Суть бодибилдинга заключается в максимальном развитии мускулатуры тела и демонстрация формы с минимальным содержанием подкожного жира на соревнованиях.
Помимо этих оценочных критериев есть еще множество других – баланс и симметрия, сепарация и дефиниция мышц, и тому подобное.
Чтобы показать результаты своего многолетнего труда в тренажерном зале, бодибилдеры принимают на сцене различные положения, которые подчеркивают мышечное развитие. Они одинаковы для всех, чтобы обеспечить участникам соревнований равные условия.
Сегодня расскажем, какие же позы существуют в бодибилдинге.
У вас нет икр
Мускулистая фигура – это не только мощный верх, но и низ тела. Особое внимание судьи уделяют икроножным мышцам, именно они отличают настоящего бодибилдера. Посмотрите на греческие и римские статуи – у всех есть икры. Вам могут простить слабые бицепсы, грудные и даже широчайшие, но не хилые икры.
Бодибилдер должен иметь икроножные. Точка. Если у вас большие плечи и огромная спина, но голени похожи на спички, то будет крайне сложно поразить и судей, и зал.
Расслабленная поза
Обязательное позирование начинается с расслабленной позы лицом к судьям, затем нужно будет сделать четыре поворота на 90 градусов. В расслабленной позе важно всегда держать грудь высоко, плечи и широчайшие спины – полностью расправленными, а руки и ноги – напряженными. В идеале все это нужно делать с улыбкой или хотя бы без гримасы боли на лице. Каждый поворот на четверть всегда выполняется в правую сторону – и никогда в левую. Первый поворот выполняется для того, чтобы показать судьям левую сторону тела, следующий – еще на четверть, чтобы продемонстрировать спину, еще на четверть, чтобы показать правую сторону и, наконец, последний, чтобы вновь встать лицом к судьям.
Поворачивайся по−военному, отставляя правую ногу назад, а затем поворачивая левую. Репетируя, постепенно научитесь делать ровное и непринужденное движение. Поза боком к судьям – одна из самых трудных, потому что в ней почти каждый выглядит «узким», не таким массивным, как спереди или сзади. Поэтому нужно научиться выглядеть в ней как можно массивнее.
В первом повороте на четверть, левым боком к судьям, левую ногу слегка выставляйте перед правой, это позволит нижней части тела выглядеть шире и солиднее. Левое колено повернуть чуть внутрь, чтобы лучше показать судьям левый бицепс бедра. Кроме того, судьи увидят и часть правой ноги, что добавит глубины низу тела, левую ногу нужно выставлять не слишком далеко перед правой. Левая пятка должна стоять рядом со сводом стопы правой ноги – не дальше. Не поднимайтесь на носок. Судьи обращают на это строгое внимание. Если они увидят, что слишком далеко заступаете вперед, могут сделать замечание.
Важные моменты
Мышцы пресса нужно держать в напряжении – это один из самых важных аспектов позы боком к судьям. Если живот расслаблен, это будет отмечено сразу. Но если держать живот, то никаких проблем не возникнет. Позирование – это тяжелая работа, поэтому понадобится выносливость. Если начнете тяжело дышать, то это сразу же станет заметно по животу. Поэтому практикуйтесь, чтобы приучить тело принимать любые позы с легким дыханием. В позе боком грудь нужно поднять высоко, а плечи должны быть слегка повернуты к судьям. Это улучшит впечатление от фигуры. Помните, что одновременно с плечами ты должен слегка согнуть левое колено и повернуть его внутрь, в сторону от судей. Это создаст необходимое напряжение и поворот в талии, а также поможет держать живот втянутым. Следующий момент – напрягите левую руку, а если у вас большие грудные мышцы, сократите правую при развороте плеч по направлению к судьям. То же самое повторите в позе правым боком к судьям. Когда повернетесь спиной, элементы позы будут такими же, как в анфас, то есть, высоко поднятая грудь, расправленные широчайшие и напряженные руки. Также не забудьте напрячь мышцы задней поверхности бедер и икр вместо квадрицепсов, которых видно не будет. Кроме того, больше напрягите трицепсы, а не бицепсы.
