если очень тяжело, упростите себе задачу. Возможно, когда вы повернёте пятку или колено на пару сантиметров вправо или влево, вам станет значительно легче. Чувствовать своё тело – это именно то, чего требует от вас йога.

Обязательно ли заниматься йогой под музыку?

Музыка – дело вкуса, но она определённым образом воздействует на наш организм. Например, сложно думать о негативном, когда вокруг играет ободряющая, приятная мелодия. Мы рекомендуем попробовать позаниматься с музыкой и без, только так вы поймёте, что подходит именно вам.

Под какую музыку лучше заниматься йогой?

Здесь опять же всё индивидуально и зависит от ваших целей. Например, тяжёлый рок и энергичную музыку для фитнеса лучше вообще не использовать, так как йога – это не про скорость. Для того чтобы взбодриться, вы можете выбрать классическую музыку, арт-рок или альтернативу, электронная музыка без ударных хорошо подходит для медитации, этническая музыка и мантры – для статичных асан, звуки природы – для расслабления.

Обязательно ли для йоги быть гибким?

Скорее нет, чем да. У каждой асаны есть несколько вариаций, которые зависят от вашего уровня подготовки. Вы можете начать с самой простой ступени и постепенно увеличивать нагрузку.

Когда я засыпаю в конце тренировки, это шавасана?

Не совсем. Шавасана – это больше, чем сон на полу. Если говорить точнее, то это состояние между сном и бодрствованием. Цель шавасаны – расслабиться и отпустить чувство усталости и тревоги. Для этой асаны важно правильное положение тела: руки вдоль тела, ладони к потолку, пятки на расстоянии 5 см друг от друга, лицо смотрит ровно в потолок. Но важнее, чтобы вам было удобно. Поэтому если вы сделали всё по инструкции, но чувствуете дискомфорт, меняйте положение и доводите асану до идеала.

Когда лучше заниматься — утром или вечером?

В йоге не существует времени, которое идеально подходит всем. Выбирайте те часы, когда вас ничего не беспокоит. Лучше, если вы не будете чувствовать сонливость и усталость. Важно не забывать про режим питания до и после занятий. Выбрав утреннюю практику, старайтесь завтракать не очень плотно. Не следует принимать пищу за полтора часа до занятия и час после.

Спортсмены тоже занимаются йогой?

Да, многие спортсмены используют йогу в качестве тренировки. Среди них золотой призёр в комплексном плавании на играх в Атланте Марк Хендерсон, гимнастка Лилия Подкопаева и даже сам основатель направления «Бикрам Йоги» Бикрам Чудхури, который является олимпийским чемпионом по тяжёлой атлетике.

Какая нужна одежда?

Та, в которой вам комфортно. Лучше выбирать облегающую форму, в ней в легко сможете тянуться и не запутаетесь. Старайтесь избегать застёжек, липучек – они могут давить и натирать. Обувь для выполнения упражнений не нужна. Достаточно будет пары носков или сланцев, чтобы дойти до коврика и обратно.

Нужно ли покупать свой коврик? Гигиенично ли заниматься на общественном коврике?

Покупать свой коврик, если вы занимаетесь в студии, необязательно. Если вы заботитесь о гигиене, то можете приобрести специальный дезинфицирующий спрей, который подходит для очищения всех поверхностей. Иногда студии сами предлагают вам воспользоваться таким. Однако, если вы всё же решили приобрести свой инвентарь, помните, что фитнес- и йога-коврики отличаются друг от друга. Убедитесь, что покупаете именно тот, что вам нужен.

Где учиться йоге, если хочется познать её изнутри?

Лучше всего для практики йоги подходят Индия, Бали и остров Ко Самуи в Тайланде. Там вы можете найти очень атмосферные йога-студии, расположенные в горах или на берегу океана.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Йога ста­ла совре­мен­ным направ­ле­ни­ем не толь­ко для рабо­ты с телом, но и с душой. Мно­гие люди обра­ща­ют­ся к заня­ти­ям йогой ещё и для того, что­бы снять стресс, оста­но­вить­ся в суе­те буд­них дней и най­ти гар­мо­нию с самим собой. Здесь важ­но пони­мать лишь то, что нагруз­ка для под­го­тов­лен­но­го чело­ве­ка и нович­ка долж­на быть раз­ной. Поэто­му в сего­дняш­ней ста­тье мы раз­бе­рём­ся, какие направ­ле­ния йоги суще­ству­ют и какие виды йоги для начи­на­ю­щих луч­ше выбрать чело­ве­ку, кото­рый толь­ко зна­ко­мит­ся с этой практикой.

Какие виды и направления йоги существуют?

Пер­вое, с чего необ­хо­ди­мо начать, что видов йоги как тако­вых раз­ли­ча­ют все­го четы­ре. В соот­вет­ствии с вида­ми опре­де­ле­ны и осо­бые направ­ле­ния, помо­га­ю­щие чело­ве­ку боль­ше погру­зить­ся и понять заня­тие, его смысл и возможности.

Раз­де­ле­ние на кон­крет­ные виды напря­мую сло­жи­лось в соот­вет­ствии с раз­но­вид­но­стя­ми индий­ских практик:

Пер­вый вид — «Хатха-йога»

Содер­жа­ние заня­тий по дан­но­му виду йоги ори­ен­ти­ро­ва­но на то, что­бы чело­век дости­гал цели заня­тий через спе­ци­аль­ные дыха­тель­ные прак­ти­ки и выпол­не­ние ста­ти­че­ских поз. Клас­си­че­ская и самая попу­ляр­ная йога, к кото­рой обра­ща­ют­ся жите­ли мегаполисов.

Вто­рой вид — «Раджа-йога»

Этот вид йоги отли­ча­ет­ся уже боль­шим коли­че­ством меди­та­ций и спе­ци­аль­ны­ми упраж­не­ни­я­ми для ума. Если гово­рить в целом, то он ори­ен­ти­ро­ван на рабо­ту с созна­ни­ем человека.

Тре­тий вид — «Бхак­ти-йога»

Здесь всё гораз­до выше. Йога ори­ен­ти­ро­ва­на на дости­же­ние чело­ве­ком духов­но­го и нрав­ствен­но­го про­свет­ле­ния. Изме­не­ние его миро­воз­зре­ния, сме­на сознания.

Чет­вёр­тый вид — «Кар­ма-йога»

А этот вид харак­те­ри­зу­ет­ся мак­си­маль­ной бес­цель­но­стью. Все упраж­не­ния, кото­рые пред­по­ла­га­ют заня­тия, про­во­дят­ся абсо­лют­но бес­ко­рыст­но, не ожи­дая и не тре­буя ниче­го в ответ ни от Все­лен­ной, ни от соб­ствен­но­го тела.

Все эти четы­ре вида заня­тий йогой ста­ли осно­вой для фор­ми­ро­ва­ния спе­ци­аль­ных направ­ле­ний. Далее мы рас­смот­рим каж­дое направ­ле­ние подроб­нее и раз­бе­рём­ся, в чём заклю­ча­ет­ся суть занятий.

