Какасана: поза ворона, которая полезна тем, кто ведёт сидячий образ жизни
29 октября 2020, 20:45 МСК
Эта несложная асана обладает рядом оздоровительных свойств.
Какасана, поза ворона, также известна как маласана или поза гирлянды. Хотя, на первый взгляд, она кажется несложной, выполнить её правильно не так уж легко. Вместе с инструктором хатха-йоги Александрой Чуркиной рассказываем, как научиться делать какасану, чем она полезна и кому стоит обратить на эту позу особое внимание.
Что такое поза голубя и в чём её польза для здоровья?
1 мая 2021, 18:45 МСК
Она эффектно выглядит на фото в «Инстаграме», но, чтобы добиться красивой картинки, придётся постараться.
Пожалуй, одна из наиболее грациозных асан — это поза голубя. Именно её можно нередко увидеть на фото в «инстаграмах» любителей йоги. Однако выполнить её не так просто, как кажется на первый взгляд. Вместе с инструктором по хатха-йоге Александрой Чуркиной разбираемся, какой бывает поза голубя и чем она полезна.
Базовое упражнение из йоги на баланс. Что такое бакасана и чем она полезна?
22 марта 2023, 11:00 МСК
У позы журавля очень много плюсов, но есть и нюансы, которые важно учитывать.
Поза журавля, или по-другому бакасана, получила такое название потому, что внешне напоминает птицу, шагающую по воде. Эта асана считается одной из самых красивых и грациозных в йоге. Разбираемся, чем она полезна и почему её стоит научиться делать?
йога-практик, спортивный блогер
Это положение является базовым среди тех, что направлены на баланс в йоге, поэтому его рекомендуется осваивать постепенно уже с первых занятий.
Журавль – птица спокойная, сосредоточенная, уверенная в себе. Она часами может стоять в воде, выжидая добычу. Эти качества были замечены людьми и воплощены в древние медитативные практики.
Поза журавля в йоге имеет некоторые сложности в выполнении, но если заниматься ежедневно, то результат, несомненно, будет. Правильное ее выполнение позволит укрепить мышцы рук, а также нормализовать работу пищеварительного тракта.
Чтобы научиться правильно выполнять бакасану, четко следуйте следующей инструкции:
После того, как техника будет освоена и на постановку асаны будет тратиться менее 30 секунд, самое время обратить внимание на дыхание. Фиксация коленного сустава в подмышечные впадины осуществляется на выдохе, после чего восстанавливается естественное привычное дыхание.
Новичкам можно вместо двух точек опоры (ладони) сделать три, подключив лоб. Для этого формируется треугольник из ладоней и лба, что облегчит процесс распределения массы тела и переноса точки тяжести. Когда начнет получаться, то голову можно возвращать в исходное положение.
В позе бакасана можно стоять столько, сколько это удобно. Вначале практики этот промежуток времени будет небольшой, но со временем, когда мышцы окрепнут и появится сила воли, все обязательно получится.
Меры предосторожности и противопоказания
Бакасана предполагает перемещение точки тяжести на руки. Это вызывает повышенную нагрузку на суставы, а неправильная техника выполнения чревата развитием травм. Поэтому важно соблюдать следующие меры предосторожности:
Поза журавля имеет некоторые противопоказания, а именно:
Никогда не переоценивайте свои силы. Постепенное изучение техники даст больше результативности, чем попытки взять все и сразу. Помните, йога не терпит спешки и суеты. Только размеренный подход к асанам помогут достичь желаемого.
Как делать бакасану, чтобы развить силу рук и чувство баланса
Далеко не все йоги умеют это.
Что такое бакасана
Бакасана, или поза журавля, — это упор на прямых руках, при котором ноги сгибаются и отрываются от пола, а колени упираются в плечи рядом с подмышками.
Кадр: Raminara / YouTube
Это сложное упражнение часто путают с другой асаной из йоги — какасаной, или позой ворона. Положения и правда похожи: оба включают стойку на руках и подъём согнутых ног, требуют хорошего чувства баланса, силы мышц плеч и корпуса.