IFBB Изменения в обязательных позах позирования для соревнований.
С 2020 года по предложению Исполкома IFBB были утвержден небольшие изменения в обязательных позах, касающиеся категорий « мужской бодибилдинг» и «классический бодибилдинг».
Фотографии с примерами поз и основных ошибок, а так же пояснения — смотрите в конце материала!
1. «Двойной бицепс спереди».
Стоя лицом к судьям, одну ногу отвести вперед в сторону на 40-50 см, участник должен поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Кисти рук должны быть сжаты в кулаки и повернуты вниз. Это заставит напрячься мышцы бицепса и предплечий, являющихся основными мышечными группами, оцениваемыми в этой позе. Кроме того, участник должен стремиться напрячь как можно больше мышц, поскольку судьи оценивают все тело. Судья сначала рассмотрит мускулы бицепса, обращая внимание на пик бицепса, его форму, и продолжая обзор на развитие предплечий, дельтовидных мышц, пресса, бедра и ног. Судья будет обращать внимание на плотность мышц, рельеф и сбалансированность.
2. «Широчайшие мышцы спины спереди».
Стоя лицом к судьям, расположить стопы в одну линию на расстоянии 15см друг от друга, спортсмен должен положить кисти рук, предпочтительнее сжатых в кулаки, на нижнюю часть талии и «расправить» широчайшие мышцы спины. Спортсмен должен постараться напрячь мышцы груди, рук, пресса. Строго запрещено сильно натягивать плавки. Судья в первую очередь должен оценивать смог ли спортсмен показать «размах» широчайших мышц, создавая торс в форме латинской буквы «V». Затем судья должен оценить всю позу с головы до ног, как в позе 1, отмечая поначалу общие аспекты, а затем концентрируясь на более детальном рассмотрении различных мышечных групп.
3. «Бицепс сбоку».
Для того чтобы продемонстрировать свой лучший бицепс, спортсмен должен повернуться левым или правым боком к судьям, согнуть ближайшую к судьям руку под прямым углом (со сжатым кулаком), а другой взяться за запястье согнутой руки. Нога, ближайшая к судьям, сгибается в колене и стоит на носке. Спортсмен напрягает грудь и бицепс, а также напрягает мышцы бедра, в частности группу бицепса (сгибателя) бедра и, осуществляя давление ногой вниз на носок ноги, демонстрирует напряжение мышц икры. При этом судья должен оценить всю позу «с головы до ног».
4. «Двойной бицепс сзади».
Спортсмен должен повернуться спиной к судьям, согнуть руки и, как в позе «двойной бицепс спереди», отставить ногу назад, опираясь на носок, и затем напрячь мышцы рук, а также плеч, спины, бедер и икр. Судья должен в первую очередь обратить внимание на мышцы рук, а затем оценить всю позу «с головы до ног». При этом оценивается гораздо большее количество мышечных групп, чем во всех других позах, включая мышцы шеи, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, предплечья, трапецию, разгибатели спины, наружные косые, широчайшие, ягодичные, бицепс бедра и икры. Эта поза, вероятно, более чем другие поможет определить качество плотности мышц спортсмена, рельеф и общий баланс телосложения.
5. «Широчайшие мышцы спины сзади».
Спортсмен должен, стоя спиной к судьям, положить руки на талию, держа локти широко.Расположить стопы в одну линию на расстоянии 15см друг от друга. Затем он напрягает и «раздвигает» широчайшие мышцы спины, как можно шире и показывает напряжение этих мышц, а также бедер и голени. Строго запрещено сильно натягивать плавки. Судья должен оценить не только «размах» широчайших мышц спины, но также и хорошую поперечную плотность и затем оценить всю позу «с головы до ног».
6. «Трицепс сбоку».