В этом направ­ле­нии заня­тий йогой упор ста­вит­ся на дета­ли­за­ции каж­дой позы. Для это­го прак­ти­ки на заня­ти­ях при­ме­ня­ют раз­лич­ные пред­ме­ты, мате­ри­а­лы или спе­ци­аль­ные фор­мы. «Айен­га­ра» раз­де­ля­ет­ся на несколь­ко уров­ней слож­но­сти в зави­си­мо­сти от под­го­тов­ки чело­ве­ка. Перед тем как начи­нать заня­тия, это направ­ле­ние пред­по­ла­га­ет полу­че­ние тео­ре­ти­че­ских зна­ний. Это не толь­ко погру­зит чело­ве­ка в прак­ти­ку, но и помо­жет понять, чему научит­ся в резуль­та­те. Кро­ме это­го, обра­щать­ся к заня­ти­ям могут не толь­ко моло­дые и актив­ные люди, но и пожи­лые, а так­же бере­мен­ные жен­щи­ны. Каж­дый чело­век спра­вит­ся с нагруз­кой и добьет­ся цели занятий.

Это направ­ле­ние — самое про­стое и без­опас­ное для заня­тий. Все упраж­не­ния выпол­ня­ют­ся в соб­ствен­ном тем­пе чело­ве­ка, а пере­ры­вы и повто­ре­ния дела­ют­ся столь­ко раз, сколь­ко чело­ве­ку необ­хо­ди­мо. Так оно ста­но­вит­ся самым адап­тив­ным и удоб­ным. Это направ­ле­ние хоро­шо под­хо­дит для йоги для начинающих.

Тре­тье направ­ле­ние прак­тик — самое дина­ми­че­ское и насы­щен­ное. Здесь заня­тия вклю­ча­ют в себя осо­бый цикл, состо­я­щий из несколь­ких поз. Каж­дая поза выпол­ня­ет­ся в соот­вет­ствии с пятью цик­ла­ми дыха­ния. Так не толь­ко выра­ба­ты­ва­ет­ся систем­ность у чело­ве­ка, но и воз­мож­ность научить­ся кон­тро­ли­ро­вать своё дыхание.

Это направ­ле­ние оли­це­тво­ря­ет рас­тяж­ку во всём сво­ём про­яв­ле­нии. Что­бы выпол­нить прак­ти­ки, чело­ве­ку необ­хо­ди­мо про­де­лать ком­плекс спе­ци­аль­ных упраж­не­ний на рас­тяж­ку и укреп­ле­ние мышц. Направ­ле­ние под­ра­зу­ме­ва­ет все­го лишь 26 асан. Одна­ко каж­дая после­ду­ю­щая поза гораз­до слож­нее преды­ду­щей, что и раз­ви­ва­ет навы­ки чело­ве­ка посте­пен­но, без травм. Каж­дая поза спо­соб­ству­ет под­го­тов­ке тела чело­ве­ка к пере­хо­ду в дру­гую позу.

Во вре­мя заня­тий воз­дух в поме­ще­нии нагре­ва­ют (по прин­ци­пу сау­ны), что­бы во вре­мя прак­тик из орга­низ­ма выхо­ди­ли все токсины.

Это направ­ле­ние йоги ори­ен­ти­ро­ва­но на воз­мож­ность чело­ве­ка зани­мать­ся вос­ста­нов­ле­ни­ем и под­держ­кой сво­е­го позво­ноч­ни­ка как опор­ной систе­мы все­го тела. А кро­ме спе­ци­аль­ных поз осо­бое вни­ма­ние уде­ля­ет­ся дыха­тель­ным прак­ти­кам и медитации.

Здесь дела обсто­ят ина­че. Если в осталь­ных прак­ти­ках име­ет место быть тео­рия, тео­ре­ти­че­ских зна­ния, то здесь всё кон­цен­три­ру­ет­ся на прак­ти­ке, без погру­же­ния в тео­рию вовсе. Ведь нет ниче­го луч­ше, чем «учить­ся, делая».

В дан­ном направ­ле­нии не важ­ны дыха­тель­ные тех­ни­ки или меди­та­ции. Всё стро­ит­ся на аса­нах. Зада­ча упраж­не­ний и всей прак­ти­ки в целом — мак­си­маль­ная физи­че­ская нагрузка.

Послед­нее направ­ле­ние, при долж­ных прак­ти­ках, раз­ви­ва­ет гиб­кость чело­ве­че­ско­го тела, про­ра­ба­ты­ва­ет его зажи­мы в мыш­цах и связ­ках. Каж­дое упраж­не­ние выпол­ня­ет­ся мед­лен­но, но доста­точ­но дол­го. Мак­си­маль­ное вре­мя нахож­де­ния в позе — десять минут.

К это­му направ­ле­нию реко­мен­ду­ет­ся обра­щать­ся тем людям, чей образ жиз­ни доста­точ­но огра­ни­чен и статичен.

Йога — это не рели­гия. Никто не заста­вит вас покло­нять­ся индий­ским богам и почи­тать при­ме­не­ние бла­го­во­ний, напри­мер. Йога — путь, кото­рый чело­век может прой­ти само­сто­я­тель­но и достичь состо­я­ния само­ис­це­ле­ния, душев­но­го наполнения.

Что­бы зани­мать­ся йогой, нет необ­хо­ди­мо­сти сна­ча­ла про­ка­чи­вать рас­тяж­ку. Сами прак­ти­ки и так пред­по­ла­га­ют, что у чело­ве­ка будет воз­мож­ность посте­пен­но про­ра­ба­ты­вать каж­дую мыш­цу. Соот­вет­ствен­но, не сто­ит пере­жи­вать, что у вас не полу­чит­ся «согнуть­ся». Важ­но про­сто тре­ни­ро­вать­ся. Так с какой йоги начинать?

Заня­тия йогой уни­вер­саль­ны. За ред­ким исклю­че­ни­ем они не тре­бу­ют спе­ци­аль­но­го обо­ру­до­ва­ния, допол­ни­тель­ных пред­ме­тов или инструментов.

Не думай­те, что йога пред­на­зна­че­на для строй­ных людей, кото­рые спо­соб­ны изги­бать­ся, как змеи. На самом деле йога — прак­ти­ка, кото­рая под­хо­дит всем людям. Даже люди в теле могут спо­кой­но и с удо­воль­стви­ем выпол­нять все аса­ны. Глав­ное — рабо­тать над сво­им дыха­ни­ем и чув­ство­вать внут­рен­нее состо­я­ние, что­бы погру­жать­ся в созна­ние и менять его, ори­ен­ти­ру­ясь на цели и желания.

Йога помо­га­ет снять любое напря­же­ние с мышц, ведь нет ниче­го более эффек­тив­но­го для них, чем растяжка.

В слу­чае если чело­век болен, тогда зани­мать­ся прак­ти­ка­ми реко­мен­ду­ет­ся каж­дый день. Если состо­я­ние здо­ро­вья чело­ве­ка нахо­дит­ся в пре­де­лах нор­мы, тогда мож­но не частить с заня­ти­я­ми и выпол­нять их один-два раза в неделю.