При этом в бакасане руки полностью в локтях, а колени не лежат на плечах, а только упираются в них в районе подмышек. За счёт этого поза журавля требует куда большей подвижности лучезапястных суставов.
Для освоения позы может потребоваться несколько месяцев или даже лет, но при этом начать вы можете с любого уровня подготовки.
Зачем выполнять бакасану
Это поза помогает:
Если вы способны хотя бы несколько секунд продержаться в бакасане, можно без преувеличения назвать вас хорошо подготовленным человеком.
Кому не стоит делать бакасану
Если у вас есть проблемы с запястьями, локтями или плечами, выполнение бакасаны и даже подготовка к ней может усугубить их и закончиться перегрузкой и травмой.
Также стоит с осторожностью выполнять позу при большом лишнем весе, поскольку в таком случае нагрузка на кисти и локти увеличивается.
Какие упражнения выполнять для подготовки к бакасане
Эта асана научит вас удерживать баланс, укрепит руки и плечи.
Поставьте ноги на ширине бёдер, опуститесь в глубокий присед и раздвиньте колени в стороны. Можете подложить под пятки блок для йоги или свёрнутое в несколько слоёв одеяло, чтобы углубить позу.
Поставьте ладони на пол на небольшом расстоянии от стоп и согните руки в локтях. Раздвиньте пальцы в стороны, сделав «лягушачью лапку». Прижмите колени к задней стороне плеч (к трицепсам) и плавно перенесите вес тела на руки, одновременно чуть поднимая таз вверх.
Почувствуйте, как основная масса тела удерживается на руках, а ноги практически освобождаются от нагрузки. Оставьте на полу только пальцы стоп, а когда почувствуете себя увереннее, оторвите и их.
В процессе удержания разводите лопатки, округляя спину, и держите пресс в напряжении. Если вы боитесь упасть вперёд, можете подложить под голову блок для йоги или свёрнутое одеяло.
Выполняйте подходящую вам прогрессию позы ворона три раза в неделю. Делайте по пять подходов с отдыхом в 30–60 секунд между ними. Удерживайте позу столько, сколько получится.
Когда вы сможете продержаться в какасане 20–30 секунд, можете переходить к освоению позы журавля.
Упор лёжа с наклоном вперёд
Это движение поможет увеличить подвижность лучезапястных суставов, укрепить руки, пресс и плечи и понять, в каком положении должны находиться лопатки.
Встаньте на четвереньки, раздвиньте пальцы и чуть разверните кисти в стороны. Подайте плечи вперёд, чтобы они находились не прямо над запястьями, а впереди.
Поднимитесь в упор лёжа, напрягите пресс и раздвиньте лопатки, чтобы спина выгнулась вверх. Проведите в этом положении 30 секунд, опуститесь обратно на четвереньки, отдохните и повторите ещё 4 раза.
Каждую тренировку старайтесь чуть больше передвинуть плечи вперёд, если это не вызывает острой боли в кистях. Выполняйте упражнение три раза в неделю.
Наклон вперёд стоя
Это упражнение поможет растянуть мышцы на задней стороне бедра и увеличит подвижность тазобедренного сустава, что облегчит выход в бакасану.
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и вытяните руки над головой. Это исходное положение.
Согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вперёд с прямой спиной, одновременно опуская руки через стороны. Поставьте ладони по обе стороны от стоп и прижмите живот к бёдрам. Позвольте голове свободно свисать вниз, расслабьте шею.
Если возникает боль в задней стороне бедра или дискомфорт в пояснице, согните ноги в коленях и продолжайте удлинять спину от копчика до макушки. По мере удержания старайтесь выпрямить ноги, насколько это возможно.
Выполняйте эту растяжку каждый день, делайте три подхода по 30 секунд удержания. Чтобы лучше прокачать гибкость, можете добавить и другие позы из стретчинга.
Как разминаться перед бакасаной
Перед тем как приступать к освоению позы, стоит выполнить небольшую разминку, чтобы мягко разогреть мышцы и увеличить подвижность суставов.
