Уттхита триконасана поза

Позы стоя – основа практики хатха-йоги. Они развивают силу и стабильность, учат стойко переживать жизненные испытания и стрессы.

Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника) – одна из базовых поз стоя и в то же время одна из самых сложных. Как и другие асаны, она оказывает комплексное воздействие на весь организм: укрепляет ноги и спину, раскрывает грудную клетку и таз за счет разнонаправленного вытяжения рук и ног. Кроме того, научившись равномерно распределять усилия между руками, ногами и корпусом, вы обретете равновесие – не только физическое, но и эмоциональное. 

Не страшны нам расстояния

Начните с определения оптимального для вас расстояния между стопами. Положение ног должно быть комфортным и устойчивым, но в то же время не следует ставить стопы слишком близко друг к другу. Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, стопы параллельны друг другу. Полностью разверните правую ногу наружу: пальцы и колено должны смотреть строго вправо.

Поставьте правую пятку на одну линию с левой. Затем заверните левую стопу внутрь на 15–20 градусов. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пяткой, затем взгляните на правое бедро – оно должно быть параллельно полу. Если это не так, увеличьте расстояние между стопами: оставляя правую ногу согнутой, продвигайте левую стопу дальше от правой, до тех пор пока правое бедро не станет параллельно полу. И снова выпрямите правую ногу – это и есть ваше индивидуальное расстояние для Триконасаны. Если мышцы ног не очень эластичны, а тазобедренные суставы недостаточно подвижны, вам будет сложно удерживать переднее бедро параллельно полу, не испытывая напряжения в ногах, коленях или пояснице. В этом случае первое время ставьте стопы ближе друг к другу.

Войдите!

Первый шаг на пути к освоению Триконасаны сделан, и можно двигаться дальше. Возьмите кирпич и поставьте его на высокую грань за правой стопой. Если, войдя в позу, почувствуете, что можете опустить ладонь ниже, поменяйте положение кирпича.

Разведите руки в стороны, параллельно полу. Вытягивайте их интенсивно. Представьте, что они становятся длиннее с каждым выдохом. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу. Поднимайте правую сторону таза, удаляя ее от правого бедра. Подтяните колени. Глубоко вдохните, опуская левую руку на талию, и переведите взгляд на кончики пальцев правой руки. На выдохе медленно опускайтесь вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и равномерно удлиняя оба бока.

Опустите правую руку на кирпич, плотно прижмите  к нему ладонь, но не переносите на нее вес тела. Левой рукой тянитесь вверх к потолку. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая, как расширяется грудная клетка и дыхание становится свободным.

Начиная осваивать Триконасану, ученики часто стремятся наклониться как можно ниже, при этом корпус смещается вперед, а таз – назад. Чтобы избежать этой ошибки, опускаясь, старайтесь удерживать их в одной плоскости со стопами.

Войдя в Триконасану, постарайтесь выровнять позу. Начните со стоп: убедитесь, что подушечки под большими пальцами, области под мизинцами, внешние и внутренние края пяток плотно прижаты к полу, вес тела распределен между ними равномерно, а правая стопа по-прежнему завернута внутрь. Несколько раз оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед – это поможет лучше осознать стопы и оживить асану в целом. И снова плотно прижмите подошвы к полу. Следите за тем, чтобы коленная чашечка смотрела точно вправо, для этого активно разворачивайте правое бедро наружу. Втягивайте мышцы верхней части бедра. 

Теперь сконцентрируйте внимание на области таза и живота: они должны смотреть строго вперед. Сделать это не всегда легко, особенно если тазобедренные суставы недостаточно подвижны. Направляйте правую ягодицу и копчик к левой пятке и поднимайте левую часть таза до тех пор, пока живот и грудная клетка не развернутся точно вперед. Следите за тем, чтобы при этом бедро и колено правой ноги не заворачивались внутрь. Вы не должны чувствовать дискомфорт в нижней части спины. Не стоит «брать позу штурмом» – исходите из своих возможностей. Не страшно, если сразу не удастся развернуть таз полностью.