Если на заня­ти­ях вы буде­те погру­же­ны в свои быто­вые про­бле­мы, а не в мыс­ли о сво­ем внут­рен­нем мире и дыха­нии, кото­рое необ­хо­ди­мо кон­тро­ли­ро­вать, тогда эти заня­тия мож­но назвать всем чем угод­но, но толь­ко не йогой.

Не обя­за­тель­но про­из­но­сить ман­тры во вре­мя заня­тий. Они нуж­ны для того, что­бы глуб­же про­чув­ство­вать своё состо­я­ние и эмо­ции. Одна­ко делать это необя­за­тель­но, всё зави­сит толь­ко от ваше­го желания.

Какое направление для занятий йогой выбрать начинающему?

Начи­на­ю­щий прак­тик сам выби­ра­ет под­хо­дя­щее направ­ле­ние в соот­вет­ствии со сво­и­ми целя­ми и жела­е­мы­ми резуль­та­та­ми от заня­тий. Мож­но выби­рать прак­ти­ки йоги для начи­на­ю­щих инту­и­тив­но, смот­ря какая идео­ло­гия заня­тий боль­ше нра­вит­ся человеку.

Мы реко­мен­ду­ем сле­ду­ю­щие виды йоги для начи­на­ю­щих: «Айен­га­ра» и «Хатха-йога».

Прак­ти­ки Айен­га­ры очень мяг­кие, плав­ные, поэто­му могут позна­ко­мить чело­ве­ка со всей прак­ти­кой в целом, а так­же под­го­то­вить тело чело­ве­ка к даль­ней­шим более серьёз­ным нагруз­кам. При заня­ти­ях дан­ной прак­ти­кой чело­век начи­на­ет чув­ство­вать своё тело и вла­деть эмо­ци­я­ми, изу­ча­ет базо­вые аса­ны йоги.

Прак­ти­ки Хатха-йоги осо­бен­но реко­мен­до­ва­ны тем, кто толь­ко зада­ет­ся вопро­сом: «С какой йоги начи­нать?». Это свя­за­но с тем, что хатха-йога под­раз­де­ля­ет­ся на уров­ни. Напри­мер, на пер­вом прак­тик озна­ко­мит­ся с базой всех заня­тий и научит­ся дыха­тель­ным упраж­не­ни­ям. На пер­вом уровне перед чело­ве­ком откры­ва­ет­ся воз­мож­ность изу­чить регу­ли­ро­ва­ние нагруз­ки на свой орга­низм, про­чув­ство­вать своё душев­ное и физи­че­ское состо­я­ние, научить­ся кон­цен­три­ро­вать внимание.

Ниже мы подроб­нее рас­ска­жем о тех упраж­не­ни­ях прак­тик йоги для начи­на­ю­щих, кото­рые смо­гут выпол­нить все вне зави­си­мо­сти от уров­ня под­го­тов­ки или физи­че­ско­го состояния.

Врик­ша­са­на» или «Поза дерева»

Аса­на направ­ле­на на рас­тяж­ку ног, поиск и удер­жа­ние рав­но­ве­сия, выпрям­ле­ние осанки.

Что­бы выпол­нить дан­ное упраж­не­ние, встань­те ров­но, макуш­ку тяни­те вверх, ноги поставь­те вме­сте, руки при­жми­те к туло­ви­щу. Отды­ши­тесь, настрой­те своё дыха­ние. Толь­ко после это­го согни­те пра­вую ногу в колене и под­ни­ми­те его вверх. Обхва­ти­те рука­ми ногу за сто­пу и при­ставь­те её к лево­му коле­ну. Дол­жен полу­чить­ся тре­уголь­ник из ноги, согну­той в колене.

Затем соеди­ни­те руки (при­жми­те ладо­ни друг к дру­гу) перед гру­дью и мед­лен­но под­ни­май­те их так, что­бы рас­по­ло­жить над головой.

В позе стой­те не боль­ше 30 секунд, так как вы нахо­ди­тесь толь­ко в нача­ле сво­е­го пути. По исте­че­нию вре­ме­ни при­сту­пай­те к асане со сме­ной веду­щей ноги.

Урд­хва мук­ха шва­на­са­на» или «Поза соба­ки мор­дой вверх»

Такая аса­на спо­соб­ству­ет про­ра­бот­ке перед­них мышц тела и укреп­ле­нию рук человека.

Что­бы занять дан­ную позу, ляг­те на пол живо­том вниз. Поста­рай­тесь рас­сла­бить­ся и вос­ста­но­вить дыха­ние. После это­го на уровне гру­ди поставь­те руки на ладо­ни по обе­им сто­ро­нам туло­ви­ща. Ста­рай­тесь дышать ров­но и с каж­дым разом делать всё боль­ший про­ме­жу­ток меж­ду вдо­хом и выдохом.

Теперь вы може­те посте­пен­но опи­рать­ся на руки и под­ни­мать туло­ви­ще вверх. Голо­ву направь­те в пото­лок, а спи­ну луч­ше выгнуть. Ноги при этом оста­ют­ся на полу вме­сте с тазом. Менять их поло­же­ние или под­ни­мать не нужно.

Нахо­дить­ся в этой асане не реко­мен­ду­ет­ся боль­ше 20 секунд, если вы толь­ко начи­на­е­те прак­ти­ко­вать йогу. Поэто­му в тече­ние отве­дён­но­го вре­ме­ни кон­цен­три­руй­те вни­ма­ние на дыха­нии, а затем плав­но выхо­ди­те из позы. Если у вас воз­ни­ка­ет ост­рая боль в пояс­ни­це, выхо­ди­те их асаны.

Пава­на-мук­та­са­на» или «Поза осво­бож­де­ния ветра»

Кро­ме раз­ви­тия и про­ра­бот­ки мышц ниж­ней части туло­ви­ща, аса­на поз­во­ля­ет изба­вить­ся от жиро­вых отло­же­ний в обла­сти живота.

Что­бы выпол­нить аса­ну, ляг­те на пол на спи­ну. Настрой­те дыха­ние и после это­го на выдо­хе согни­те коле­ни и при­жми­те их к живо­ту. Рука­ми обхва­ти­те ноги. Обра­ти­те вни­ма­ние, что всё тело чело­ве­ка долж­но как бы «собрать­ся в комо­чек». Но! Голо­ва и шея лежат на полу. Под­ни­мать их не нуж­но. Рабо­та­ет всё тело, кро­ме головы.

Нахож­де­ние в позе соот­вет­ству­ет при­мер­но деся­ти цик­лам дыхания.

Вираб­хад­рас­а­на» или «Поза воина»

Дан­ная поза ори­ен­ти­ро­ва­на на то, что­бы про­ра­бо­тать и рас­крыть тазо­бед­рен­ные суста­вы. Это важ­но делать для даль­ней­ше­го выпол­не­ния более слож­ных упраж­не­ний. Так­же, нахо­дясь в позе, мож­но гораз­до луч­ше про­ра­бо­тать дыха­ние и рас­тя­нуть мыш­цы верх­не­го пояса.