Сделайте упражнения для разогрева кистей
По очереди выполните следующие упражнения для разминки по 10 раз:
Поработайте над мобильностью бёдер
Лягте на спину, выпрямите одну ногу, а вторую согните в колене. Сплетите пальцы в замок и положите на колено, притягивая его ближе к груди. С выдохом поднимите плечи и лопатки от пола и скрутите корпус ближе к колену.
Передвиньте руки на голень, ближе к стопе, расслабьте шею и плечи. Проведите в позе 2–4 секунды, а затем верните спину на пол.
Не разгибая колена, сделайте три круга бедром наружу, а затем — внутрь. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Если она отрывается, можете согнуть вторую ногу в колене и поставить стопу на пол в 20–30 см от таза.
Разогрейте мышцы спины и плеч
Встаньте в упор лёжа, расположите запястья под плечами, напрягите пресс. Затем разведите лопатки, чтобы верх спины выгнулся дугой.
Представьте, что пытаетесь дотянуться до какого-то предмета. Одновременно с этим тяните лопатки вниз, а руки — друг к другу. Такое положение обеспечит стабильную опору в любом упражнении с упором на руки.
Вернитесь в обычную планку с прямым корпусом, а затем повторите ещё 2–4 раза.
Как правильно выполнять бакасану
Сядьте на корточки, поставьте прямые руки на ширине плеч. Расставьте пальцы и чуть разверните их в стороны, как во время выполнения планки с подачей плеч вперёд.
Чтобы защитить запястья, согните пальцы, как будто собираетесь уцепиться за пол, — это поможет равномерно распределить нагрузку по всей ладони.
Поднимите таз вверх настолько высоко, насколько сможете. Оторвите пятки от пола, выходя на носочки, и поставьте стопы как можно ближе к рукам. Согните ноги в коленях и поместите их максимально близко к подмышкам — на верхнюю часть трицепса.
Подайте плечи вперёд, удерживая локти прямыми. Когда почувствуете, что вес тела почти полностью перешёл на руки, плавно оторвите от пола один носочек. Если удалось удержаться, поднимите второй.
Если вы чувствуете сильную боль в запястьях, попробуйте ещё больше развернуть кисти в стороны, чтобы предплечье наклонялось вперёд чётко над выемкой между большим и указательным пальцами.
Для начала будет достаточно и 1–2 секунд в бакасане. Вернитесь обратно на корточки, встряхните руками и повторите ещё 5–6 раз. Через несколько занятий, когда руки привыкнут и перестанут болеть, можете постепенно увеличивать время в позе.
Как упростить бакасану
Если статичная поза журавля вам пока не даётся, попробуйте выполнять её в динамике либо с поддержкой в виде блока.
Положите блок под стопы
Перед тем, как делать бакасану, положите на пол блок для йоги, свёрнутое одеяло или другую невысокую устойчивую опору. Встаньте на неё и выйдите в позу журавля, оставив носочки стоп на возвышении.
За счёт опоры вы сможете более плавно и комфортно принять позу, а также удерживать её, не теряя контакта с поверхностью. Проведите в положении сколько получится.
Раскачивайтесь
Встаньте в исходное положение, качнитесь в бакасану и спустя секунду откатитесь обратно. Соблюдайте все технические моменты, описанные выше.
Выполните 5 подходов по 6–12 повторений раскачки. Двигайтесь плавно и старайтесь каждый раз продержаться в позе чуть дольше.
Поочерёдно отрывайте носочки от пола
Встаньте в бакасану, оставив носочек одной ноги на земле для равновесия. Поочерёдно меняйте ноги, стараясь минимально опираться на стопы.
Сделайте 5 подходов по 6–12 смен ног.
Как часто выполнять бакасану
Поскольку это упражнение сильно нагружает запястья и плечи, не стоит выполнять его слишком часто — трёх раз в неделю будет достаточно. Обязательно устраивайте день отдыха между тренировками, чтобы мягкие структуры сустава успели восстановиться.
Что касается времени удержания, нет особого смысла стоять в этой позе долго. Если вы без проблем удерживаете положение 20–30 секунд, переходите к более сложным вариациям. Например, попробуйте сделать переход из позы журавля в стойку на руках или заняться освоением планша.