Активно вытягивайте руки – пусть они будут подобны лучам, исходящим из самого сердца. Отводите плечи от головы. Левая рука должна быть направлена строго вверх, не позволяйте ей отклоняться вперед или назад. Разворачивайте грудную клетку к потолку и направляйте грудину к подбородку. Начиная осваивать позу, смотрите вперед, а не вверх. Пусть взгляд будет мягким, а ум – спокойным. Дышите ровно и глубоко. Наблюдайте за своим телом: все ли части тела сохраняют правильное положение? Почувствуйте, как с вытяжением в теле образуется пространство.

Задержитесь в асане на 8–10 циклов дыхания, затем на выдохе сильнее прижмите левую стопу к полу. Со вдохом поднимитесь, максимально вытягивая левую руку. Опустите ладони на талию и разверните стопы до положения параллельно друг другу. Снимите все напряжение перед тем, как выполнить позу в другую сторону.

Следственный эксперимент

Регулярно выполняйте Триконасану и не бойтесь экспериментировать: например, изменяйте расстояние между стопами или разворачивайте таз под разным углом. И, наконец, время от времени делайте Триконасану, начисто забыв об инструкциях. Пусть вас направляет дыхание. Просто пребывайте в асане, наблюдая за возникающими ощущениями.

Эффект

• Делает тазобедренные суставы более гибкими.

• Укрепляет мышцы ног.

• Снимает напряжение с области поясницы и шеи.

• Раскрывает грудную клетку.

 Противопоказания

• Боль в крестцово-подвздошной области.
• Третий триместр беременности.
• Травмы мышц задней поверхности бедра.

Уттхита Триконасана, или Поза вытянутого треугольника, является основополагающей позой в йоге. Ее часто включают в последовательности упражнений йоги, поскольку она помогает повысить гибкость бедер, подколенных сухожилий и позвоночника, а также укрепить ноги и сердечник.

Уттхита Триконасана

Триконасана, также известная как Уттхита Триконасана, является асимметричной позой стоя в йоге. В этой позе оба колена практикующего выпрямлены, а стопы находятся на расстоянии примерно одной длины ноги друг от друга, при этом обе ступни прочно стоят на полу. Практикуя позу треугольника, уттхита триконасана, мы сгибаем тело вбок, улучшая общую гибкость позвоночника.

Санскритское значение

На санскрите Триконасана означает позу треугольника или позу трех углов. Уттхита означает расширенный, поэтому ее также называют позой расширенного треугольника.

Триконасана Преимущества

Триконасана предлагает целый ряд преимуществ для всего тела. Некоторые из многочисленных преимуществ включают:

• Укрепляет ноги и мышцы живота: Триконасана укрепляет переднюю и заднюю части ног, одновременно задействуя основные мышцы для поддержки верхней части тела.
• Улучшает баланс и устойчивость: Эта поза бросает вызов равновесию и устойчивости практикующего, что делает ее отличным упражнением для улучшения общего баланса и координации.
• Растягивает и укрепляет мышцы спины: В Триконасане позвоночник удлиняется и растягивается, что помогает снять напряжение и скованность в мышцах спины.
• Стимулирует органы брюшной полости и способствует пищеварению: Скручивающие движения верхней части тела в Триконасане могут стимулировать органы пищеварения, способствуя перевариванию пищи и выведению шлаков.
• Успокаивает нервную систему: Триконасана заземляет и успокаивает, поэтому является отличным упражнением для снятия стресса и беспокойства.
• Повышает уровень энергии и выносливость: Эта поза требует значительных физических усилий, что делает ее отличным упражнением для повышения уровня энергии и выносливости.
• Способствует улучшению осанки и выравниванию тела: Триконасана может помочь улучшить общую осанку и выравнивание, растягивая и укрепляя мышцы, поддерживающие позвоночник, и поддерживая правильное выравнивание тела.
• Стимулирует Манипуру или чакру солнечного сплетения: Как упоминалось ранее, эта поза связана с Манипурой или чакрой солнечного сплетения, которая поддерживает самооценку и уверенность в себе.