Спортсмен может выбрать любую сторону для этой позы так, чтобы показать судьям трицепс лучшей руки. Он должен повернуться левым или правым боком к судьям и завести обе руки за спину. Он может или сцепить пальцы, или взяться «задней» рукой за запястье «передней» руки. «Передняя» нога, ближайшая к судьям, должна быть согнута в колене и опираться на носок. При этом спортсмен заставляет напрячься мышцы трицепса. Он также «поднимает» грудь и напрягает мышцы пресса, также как и мышцы бедра и икры. Судья должен сначала обратить внимание на трицепс и затем оценить всю позу «с головы до ног». В этой позе и в позе «бицепс сбоку» судья должен рассмотреть мышцы бедра и икры в профиль, что поможет ему оценить развитие этих мышц более точно.
Стоя лицом к судьям, спортсмен должен завести обе руки за голову и выставить ногу вперед или расположить стопы в одну линию на расстоянии 15см друг от друга. Затем он должен напрячь мышцы пресса, одновременно напрягая мышцы бедер. Судья должен оценить мышцы пресса и бедра, а также всю позу «с головы до ног».
Двойной бицепс спереди классическая поза бодибилдинга
Понятно, что ключевыми мышцами здесь являются бицепсы. Вариантов тут много, но классическим признан стиль Арнольда. Ноги должны быть напряженными, чтобы показать прорисовку бедер. Мышцы пресса втянуты, но не напряжены, грудь высоко поднята, а плечевые отделы рук параллельны полу. Бицепсы нужно максимально сократить, но при этом вы должны выглядеть расслабленным и улыбаться. Некоторые атлеты поднимают локти выше. Эту версию ввел в моду Стив Ривз, то же самое делал Ли Хейни – замечаний со стороны судей в данном случае быть не должно.
Позы лицом к судьям [ править | править код ]
Сюда входят пять обязательных поз:
Двойной бицепс спереди классическая поза бодибилдинга [ править | править код ]
Эта поза демонстрирует ширину плеч и размеры широчайших мышц спины. Здесь очень важно не слишком напрягать грудь. Вместо этого держите грудную клетку высоко, насколько это возможно, и максимально расправьте плечи. Франко Коломбо выводил локти вперед и сокращал грудные мышцы и мышцы пресса. Это приемлемый вариант, если грудь достаточно толстая, и все же самое главное здесь – держать грудь и плечи максимально высоко и широко.
Пресс [ править | править код ]
Обязательно попросят завести руки за голову и сократить абдоминальные мышцы. Самое важное здесь – выдохнуть как можно больше воздуха и изо всех сил сократить пресс. Не забудьте, что ноги в этой позе отлично видны, потому что вы все время стоите лицом к судьям – так что сократите и квадрицепсы.
Грудь сбоку
– эта поза начинается с подъема одной ноги и постановки ее на носок. После этого вы разворачиваете колено от судей, чтобы лучше показать им бицепс бедра. Одновременно сложите ладони вместе под грудью (демонстрируемая рука снизу), поднимите грудь как можно выше, слегка напрягите грудную мышцу, которую не демонстрируете, и наклонитесь к судьям одним плечом. Между руками и торсом не должно оставаться зазора. И, наконец, напрягите руку, обращенную к судьям, обратите к ним свой взгляд и улыбнитесь.
Естественный отбор
Горькая правда в том, что далеко не каждый одарен хорошей генетикой и, как бы сильно он ни мечтал о победе и сколько бы труда ни вкладывал, ему не стать победителем в этом конкурсе.
Говорят, что заложенные природой недостатки можно преодолеть. Это так, но лишь до некоторой степени. Определенные наследственные черты осложняют путь к успеху в бодибилдинге, но когда они слишком сильно проявлены, надо забыть о соревнованиях. Поражения не следует воспринимать негативно, извлекайте уроки и становитесь лучше. Но при этом, пожалуй, от выступлений стоит отказаться навсегда.
В бодибилдинге нет единого стандарта, по которому определяется чемпион; зачастую выбор судей весьма субъективен. Даже когда вы в идеальной форме, надо доказать жюри, что первое место должно быть вашим. Иногда получается, иногда – нет. Это не значит, что нужно заранее сдаться и отказаться от борьбы. Соревнуйтесь, если у вас есть потенциал. Я же обращаюсь к тем парням, у которых просто нет шансов: не будьте эгоистами.