При регу­ляр­ном выпол­не­нии этой аса­ны у чело­ве­ка умень­ша­ет­ся коли­че­ство жиро­вых отло­же­ний на уровне таза и укреп­ля­ют­ся мыш­цы ног.

Это упраж­не­ние выпол­ня­ет­ся стоя, ноги поставь­те вме­сте, руки рас­по­ло­жи­те вдоль туло­ви­ща. Про­ды­ши­тесь, настрой­тесь на выпол­не­ние упраж­не­ния. Сде­лай­те выпад пра­вой ногой впе­рёд. Коле­но согну­то под углом 90 гра­ду­сов. Левая нога пря­мая. Руки соеди­не­ны ладо­ня­ми над голо­вой. Луч­ше, если вы их выпрямите.

Нахо­дит­ся в дан­ной позе сле­ду­ет на про­тя­же­нии деся­ти цик­лов дыха­ния. После это­го сто­ит поме­нять ногу, кото­рой вы дела­ли выпад, и сно­ва начать цикл в десять дыханий.

Шава­са­на» или «Поза мертвеца»

Это заклю­чи­тель­ная поза абсо­лют­но каж­до­го заня­тия йогой. Она помо­га­ет рас­сла­бить­ся не толь­ко физи­че­ски, но и мораль­но. Позой мерт­ве­ца она назы­ва­ет­ся ещё и пото­му, что после про­дук­тив­но­го заня­тия йогой она поз­во­ля­ет пере­ро­дить­ся с новым мыш­ле­ни­ем и сознанием.

Что­бы выпол­нить упраж­не­ние, ляг­те на пол, при­жми­те к полу все отде­лы позво­ноч­ни­ка, ноги, руки и конеч­но голо­ву. Ноги рас­ставь­те на ширине плеч, а сто­пы раз­вер­ни­те как бы от себя.

Нахо­дить­ся в этой асане не реко­мен­ду­ет­ся доль­ше деся­ти минут. Это­го вре­ме­ни вполне доста­точ­но для того, что­бы рас­сла­бить­ся и осво­бо­дить чело­ве­че­ское сознание.

Советы и рекомендации для занятий

Пер­вая реко­мен­да­ция для заня­тий — ком­форт­ная, удоб­ная одеж­да. Это глав­ное пра­ви­ло про­дук­тив­ных заня­тий, при­чём любых. Важ­но чув­ство­вать себя ком­форт­но, что­бы в даль­ней­шем не отвле­кать­ся от прак­ти­ки. Это помо­жет не толь­ко не обра­щать вни­ма­ние на свой внеш­ний вид, но и пол­но­стью погру­зить­ся во внут­рен­нее состо­я­ние, что­бы рабо­тать с ним и улуч­шать с каж­дой новой практикой.

Если у вас есть выбор, зани­май­тесь по утрам. Так вы не толь­ко нач­не­те день «с чисто­го листа», но и полу­чи­те заряд бод­ро­сти, энер­гии и пози­ти­ва. Кро­ме это­го с утра вы ещё не успе­е­те нагру­зить свой орга­низм едой, кото­рая будет мешать выпол­не­нию упраж­не­ний. К тому же выпол­не­ние упраж­не­ний на голод­ный желу­док счи­та­ет­ся основ­ной рекомендацией.

При выпол­не­нии любо­го упраж­не­ния ста­рай­тесь дышать толь­ко через нос. Луч­ше не «сме­ши­вать» дыха­ние через нос и рот. Кон­тро­ли­руй­те и углуб­ляй­те с каж­дым новым вдо­хом погру­же­ние в своё состояние.

Не пре­не­бре­гай­те заклю­чи­тель­ной позой «Шава­са­на». Она явля­ет­ся важ­ным эта­пом любой прак­ти­ки, так как напря­мую вли­я­ет на состо­я­ние внут­рен­не­го спо­кой­ствия и перерождения.

Выпол­няй­те заня­тия регу­ляр­но. В этом сек­рет успе­ха не толь­ко здо­ро­во­го физи­че­ско­го состо­я­ния, но и мораль­но­го, пси­хо­ло­ги­че­ско­го в целом. Кро­ме это­го, регу­ляр­ность вли­я­ет и на то, как чело­век будет про­дви­гать­ся в прак­ти­ках йоги. Ведь каж­дое после­ду­ю­щее упраж­не­ние зави­сит от тех навы­ков и того состо­я­ния, в кото­рое чело­век смог вой­ти на преды­ду­щем упражнении.

Заня­тия йогой — полез­ная и инте­рес­ная прак­ти­ка. Йога для начи­на­ю­щих откры­ва­ет новые воз­мож­но­сти в позна­нии себя и сво­е­го тела. Обра­щать­ся к ней могут не толь­ко люди с «пока­за­ни­я­ми» в виде болез­ней или лиш­не­го веса. Заня­тия йогой уни­вер­саль­ны для любо­го чело­ве­ка, они помо­га­ют вос­ста­но­вить своё внут­рен­нее состо­я­ние и изме­нить созна­ние на дости­же­ние новых целей, а так­же на откры­тие новых воз­мож­но­стей перед человеком.

Ну и, конеч­но же, она все­гда помо­жет при­ве­сти тело в порядок.

Виды йоги: как выбрать то, что тебе подходит

4 июля 2021, 09:35 МСК

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Практиковать могут все, кроме ленивых.

Весна и лето — 2020 были идеальным временем для изучения себя, медитаций и определения вектора развития для будущих лет. Предлагаем не останавливаться на достигнутом и продолжать самопознание и в этом году.

Йога – интересный метод, чтобы очистить сознание, найти решения ежедневных проблем или просто переключиться с умственной работы на физическую. Вместе с инструктором по хатха-йоге Александрой Чуркиной расставляем точки над «ё» в простейших вопросах и нюансах йоги.

Инструктор по хатха-йоге

Какая бывает йога?

Практики называли этот вид спорта «остановкой колебаний ума». Так оно и есть, одна из главных целей йоги — прекратить умственную жвачку и максимально отключиться от внешних раздражителей во время занятия.

Йогу можно рассматривать как:

• философскую школу;
• систему оздоравливающих физических упражнений.

Когда мы говорим о физических упражнениях — это хатха-йога. И направлений у неё сейчас достаточно:

• хатха-йога Айенгара;
• аштанга-виньяса йога;
• множество «авторских» направлений (виньяса-флоу йога, йога 23, хот-йога).

Глобально, если вы видите в расписании йога-центра хатха-йогу, то вы в первую очередь будете практиковать асаны — позы йоги. Также, вероятно, будут базовые дыхательные техники, которые часто начинают осваивать именно на таких классах.

Какие цели практики?

Если мы говорим о хатха-йоге, а не о йоге как о философской школе, то целью является избавление от страдания: с точки зрения физического тела и с точки зрения эмоционально-психологического состояния. Практика помогает улучшить здоровье и нормализовать общий психологический фон, а также справиться со стрессом.