Триконасана Противопоказания

Вот некоторые противопоказания, о которых следует помнить, практикуя Триконасану:

• Низкое кровяное давление: людям с низким кровяным давлением следует быть осторожными при выполнении Триконасаны, так как поза может вызвать резкое падение кровяного давления, что приведет к головокружению или головокружению.
• Травмы шеи или позвоночника: Тем, у кого есть боли в шее, проблемы с шеей или травмы позвоночника, следует избегать выполнения Триконасаны или изменить позу, чтобы избежать давления на шею или позвоночник.
• Беременность: Беременным женщинам следует воздержаться от выполнения Триконасаны или изменить позу, чтобы избежать давления на живот. Перед выполнением любых поз йоги во время беременности лучше проконсультироваться с врачом или квалифицированным преподавателем йоги.
• Высокое кровяное давление: людям с высоким кровяным давлением следует быть осторожными при выполнении Триконасаны, так как эта поза может вызвать резкое повышение кровяного давления. Лучше всего избегать этой позы или модифицировать ее с помощью квалифицированного преподавателя йоги.

Подготовительные позы и действия для Триконасаны

Подготовка к Триконасане может отличаться в зависимости от того, какая версия позы используется. По мере освоения позы пользователи могут обнаружить, что отдельная подготовка излишня.

Использование блока для йоги

Может быть полезно использовать блок для йоги, чтобы облегчить подготовительные позы для Триконасаны или саму позу. Если требуется опора для верхней части тела через руку, следует поместить блок под плечо этой руки, чтобы увеличить досягаемость.

Полумесяц

Чтобы разогреть ноги, стимулировать мышцы стопы и лодыжки, а также проработать бедро и колено этой ноги, можно сначала выполнить Ардха Чандрасану, или Позу полумесяца. Перед выполнением этой позы попробуйте перенести вес на одну ногу с вывернутой стопой и сохранить вертикальное положение туловища. Это позволит сконцентрироваться на опорных элементах, таких как стопа, лодыжка, колено или бедро.

Поза пирамиды

После позы Полумесяца часто практикуется Парсвоттанасана, или поза пирамиды. Она дает возможность разогреть мышцы передней части стопы, одновременно подготавливая ее к положению с вытянутой голеностопной стопой. Можно также поработать над активизацией мышц бедра передней или задней ноги или обеих ног.

После стимуляции мышц одного или обоих бедер сосредоточьтесь на задействовании спинных эректоров для поддержки верхней части тела и освобождения рук от передней поверхности голени/пола. Это подготовит их к поднятию руки в Позе треугольника, если они решат это сделать.

Латерально ротированное сгибание бедра объяснено

В позе треугольника боковое вращение при сгибании бедра происходит за счет разведения ног в стороны, поворота стопы на девяносто градусов и разворота бедра относительно таза. Наклоните таз в сторону, и внешне вращающееся бедро сгибается вперед.

Поза воина 2 обычно требует сгибания бедра примерно на девяносто градусов, в то время как Уттхита Парсвоконасана, поза расширенного бокового угла, может включать в себя большее сгибание бедра по желанию за счет наклона таза в сторону.