Да, я понимаю, что вовсе не каждый стремится стать Мистером Олимпия, и многие выступают ради процесса, получая удовольствие и заряд мотивации. Но если вы не выглядите как бодибилдер, то занимаете чье-то место на сцене, думая только о себе. Почему это плохо? Потому что соревновательный бодибилдинг – это большое шоу, на которое приходит куча народа. И они вынуждены вытерпеть все дивизионы и все категории, чтобы дождаться главных звезд. За один вечер на сцене могут оказаться сотни участников – и каждому нужна пара минут, чтобы показать себя. Человек, которому выступать просто бессмысленно, заставляет всех напрасно ждать.
Может, у вас есть «друзья», подбивающие на выступление, когда вы к этому совсем не готовы? Не слушайте их: настоящий друг никогда не выставит вас на посмешище.
Так как же понять, надо ли вам тратить время, силы и нервы на подготовку к соревнованиям? Вот пять критериев для определения, светит ли вам какое-то место кроме самого последнего.
Вот так они должны выглядеть
Иноформация от Павла ФИЛЛЕБОРНА (Pawel FILLEBORN, Chairman Judges Commitee IFBB).Обратите внимание на постановку ног в позах:
*** ПОЗЫ КАК ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА, ТАК И ДЛЯ КЛАССИЧЕСКОГО БОДИБИЛДИНГА
Обязательные позы / Mandatory poses
Соревнования по бодибилдингу строго регламентированы. Это касается и процедуры позирования.
Разберем, сколько выделяют обязательных поз, пройдясь по каждой более подробно.
В начале соревнований судьи вызывают по несколько участников для сравнения. При этом бодибилдеров просят принять расслабленную позу.
Но хоть она и называется расслабленной, в этой стойке атлеты все равно слегка напрягают грудные мышцы, расправляют спину и втягивают живот (особенно при положении сбоку).
Спортсмены становятся лицом к судьям, вытянув руки вдоль корпуса. Далее следует четыре поворота вправо на 90 градусов.
На первом повороте атлет демонстрирует расслабленную позу судьям с левой стороны. Еще поворот — вид сзади. Третий поворот вправо – расслабленная с правой стороны. На последнем спортсмен возвращается в исходное положение лицом к судьям.
В бодибилдинге также выделяют семь обязательных соревновательных позиций, которые в свою очередь разделяются на три подгруппы.
В обязательной части бодибилдеры уже максимально напрягают мышцы.
Каждая позиция имеет свое название (например, пресс-бедро), намекая, какие мышцы в этом положении смотрятся лучше. Но при этом в любой позе напрягаются все части тела, вне зависимости демонстрируется бедро или бицепс.
Это делают для того чтобы максимально подчеркнуть развитие каждого мускула.
Обязательные соревновательные позы бодибилдеров начинаются с положения лицом к судьям:
Наверное, каждый человек на планете знает эту позу . Руки подняты вверх, локти согнуты, а бицепсы напряжены.
Ее демонстрируют атлеты из многих видов спорта. Делают это и люди, которые занимаются любым видом физической активности. Показывая бицепсы, они как бы намекают на отличную физическую форму.
Ну а у бодибилдеров это первая из 7 обязательных соревновательных поз. И однозначно самая любимая и часто демонстрируемая.
Следующее фронтальное положение — в котором ладони рук располагаются в области талии.
При этом максимально напрягаются широчайшие мышцы спины, чтобы показать их развитие спереди.
Еще одна эффектная поза, которая подчеркивает развитие пресса, а также мышц ног в их передней части — квадрицепсов и голеней.
Спиной к судьям
Следующие две позиции – задние. По сути они дублируют две передние, но в противоположном ракурсе:
Здесь хорошо видно развитие дельт, спины (трапеции, широчайшие, поясница) и мышц ног сзади — бицепса бедра и голени.
Очень эффектная поза, наверное, самая запоминающаяся из всех задних.
И хоть здесь также показывают комплексное развитие всего тела, визуально все внимание зрителей приковывается к широчайшим мышцам спины, которые бодибилдеры “раздувают” словно капюшон кобры.