Польза позы журавля (бакасана)
Техника выполнения асаны основывается на балансе и смещении точки тяжести, путем сгибания корпуса и поджатия ног к подмышечным впадинам. Что дает нам нахождение в таком положении:
Бакасана относится к среднему уровню сложности, а это значит, что новичкам следует вначале изучить более простые асаны, и тем более, никогда не начинать занятия именно с этой позы.
Разбейте процесс освоения бакасаны на три этапа. Вначале научитесь уверенно держать упор руками, правильно располагая сустав, как это указано в технике. После этого на несколько секунд отрывайте ноги от пола, смещая точку тяжести. Далее поочередно подтягивайте ноги к подмышечным впадинам, пытаясь уловить в это время баланс.
Как выполнять позу ворона?
Исходное положение: тадасана – стоя, стопы вместе, руки под углом 20 градусов к корпусу, спина прямая.
Поставьте ноги на расстояние чуть больше ширины таза, стопы повёрнуты под углом 45 градусов к короткому краю коврика. Присядьте, разводя колени в стороны. Таз опускайте максимально низко, но так, чтобы он не касался пола. Пятки при этом оставьте на полу.
Заведите локти в область под коленями, ладони собирите в намасте (ладонь упирается в ладонь). Начните мягко «расталкивать» бёдра в стороны. Макушкой тянитесь вверх, спину выпрямите, а плечи опустите. Во время выполнения позы не забывайте дышать, задерживать дыхание не стоит.
Если поначалу принять какасану не получается, её можно упростить. Под пятки можно положить свёрнутое одеяло, коврик или кирпич – так нагрузка на икроножные мышцы уменьшится. А если вам тяжело удержать равновесие, можно опустить ладони на пол.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Чем полезна поза журавля?
Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимы полная концентрация и спокойное душевное состояние. Бакасана – крайне сложная поза, но в то же время очень полезная. Вот чем она помогает организму.
Также мозг активно насыщается кислородом, что предотвращает возникновение головных болей и помогает в решении трудных психологических задач.
Джамиля Оспатова: При регулярных занятиях йогой вы заметите колоссальную разницу в восприятии внешнего мира. Трудности покажутся вам всего лишь песчинкой в суете привычной жизни, потому что постепенное познание йоги упрощает восприятие трудностей.
О том, как быстро и безопасно сесть в позу лотоса, рассказали по ссылке.
Возможные ошибки и способы их решения
Вот вы внимательно изучили технику, подготовили свое тело, нормализовали дыхание, но поза журавля как не получалась, так и не получается. Рассмотрим самые распространенные ошибки и варианты их преодоления.
Невозможно одновременно поднять обе ноги, корпус заваливается вперед
Вам нужно поставить руки так, чтобы плечевой корсет выходил за кончики пальцев. Такое положение будет самым устойчивым и приведет ваше тело в относительное равновесие. Ноги следует поднимать в небольшом перекате:
От правильной постановки корпуса зависит то, насколько легко будет удерживать равновесие. Только ежедневная практика поможет решить эту проблему.
Начинает болеть голова
Головные боли могут быть связаны с нарушением внутричерепного давления. Если боли сильные – от занятий следует отказаться до нормализации общего самочувствия. Никогда не занимайтесь йогой при наличии различного рода болей.
Сильно устают руки
Чтобы сократить нагрузку на мышцы рук, выполняйте упражнение по 3-4 секунды, еженедельно добавляя по 1 секунде к продолжительности позы.
Не заметите, как через несколько месяцев будете стоять в позе журавля минуту.
А чтобы этот процесс был менее болезненным, ежедневно давайте рукам нагрузку. Хорошо подходят отжимания от пола, занятия на турнике, планка.
Новичку удерживать свое тело в равновесии крайне сложно. Если бакасана не дается, то можно пойти на хитрость и дать себе дополнительную точку опоры в виде головы.
Обопритесь на лоб, предварительно подложив под него мягкую ткань. Руки и голова должны образовать треугольник. В таком положении асана выполняется проще, а когда отточите свое мастерство, можно аккуратно отрывать голову от пола.