Занятия — это подготовка тела к медитации. Чтобы долго сидеть в положении со скрещёнными ногами и медитировать, нужно:

• поработать с раскрытием тазобедренных суставов, иначе сесть в устойчивое положение, например, позу лотоса, будет невозможно без риска травм;
• укрепить спину;
• укрепить мышцы кора, чтобы в положении сидя спина оставалась прямой и ум не отвлекался на дискомфорт в теле.

Эти цели актуальны для всех разновидностей хатха-йоги.

Как выбрать направление?

Важно, чтобы стиль подходил именно вам, под ваш темперамент и образ жизни.

Заниматься очень активной аштанга-виньяса йогой шесть дней в неделю непросто, и такой режим подойдёт далеко не каждому. При этом этот вид йоги остаётся одним из самых популярных.

Выбирая направление, сходите на несколько занятий, попробуйте каждый вид йоги и выберите тот, который вы захотите практиковать регулярно. Главный секрет успеха в практике — это постоянные занятия.

Есть ли «мужские» и «женские» виды йоги? Универсального ответа на этот вопрос нет, ведь мы все разные. Как говорил один из главных учителей йоги современности Паттабхи Джойс:

Практиковать могут все. Молодые люди могут практиковать. Старые люди могут практиковать. Очень старые люди могут практиковать. Если человек болен, он может практиковать. Если человек недостаточно силён, он может практиковать. Практиковать могут все, кроме ленивых.

Но если очень посредственно посмотреть на стили, то аштанга-виньяса подходит для молодых, здоровых и активных людей, в ней много динамики и силовых поз, поэтому мужчины и активные женщины точно не заскучают на занятии.

Любителям неспешной практики с чёткой отстройкой каждого положения подойдёт йога Айенгара.

Для людей, имеющих проблемы со здоровьем, подойдут классы по йога-терапии — на занятиях инструктор даёт специальные комплексы, которые позволят проработать все нюансы.

Для людей, у которых есть жёсткие противопоказания к физическим упражнениям, есть йога-нидра (направление йоги, где мы работаем с нашим подсознанием, это техника глубокой релаксации, помогающая снять стресс и улучшить общее состояние).

Если есть какие-то серьёзные заболевания, то перед тем, как начать заниматься, лучше проконсультироваться с врачом. А также важно предупредить инструктора об имеющихся проблемах и особенностях.

Когда начинать практики?

Познавать этот вид спорта лучше в сознательном возрасте, в среднем с 18 лет, но это не является жёстким ограничением. В йога-студиях есть специальные классы и для детей, но такие занятия являются скорее просто одним из видов физической активности.

Что взять с собой на занятие?

Нужны только коврик, удобная одежда и решительное намерение заниматься.

Иногда, на этапе освоения разных асан, могут пригодиться «пропсы» — например, специальный кирпичик или ремешок. Но если их нет под рукой, всегда можно заменить их чем-то из подручных материалов или выполнить упрощённый вариант асаны.

Может ли йога навредить?

Да, если не слушать инструктора. Грамотный преподаватель всегда расскажет и покажет, как безопасно выстроить практику, какие противопоказания есть к разным асанам. Плюс квалифицированный инструктор может подойти и корректно вас поправить или углубить позу.

Важно с умом подойти к выбору места для занятий. Лучше всего ходить в йога-студии, где работают не обычные фитнес-тренеры, а настоящие инструкторы по йоге.

Йога — это чисто индийское наследие, вобравшее в себя самые разные направления индуизма и буддизма, но это не мешает осваивать ее миллионам людей по всему миру. При этом кто-то преследует цель улучшить параметры своего тела, привести себя в форму, а для кого-то важнее нормализовать свое психическое состояние. Существуют самые разные направления йоги, преследующие различные цели. Как среди них выбрать что-то одно?

В чем ее особенность?

Первая часть названия «хатха» переводится как «натуга» или «усилие». Таким образом полное название можно расшифровать как «интенсивное единение». Это популярное направление индийской практики требует от своих последователей большой физической работы и дисциплины. Оно состоит из совокупности психофизических техник, призванных воздействовать на сознание и подготовить тело к классической йоге. Таким образом гармония души, и тела достигается посредством одновременного влияния на организм физических и психических факторов. К первым относят диету, дыхание, асаны, а ко вторым — медитацию и дыхательные упражнения.

Медитации и не только

Медитация является неизменной составляющей этого вида йоги, как и пранаям — дыхательная практика, призванная накопить и преобразовать жизненную энергию, а также очистить «тонкое тело» от «загрязнений». Для кундалини-йоги очень важна четкая последовательность действий, которая носит название «крийя». Эту духовную практику обожают знаменитости, ведь она способна оказать психотерапевтическое воздействие, привести в порядок чувства и мысли, а еще, судя по отзывам, она прекрасно поднимает настроение. Этот вид индийской практики стоит выбирать тем, кто испытывает постоянную нехватку свободного времени. В кундалини-йоге есть короткие занятия, позволяющие почувствовать себя полностью обновленным за минимальный период времени.

Аштанга-виньяса-йога — современная синкретичная система

Что значит синкретичная? Это значит, что эта практика объединяет в себе самые разные направления, но при этом не видит необходимости в их внутреннем единстве. Аштанга-виньяса-йога не терпит слабости и несовершенств, поэтому подойдет только тем, кто готов развиваться и расти, соответствуя ее идеалам. Это одно из динамических направлений индийской практики, подразумевающее выполнение упражнений в быстром темпе. При этом они связаны между собой особыми движениями — виньясами, превращающими йогу в одну большую медитацию в движении.

Если вы готовы основательно разогреть тело и усиленно попотеть — то эта практика для вас. Снимая блоки с мышц, внутренних органов и нервной системы, можно приобрести необходимую для освоения сложных асан гибкость и подняться на новую ступень своего развития.

Польза «горячей» йоги

Ее основатель Бикрам Чоудхури считает, что эффективность классических упражнений йоги во многом зависит от температуры в помещении. Жаркий индийский климат хорошо подходит для выполнения асан на растяжку и гибкость, чего не скажешь о привычной погоде северных стран. Однако, к занятиям в прогретой до 38 — 40 °С комнате его подтолкнула травма колена. Доктора предупредили Бикрама, что шансы на то, что он сможет самостоятельно передвигаться, минимальны. Но благодаря усилиям и постоянным тренировкам при высокой температуре, что существенно снижает опасность получения каких-либо травм, основатель этого направления индийской практики полностью восстановился и поправил свое здоровье.

Сегодня открыто более 600 школ бикрам-йоги по всему земному шару. Ее выбирают те, кто хочет свести риск получения телесных повреждений к минимуму, ведь йога была и остается довольно травматичным видом спорта. Все упражнения бикрам-йоги выполняются в определенной последовательности, подготавливая мышцы и связки к очередному этапу и таким образом тренируя все системы организма, в том числе органы дыхания, сердце и сосуды, опорно-двигательный аппарат и др.