Боком к судьям
Последние две обязательных позы – боковые:
Здесь бодибилдеры акцентируют внимание на развитии грудных мышц и рук — бицепсов, трицепсов и предплечий. Также судьи оценивают мышцы ног, только при виде сбоку.
Еще одна боковая позиция с акцентом на демонстрацию трицепса. Помимо прочего, здесь хорошо различимо развитие косых мышц живота и ног.
В дополнение к этим соревновательным положениям есть еще несколько, которые не относятся к обязательными. Тем не менее, судьи могут попросить принять их, если есть необходимость дополнительно сравнить некоторых спортсменов.
Обычно это “НР” или “максимальная мышечность”. Очень зрелищная поза, которая показывает спереди развитие практически всех мышц одновременно.
Произвольное позирование
В соревнованиях по бодибилдингу также есть раунд произвольного позирования. Это самая зрелищная часть всего действа.
Атлеты по очереди выходят на сцену и под музыкальное сопровождение показывают композицию тела. Продолжительность произвольной композиции четко регламентируется, и в зависимости от правил соревнований занимает 60-90 секунд.
Произвольное позирование в бодибилдинге состоит из набора поз, которые спортсмен выбирает самостоятельно.
Смысл этого раунда в том, чтобы атлет показал свое тело в самом выгодном свете. Делают это за счет правильно подобранных поз, которые максимально подчеркивают лучшие стороны мышечного развития.
При этом у опытных бодибилдеров даже получается выбирать такие положения, где недостатки в мышечном развитии нивелируются. Своим произвольным выступлением каждый спортсмен как бы показывает, что именно его тело сложено идеально.
На этом все!
Как говорится, бодибилдинг – это искусство создания иллюзии. И к позированию это относится в первую очередь.
С 2015 года по предложению Исполкома IFBB были утвержден небольшие изменения в обязательных позах, касающиеся категорий « мужской бодибилдинг» и «классический бодибилдинг».
Фотографии с примерами поз и основных ошибок, а так же пояснения – смотрите в конце материала!
Стоя лицом к судьям, одну ногу отвести вперед в сторону на 40-50 см, участник должен поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Кисти рук должны быть сжаты в кулаки и повернуты вниз. Это заставит напрячься мышцы бицепса и предплечий, являющихся основными мышечными группами, оцениваемыми в этой позе. Кроме того, участник должен стремиться напрячь как можно больше мышц, поскольку судьи оценивают все тело. Судья сначала рассмотрит мускулы бицепса, обращая внимание на пик бицепса, его форму, и продолжая обзор на развитие предплечий, дельтовидных мышц, пресса, бедра и ног. Судья будет обращать внимание на плотность мышц, рельеф и сбалансированность.
2. «Широчайшие мышцы спины спереди».
Стоя лицом к судьям, расположить стопы в одну линию на расстоянии 15см друг от друга, спортсмен должен положить кисти рук, предпочтительнее сжатых в кулаки, на нижнюю часть талии и «расправить» широчайшие мышцы спины. Спортсмен должен постараться напрячь мышцы груди, рук, пресса. Строго запрещено сильно натягивать плавки. Судья в первую очередь должен оценивать смог ли спортсмен показать «размах» широчайших мышц, создавая торс в форме латинской буквы «V». Затем судья должен оценить всю позу с головы до ног, как в позе 1, отмечая поначалу общие аспекты, а затем концентрируясь на более детальном рассмотрении различных мышечных групп.
4. «Двойной бицепс сзади».
Стоя лицом к судьям, спортсмен должен завести обе руки за голову и выставить ногу вперед или расположить стопы в одну линию на расстоянии 15см друг от друга. Затем он должен напрячь мышцы пресса, одновременно напрягая мышцы бедер. Судья должен оценить мышцы пресса и бедра, а также всю позу «с головы до ног».
Рекомендации по позированию от Павла ФИЛЛЕБОРНА (Pawel FILLEBORN, Chairman Judges Commitee IFBB)!
nike free run 5.0 team