Подводя итоги, можно сказать, что поза журавля, несмотря на всю сложность техники ее выполнения, является крайне полезной для здоровья, активизируя работу чакры. Для ее выполнения нужно разобраться в технике, а также ежедневно подготавливать свое тело с помощью дозированных физических нагрузок.
Важно соблюдать меры предосторожности, а также делать разминку перед началом занятий. Изучение техник всегда осуществляется от простого к сложному. Не торопите события, ведь журавль любит размеренность и максимальную концентрацию.
Видео с позой журавля
https://youtube.com/watch?v=2R_oUES0-0g%3Ffeature%3Doembed
В чём польза позы ворона?
Во время выполнения какасаны происходит мягкое раскрытие тазобедренных суставов и вытяжение приводящих мышц бёдер. Также вытягиваются икроножные мышцы.
Поза ворона будет полезна всем, кто ведёт малоподвижный или сидячий образ жизни. Как правило, в таких случаях ухудшается кровообращение в области малого таза, что может привести к варикозному расширению вен в этой зоне. Какасана, свою очередь, улучшает кровообращение и венозный отток в области малого таза, что считается профилактикой таких заболеваний, как геморрой или простатит.
Полезна она и мужчинам, и женщинам, нередко позу ворона включают в занятия для беременных.
Важно! Для выполнения какасаны имеются противопоказания, в том числе травмы коленных и тазобедренных суставов. Перед занятием проконсультируйтесь у врача.
Что говорят учёные?
В 2015 году учёные из Китайского университета в Гонконге провели эксперимент. В нём приняли участие 172 взрослых в возрасте от 45 до 59 лет. Их разделили на две группы, одна из которых в течение 12 недель практиковала комплекс хатха-йоги, в который входила и поза ворона. При этом физические показатели участников из обеих групп регулярно отслеживали. У тех, кто занимался йогой, отметили ряд улучшений: их результаты после проверки кардиореспираторной выносливости, максимального потребления кислорода, мышечной силы и выносливости качественно превосходили показатели тех, кто не практиковал йогу.
В 2017 году сотрудники Политехнического университета Гонконга выяснили, как хатха-йога, в том числе и поза ворона, помогает справиться с метаболическим синдромом. В течение года люди с этим синдромом трижды в неделю практиковали йогу, при этом каждый сеанс длился час. После завершения эксперимента учёные сравнили анализы участников до начала занятий и год спустя.
Выяснилось, что за время исследования количество воспалительных адипокинов – гормонов жировой ткани – снизилось, а противовоспалительных – возросло. То есть йога помогает в борьбе с метаболическим синдромом.
Метаболический синдром – увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемия, что нарушает углеводный, липидный, пуриновый обмен и вызывает артериальную гипертензию.
Исследование учёных из Осакского университета в Японии в 2018 году выявило положительное влияние асан для беременных, в число которых входит и какасана, на эмоциональное состояние. Оказалось, что занятия йогой во время третьего триместра активируют у беременных парасимпатическую нервную систему, тем самым укрепляя ночной сон и снижая уровень фермента альфа-амилазы, что указывает и на снижение стресса.
Что важно знать перед выполнением позы журавля?
Помимо того, что бакасана сложна в исполнении, она ещё и довольно травмоопасна. Если соблюдать технику, неприятностей можно избежать, но не предупредить мы не можем.
Основные проблемы, с которыми сталкиваются неопытные йоги: потеря равновесия и недостаток силы в руках, их можно решить только постоянно тренируясь и аккуратно практикуя асану. Ключевое слово – аккуратно, потому что, гонясь за быстрым результатом, вы можете получить ушиб, травму рук, головы или шеи.
Противопоказано выполнять позу журавля беременным, людям с заболеваниями суставов, а также тем, кто имеет проблемы с лишним весом.
Возможно появление головной боли из-за притока крови в голову. Её терпеть нельзя и тренироваться через боль — тоже. Если почувствовали недомогание, прекратите выполнение упражнения. Прорабатывайте асану постепенно и не расстраивайтесь, если что-то не получается, тише едешь – дальше будешь.
О том, как правильно выполнять позу бабочки и чем она полезна, рассказали в этом материале.
Что за поза голубя и как её выполнять?