Антигравитационная или воздушная йога

Ее придумал известный в США хореограф и гимнаст Кристофер Харрисон. Игнорирующая законы гравитации, она выполняется в специальном гамаке, подвешенном над полом. Именно он и помогает спортсменам совершенствовать свое тело и дух, осваивая новые асаны, оттачивать свое мастерство, повышая гибкость и выносливость. Эта разновидность йоги полезна тем, что снимает нагрузку с позвоночника, облегчая выполнение некоторых упражнений, но при этом она остается одной из самых травмоопасных видов. Мало подходит для начинающих спортсменов, особенно пытающихся освоить ее самостоятельно. Работать лучше в группе под руководством опытного тренера.

Комбинация упражнений йоги и танца

Танцевальная йога — особое искусство, где медитация переплетается с динамической релаксацией, поддерживаемая внутренней энергией и дыханием. Это сравнительное новое направление, но успевшее завоевать любовь и признание многих людей по всему миру. Этакая гармония души и тела, позволяющая реализовать свой внутренний потенциал и преобразовать его в настоящее искусство, где все имеет значение — плавный поворот головы, движение кистей рук и бедер. Это направление как нельзя лучше подходит для неуверенных, закомплексованных людей, а также находящихся в состоянии психоэмоционального напряжения. Танцевальная йога позволяет ощутить полноту жизни, наполнить ее радостью и позитивом.

Что собой представляет йога-нидра?

Это скорее психотехника, чем спорт. Ее разработал один из учеников Свами Сатьянанда, который опирался на исследования функций мозга и древние йогические течения. Их комбинация и легла в основу йоги-нидры, которая вводит занимающегося в состояние глубокой медитации или как еще называют «йогического сна». Йогу-нидру практикуют для глубокого расслабления тела и сознания, снижения тревожности и беспокойства, устранения последствий стресса. Именно эту практику используют для адаптации солдат, вернувшихся с войны. Конечно, йогу-нидру не получится практиковать самостоятельно, да и должны быть основания к занятиям по такой системе.

Как видно, существует масса разновидностей йоги, которые нередко дополняют друг друга и вытекают одна из другой. Узнав больше о выбранном направлении, пообщавшись с инструктором и посетив несколько занятий, можно составить свое мнение и окончательно определиться.

Какие существуют виды йоги. 6 самых популярных направлений

21 ноября 2022, 20:45 МСК

Наш гид поможет выбрать подходящую практику.

Йога пришла к нам из Индии и уже плотно укоренилась в повседневной жизни многих. Если перевести слово «yoga» с санскрита, можно понять основной смысл практик, ведь его корень означает «гармония» и «единение». Одним из важнейших плюсов йоги является отсутствие ограничений, которое позволяет заниматься ей почти каждому, вне зависимости от физической подготовки или возраста.

Йога позволяет улучшить контроль над телом и дыханием, снимает психологические и физиологические зажимы. Это не просто позы, медитация и выполнение асан, а целая философия, меняющая сознание и отношение к жизни. Практики требуют полной отдачи, постоянной работы над собой.

к.э.н., международный инструктор по хатха-йоге

Выбор занятий достаточно большой. Нет «правильных» и «неправильных» вариантов. В каждом виде йоги акцент сделан на тех или иных аспектах: где-то внимание уделяется изучению асан (поз), где-то силовым аспектам, где-то акцент на духовной стороне практики. Есть практики, направленные на развитие кардиовыносливости, и прочие. Важно подобрать для себя оптимальный вариант. Критерием подходящей практики йоги является чувство удовлетворения от занятий, когда тренировка проходит на одном дыхании.

Хатха-йога

Это направление – одно из самых распространённых, именно с неё стоит начинать свой путь. На основе хатха-йоги развилось множество других видов. В её философию входит четыре основных этапа.

• Яма. Выполнение моральных принципов. Человек должен разобраться в себе и в своих пороках и понять, какие вещи тянут его вниз. Взять ответственность за свои мысли и поведение.
• Нияма. На этом этапе тренируются самодисциплина и расслабление. Человек встаёт на путь духовного развития.
• Асаны. Обучение статичным позам, которые нужно выполнять в течение тренировки, чтобы достичь цели. Они помогают сконцентрироваться и познать своё тело.
• Пранаяма. Это дыхательные практики, которые нацелены на концентрацию и направление энергии в теле.

Хатха-йога позволяет улучшить сон, избавиться от стресса, расслабить ум и тело, а также повысить контроль и концентрацию.

Кундалини-йога

Это направление считается молодым, оно образовалось во второй половине прошлого века. Кундалини-йога включает интенсивные дыхательные и двигательные упражнения, она помогает «разбудить» энергию в теле, очищая энергетические потоки. По многочисленным рассказам людей, практикующих кундалини-йогу, она помогает избавиться от зависимостей.

Система основана на пробуждении энергии Кундалини. Считается, что она дремлет в корневой чакре и её надо пробудить, чтобы достигнуть гармонии со своей внутренней энергией.

Йога Айенгара

Это разновидность хатха-йоги, её придумал Беллур Айенгар. Он занимался йогой, чтобы улучшить своё здоровье, личная практика Беллура была силовой. Но постепенно с силовых тренировок фокус перешёл на отработку каждого положения. Он отстроил более 200 асан, создав свою собственную систему.

Самое важное в занятиях йогой – не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное – это расстелить коврик и начать заниматься.

Йога Айенгара включает в себя построение тела в асанах при помощи кирпичиков, ремней, валиков и прочего инвентаря. Каждая асана выполняется медленно, нужно уделять внимание технике и дыханию, что развивает концентрацию.

Шри Паттабхи – основатель этого течения. Аштанга-виньяса – динамическая практика. Асаны переходят из одной в другую через виньясы – повторяющуюся комбинацию движений.

В этом виде йоги важны подвижность и правильное дыхание при переходе из одной позы в другую. Аштанга-виньяса-йога позволяет улучшить мышечный корсет и растяжку, избавиться от лишнего веса и, конечно, расслабить ум и тело.

Если переводить с санскрита, йога-нидра означает «йога сна», её также можно назвать искусством осознанного расслабления. В ней организм находится между сном и бодрствованием. Эту технику разработал Свами Сатьянанда Сарасвати. Он популяризировал это учение, распространяя свои книги. Этот вид йоги также называют психическим сном, глубокой релаксацией с внутренним осознанием.

Суть практики заключается в неподвижности тела с применением пранаям (дыхательных упражнений) и визуализациями. Такая йога приводит к избавлению от всего ненужного – суеты, раздражения, вредных привычек, комплексов, а также помогает достичь желаемых целей.

Бикрам-йога

Основатель этой методики – Бикрам Чоудхури. Уникальность этого направления заключается в месте проведения. Это помещение со специальными климатическими условиями – жарой около 37–40 градусов и влажностью 40%.

Сама же практика включает выполнение динамической последовательности 26 асан хатха-йоги и двух дыхательных упражнений. При этом положение не фиксируется на длительный срок, а выполняется не более минуты.

Высокая температура и темп практики способствуют обильному потоотделению. Это позволяет выводить из организма шлаки и токсины, худеть, улучшает кровообращение и разогревает суставы, позволяет телу двигаться более раскованно. Но в этом случае есть ограничения. Бикрам-йога противопоказана беременным, а также людям с нарушениями в сердечно-сосудистой и эндокринной системах.

Поймать баланс в ритме городского шума сложно, однако сделать это можно. Выбирайте подходящий вам вид йоги и подготовьтесь к полному расслаблению.

А после практики можно немного помедитировать. Если вы никогда этого не делали, рекомендуем к прочтению нашу статью.

Древняя практика пришла к нам из Индии. Существует множество видов йоги, и это одна из главных причин, по которой она так популярна. От глубокой, медленной инь-йоги до йоги в сочетании с гимнастикой и жесткой, динамичной аштанга-виньяса – в духовных практиках найдется что-то для каждого. Это замечательно по двум причинам. Во-первых, позволяет долго и методично искать, пока не найдете стиль, который подходит больше всего. Во-вторых, каждый вид йоги имеет преимущества и может работать на вас в разное время. По сути, мир йоги – это ваша матрица.

Описание видов йоги

Перед началом занятий убедитесь, что вам разрешено заниматься практиками. Посетите врача и заручитесь его одобрением. Несмотря на простоту некоторых асан, движения и позы полны смысла и затрагивают глубины вашего организма. Ниже описаны основные и популярные разновидности. Считайте это своей шпаргалкой, если не можете решить, какой тип практики хотите попробовать или быстро вспомнить, чего ожидать от каждого урока.

Древнейшее базовое искусство Хатха-йога традиционно заключается в создании баланса в вегетативной нервной системе путем выполнения укрепляющих асан, которые расслабляют и улучшают гибкость. Пранаямы (дыхание) играют важную роль в практике Хатха-йоги. Вместе дыхание и движение создают баланс тела и ума.

Во время занятия нужно стараться удерживать каждую позу от 5 до 10 вдохов, уделяя особое внимание устойчивости и наращиванию силы. Хатха подойдет начинающим и опытным практикам. Вы создадите основы дыхания и осознания тела, необходимые для всех других стилей. Практика подходит для:

• улучшения сна;
• снятия стресса;
• повышения внимательности.

Это прекрасная возможность расслабиться, успокоить тело и разум, а также улучшить технику выполнения базовых поз.

Буквально слово обозначает «поток». Это может быть поток от асаны к следующей асане, например, от позы собаки вниз к чатуранге и обратно к собаке вверх. Можно вложить в значение «поток» более общий смысл: динамический стиль йоги, где позы переходят одна в другую, с 3-5 вдохами в каждой.

Этот вид хорош для тех, кому нужно движение для медитации, и отлично подходит для обучения использованию дыхания в качестве инструмента. В целом, хорошее занятие для тех, кто хочет попробовать себя в йоге, но хотел бы выбирать активные, динамичные упражнения.

Виньяса подходит для:

• общего тонизирования;
• укрепления;
• удлинения и выравнивания тела.

Поскольку это динамичный стиль, он развивает сердечно-сосудистую систему, выносливость. Виньяса поможет сосредоточиться и улучшить общее психологическое самочувствие, это хорошее противоядие от стресса.

Популяризируемая мировыми знаменитостями Аштанга, или «путь восьми конечностей», требует физической выносливости. Если вы новичок или не в отличной физической форме, нужно остерегаться с разбегу включаться в нее. Практика состоит из нескольких сурья-намаскар (аэробных элементов), за которыми следуют позы стоя и на полу. Занятие включает 6 серий поз.

Этот вид называется еще силовой йогой. Если все же решите ею заняться, начинайте с первой серии, а затем переходите на следующий уровень, когда полностью освоите предыдущий. Требуются годы, чтобы овладеть этой практикой.

Аштанга подходит для:

• наращивания физической силы;
• очищения нервной системы;
• успокоения ума.

Попробуйте ее, когда чувствуете потребность двигаться, потеть и сосредоточиться.

Шивананда

В классическую практику включены 5 принципов. Это правильные: упражнения, дыхание, расслабление, питание, понимание. Высокодуховная практика основана на изучении священных писаний, тренировке тела и ума, служении миру, бескорыстном труде. Это в основном статические асаны, расслабление, медитации и пение мантр.

Основатель этой практики Б.К.С. Айенгар был влиятельным учителем, прославившимся использованием в занятиях опор, таких как блоки и стулья. Опоры предназначены для того, чтобы достичь идеальной техники и положения тела. В дальнейшем нужно развить в себе достаточно силы, чтобы занять правильное положение без опор. Статичная Айенгара – разновидность Хатха-йоги, фокусируется на выравнивании и точности. Позы держатся дольше в отличие от Виньясы или Аштанги, и для этого часто используются реквизиты.

• изучения тонкостей поз;
• построения безопасного, здорового равновесия, индивидуального для каждого ученика.

Попробуйте Айенгару, когда чувствуете необходимость сосредоточиться или если вы совсем «негнущийся» новичок.

Крийя-йога

В переводе с санскрита крийя означает движение, поток. Это очень древняя практика, а до наших дней она дошла в измененном и дополненном виде. Урок крийя состоит из упражнений Хатха-йоги в качестве разминки, тренировки осознанного дыхания.

Инь-йога

Практика включает позы и растяжки, которые удлиняют мышцы и фасции (соединительные ткани), покрывающие суставы, тем самым помогая улучшить их подвижность и общую гибкость. Удерживать позы нужно от 2 до 10 минут каждую, давая достаточно времени для того, чтобы глубинные паттерны напряжения в теле начали сниматься.

• увеличивает подвижность и гибкость;
• устраняет мышечное напряжение;
• способствует росту клеток, нужных для синтеза эластина и коллагена;
• глубоко воздействует на соединительные ткани тела.
• отличный стиль йоги для крепкого сна.

Медленный темп инь-йоги помогает успокоить нервную систему и дает ученикам возможность замедлиться, отдохнуть и насладиться этим медитативным стилем.

Эффективный стиль йоги для снятия умственного и физического напряжения. Ее автор Свами Сатьянанда называет свое творение «йогическим сном». Суть занятий в том, что во время практики все чувства человека как бы выключаются. Нос не обоняет запахи, глаза не фокусируются на предметах, кожа не чувствует прикосновений. Выключив все органы чувств, ученик полностью расслабляет тело, успокаивает душу и голову, а на продвинутом уровне возвращает вкус к жизни и уверенность в себе. Нидра-йога сочетается с другими практиками.

Восстановительная йога

Это тоже медленный вид, подходит для того, чтобы успокоиться, расслабиться и дать телу возможность отдохнуть. Для поддержки тела во время занятия используются опоры (блоки, ремни, подушки, болстеры), способствующие глубокому расслаблению. Усаживаясь в асаны пассивной йоги, мы позволяем нервной системе расслабляться. Это снимает последствия стресса, с которым сталкиваемся в повседневной жизни, очень полезно в периоды усталости, болезней и эмоционального напряжения.

Восстановительная йога переносит вас в тихое место, где можно медитировать, и которое подходит для успокоения. Занятия очень мягкие, что делает их хорошим дополнением к более активным упражнениям. Это отличное противоядие от стресса, поскольку ваше тело может полностью отдохнуть в серии поз.