В переводе с санскрита название асаны Эка Пада Раджа Капотасана означает: «эка» — один, «пада» — стопа, «раджа» — король, «капота» — голубь.
Как правильно выполнять асану?Из положения «Собака мордой вниз» на выдохе вынесите вперёд согнутую в колене правую ногу и поставьте на пол. Плавно опустите таз на пол, сохраняя его в закрытом положении (обе подвздошные кости смотрят вперёд). На вдохе поднимите корпус в вертикальное положение, а затем согните левую ногу, направляя стопу к голове. Уводя руки назад, поочередно захватывайте руками стопу. Фиксируйте асану на несколько дыхательных циклов.
Как можно упростить асану? Сделать захват за голень: уведите руки назад, не поднимая их вверх. Воспользоваться ремешком: с помощью ремешка захватить стопу.
Какие есть противопоказания?
Чем полезна асана?Раскрываются тазобедренные суставы, тем самым улучшается кровообращение в малом тазу, а следовательно, и состояние мочеполовой системы.Увеличивается подвижность позвоночника.Раскрывается плечевой пояс.
Какие асаны помогают избавиться от лишних килограммов, смотрите в видео «Чемпионата».
Эка пада раджа капотасана — очень глубокая поза, требующая подготовки. Выполнять её следует после качественной разминки, а лучше — целого комплекса, направленного на её освоение. Упрощённые варианты можно делать после обычной разминки.
Так как эта асана предполагает достаточно глубокий прогиб, не забудьте выполнить компенсацию, например, шашанкасану (позу зайца).
Какие ещё асаны называют позой голубя?
С санскрита название Ардха Хамсасаны переводится так: «ардха» — половина, «хамса» — лебедь. Вообще она известна как поза лебедя, но её же часто называют и позой голубя.
Как правильно выполнять асану? Из положения «Собака мордой вниз» на выдохе вынесите вперёд согнутую в колене правую ногу и поставьте на пол. Левую ногу положите на пол (подъём направлен в сторону пола). Плавно опустите на пол таз, сохраняя его закрытым (обе подвздошные кости смотрят вперёд). На вдохе поднимите корпус в вертикальное положение и вытяните руки вверх, плечи при этом остаются опущены вниз, не зажимайте ими шею. Живот подтянут. Шею назад не заламывайте.
Как можно упростить асану?Подложить под ягодицу согнутой ноги специальный блок или свёрнутое одеяло. Если положение с вытянутыми вверх руками даётся тяжело, их можно опустить на пол. При этом нужно тянуть коврик под себя. Это поможет не заламывать поясницу, а наоборот, вытягивать её.
Ещё один вариант, который можно использовать как позу для расслабления и раскрытия тазобедренных суставов, — Ардха Хамсасана с наклоном. В этом случае, после того как вы вынесли вперёд согнутую ногу, не поднимайте корпус, а наоборот, лягте им на бедро согнутой ноги. Вторую ногу вытяните назад и положите на подъём. Голову опустите на пол, вытяните руки вперёд вдоль пола.
Находиться в таком положении можно несколько циклов дыхания, позволяя тазу провиснуть ниже. Во время выполнения асаны мягко раскрывается тазобедренный сустав согнутой ноги. Обязательно повторите позу на другую сторону.
Преимущества, недостатки и способы подготовки
Поза журавля помогает раскрыть манипура-чакру, но вместе с этим является травмоопасной, так как предполагает перемещение точки опоры на руки.
Если ваша физическая активность упорно стремится к нулю, то такие асаны лучше не выполнять. Чтобы подготовить свое тело к довольно серьезным нагрузкам, правильно и без травм выполняя позу журавля, нужно:
Из йоги можно взять несколько «птичьих» асан (голубь, орел), которые подготовят ваше тело к более серьезным нагрузкам.
Общие советы и рекомендации
Если вы только начинаете практиковать асаны, то для вас важно понять, как правильно выполняется поза журавля. От этого напрямую зависит эффективность тренировки. Перед началом обязательно:
Перед тем, как приступить к сложной технике, нужно подготовить свое тело. Сделайте утренний комплекс асан, который не только аккуратно разогреет мышцы всего тела, но и исключит риски их растяжений и травм.