Если вы когда-нибудь видели выходящих из студии йоги людей, одетых полностью в белое, возможно, они только что закончили урок Кундалини. Практика сочетает бодрящие движения, динамическую работу с дыханием, медитацией и пением мантр для укрепления жизненных сил. Во время занятия ученики практикуют крийи – сильные, повторяющиеся движения руками. Также работают с дыханием и жестами, которые помогут развить умственную выносливость и укрепить нервную систему.

• укрепления интуиции, тонуса;
• развития духовной практики.

Первоначально традиционные учения Кундалини были сосредоточены на улучшении потока энергии по всему телу. Современная Кундалини-йога – это мощная система процессов, стимулирующих нейронные сети в теле и мозге.

Силовая йога

Термин используется для описания динамической практики, включающей балансировку рук и перевернутые положения тела. Сила – это почти всегда стиль занятий мягкого Виньяса с силовыми подходами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить торс.

По стилю похожа на Хатха-йогу и Аштангу, по сути сложнее, быстрее и сильнее, чем традиционная Аштанга. Силовая практика создана для того, чтобы вы вспотели и укрепили мышечный корсет.

• наращивания силы всего тела;
• выносливости сердечно-сосудистой системы.

Попробуйте силовую йогу, когда чувствуете некий застой в теле, нуждаетесь в переменах или когда у вас много энергии.

«Горячее» направление Хатха-йоги практикуют во влажной, теплой среде (около 40°С). Тепло позволяет телу двигаться более свободно, а разогретые мышцы не рискуют быть растянутыми. Естественно, ученики потеют больше в Бикрам-йоге, чем в других, поэтому нужно много пить, а также иметь полотенце для ног, чтобы они не скользили по коврику.

Подходит для предотвращения травм, восстановления баланса и гибкости, улучшения понимания дыхания и умственной выносливости.

• уменьшит жесткость суставов;
• улучшит кровообращение;
• укрепит иммунную систему;
• высвободит эндорфины.

Практика подходит для похудения, однако имеются противопоказания: любой срок беременности, гипертония/гипотония, проблемы с сердечно-сосудистой и эндокринной системами.

Перинатальная йога

Йога для беременных легко и комфортно выполнима. Однако если есть какие-либо сомнения, беспокойство или опасения, сообщите о них своему лечащему врачу. Если вам дали полный карт-бланш, все в порядке.

Перинатальная йога фокусируется на позах, которые подходят беременным женщинам. Типичный класс включает в себя работу с дыханием и позы. Участницам рекомендуется сосредоточиться на дыхании. Распространенная техника, которой обучают на занятиях йогой для беременных, – дыхание «Золотая нить» с задержкой на вдохе, помогающее при родах.

В классе перинатальной йоги используют реквизит – одеяла, подушки и ремни для поддержки и комфорта.

Йога для беременных может:

• уменьшить боль в пояснице;
• избавить от тошноты;
• убрать головные боли и одышку;
• улучшить сон;
• снизить стресс и беспокойство.

Занятия помогут увеличить силу, гибкость и выносливость мышц, необходимых для родов.

Акро-йога

Визуально впечатляющий стиль, который обожают гибкие профи для демонстрации возвышенных поз. Это скорей уже вид спорта на грани акробатики. Занятие не для новичков, зато интересный вариант для йогов среднего и продвинутого уровней.

Акро-йога использует йогу и гимнастические тренировки, чтобы позволить участникам достичь невероятных физических результатов. На занятиях в классе часто требуется работать с партнером, поэтому лучше приходить вдвоем. Помимо наращивания силы, Акро подходит для укрепления доверия с партнером, изначально асаны могут даже вывести из зоны комфорта.

Аэро-йога

Воздушная йога подразумевает использование подвешенных гамаков (или строп), чтобы ученики могли принять нужные позы, которые в противном случае были бы невозможны. Новички в гамаке могут легко выполнять стойки на голове, руках и плечах. Это весьма увлекательный урок, своего рода воздушная гимнастика, который открывает дверь к преимуществам перевернутых поз для всех.

Инверсии отлично подходят для:

• декомпрессии позвоночника;
• насыщения мозга кислородом;
• перераспределения жидкости на лице (что может дать антивозрастной эффект);
• разгона лимфы.

Занимающиеся Аэро-йогой признаются, что лучший момент – это расслабление, когда ты зарываешься в гамак и чувствуешь, будто вернулся в материнскую утробу. Подходит для новичков, которые хотят работать с перевертываниями.

Какую одежду выбрать для занятий йогой

Правильно подобранная одежда для йоги позволяет просто забыть о ней во время занятий. Разучивать новые асаны достаточно сложно, но задача становится еще трудней, если на вас надет неподобающий костюм – слишком тесный или провисающий. Когда вы пытаетесь настроиться на свои внутренние ощущения, то натирающие швы, колючие бирки, прилипшая к телу ткань, свисающая с головы футболка в перевернутой позе отвлекают и раздражают.

Одежда для йоги изготавливается из различных натуральных волокон: органический хлопок, бамбук и лен. Светлые цвета и землистые тона хорошо гармонируют с эффектом дзен йоги. Модницы могут найти наряды с дизайнерскими деталями –стразы, принты, вышивка. Очень важно покупать дышащую и удобную одежду. Выбирать костюм для йоги нужно от стиля, который планируете практиковать.

Базовый гардероб может быть таким:

• дышащие широкие штаны. Это подходящий вариант для медлительных практик, например, для Восстановительной или Инь-йоги. Для динамичных уроков они не рекомендованы, поскольку ученик может в них запутаться, когда выполняет сложные асаны. Просторные штаны нравятся многим, в них чувствуешь себя уверенней и свободней. Но они должны на щиколотках заканчиваться манжетой или шнурком;
• лосины (леггинсы) из спортивных тканей. Должны соответствовать таким критериям, как воздухопроницаемость, комфорт и растягиваемость. Хорошие леггинсы движутся вместе с вами, не пережимая тело в разных местах, сгибах, и отводят пот. Для удобства можно приобрести лосины с завышенной эластичной талией. Так при наклонах вы не будете демонстрировать окружающим цвет нижнего белья. Длина леггинсов обычно варьируется от середины голени до щиколоток;
• облегающий топ, который не будет висеть над головой в перевернутом положении;
• спортивный бюстгальтер или встроенный в майку, обеспечивающий достаточную поддержку бюста для того типа йоги, который вы практикуете;
• удобный, теплый и просторный балахон, который можно надеть после урока, чтобы не простудиться. Если в зале прохладно, лучше всего подойдет многослойная одежда из тонких мягких тканей.

Занятия йогой включают сгибание, растяжение, связывание, выпад, тягу, перекатывание, инверсию. Ваша одежда должна соответствовать всем движениям.

Мы рассказали о самых популярных направлениях йоги и подходящей одежде для плодотворных занятий. Все, что вам нужно сделать, – это отряхнуть свой коврик для йоги, надеть леггинсы и приступить к делу. Чего же вы ждете?