Триконасана Пошаговые инструкции

Независимо от того, какой вариант Триконасаны вы практикуете, основная форма позы остается неизменной. Ниже приведены пошаговые инструкции по выполнению позы Треугольника:

1. Начните с Тадасаны, или позы горы, стоя прямо, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
2. Сделайте шаг или прыжок на одной ноге друг от друга, развернув правую ногу на 90 градусов наружу, а левую – немного внутрь.
3. Вдохните и поднимите руки параллельно полу, держа их на уровне плеч, ладони направлены вниз.
4. Выдохните и вытяните туловище вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, а не в талии, чтобы боковая часть тела оказалась прямо над передней ногой.
5. Поместите правую руку на правую голень, лодыжку или пол снаружи правой стопы. Если вы более гибкий, положите руку на блок.
6. Потянитесь левой рукой прямо вверх, держа руки на одной линии с плечами.
7. Задержитесь в позе на несколько дыханий, удлиняя позвоночник на вдохе и углубляя растяжку на выдохе.
8. Чтобы освободить позу, на вдохе поднимите туловище в положение стоя, выпрямите правую ногу и вернитесь в Тадасану.
9. Повторите на другой стороне, повернув левую ногу на 90 градусов и повторив вышеуказанные действия.

Выравнивание тела в позе треугольника

Выравнивание пятки

Практикующий может расположить свои стопы одним из двух способов. Первый вариант – расположить пятки на одной линии. Второй вариант – отрегулировать положение стопы так, чтобы пятка передней части стопы совпадала со сводом задней части стопы.

Наклоны бедер

Стоя лицом к длинному краю коврика, практикующий должен опустить правое бедро, заставляя туловище наклониться вправо. Это движение приведет к поднятию левого бедра и смещению бедер влево. Во время выполнения позы туловище должно находиться над правой ногой, насколько это возможно. Позволяйте задней поверхности бедра подаваться вперед, чтобы избежать напряжения нижней части спины и повреждения сустава SI.

Нижняя рука

Практикующий должен положить правую руку на голень или блок для йоги перед или за голенью. Можно также положить руку на пол, если позволяет гибкость. Как вариант, в основном если Триконасана выполняется в рамках последовательности аштанга-йоги, практикующий может ухватиться за большой палец передней части стопы кончиками пальцев левой и большим пальцем правой руки.

Взгляд

Практикующие могут смотреть вверх и прямо перед собой, чтобы помочь раскрыть грудную клетку и направить энергию к сердечной чакре. Если это неудобно для вашей шеи, допустимо также держать голову в более нейтральном положении.

Оружие

Обычное положение в позе треугольника – это когда верхняя рука практикующего, в данном случае левая, тянется прямо вверх. Чтобы добиться этого, поднимите поднятую руку над ухом параллельно полу.

Другая рука, в данном случае правая, имеет несколько вариантов: она может лежать на полу с внутренней или внешней стороны ноги, или она может захватить большой палец ноги средним и указательным пальцами. Какой бы вариант вы ни выбрали, задействуйте верхние части рук для большего равновесия. Руки должны быть на одной прямой линии с плечами.

Работа с нуля

Активизация стоп и лодыжек

Врач может работать над активизацией или укреплением передних и задних мышц стопы и голеностопа. При работе над активизацией этих мышц можно регулировать величину вращения, чтобы активация была комфортной.

Регулировка вращения голени

Для тех, кто не знаком с вращением голеней, его можно выполнять, стоя прямо, расставив ноги на ширине бедер и слегка согнув колени. При внешнем вращении голеней внутренний свод стопы поднимается выше, а при внутреннем вращении свод опускается и даже уплощается. В Триконасане практикующие могут сначала отрегулировать вращение голени передней части стопы, сохраняя контакт с полом внутренней стороной стопы. Затем можно поиграть с вращением голени задней ноги и заметить, как это влияет на спину, ногу и бедро. По мере углубления в позу практикующие могут варьировать вращение голени для каждой ноги, корректируя по мере необходимости для поддержания комфорта.

Активизация коленей

В Триконасане практикующие могут активизировать задние, боковые и передние коленные мышцы даже при выпрямленных коленях для создания устойчивости. Для этого они могут напрягать коленные мышцы друг против друга. Не фиксируйте переднее колено (в этом поможет микросгибание).

При выполнении правосторонней Триконасаны практикующий может сначала сосредоточиться на том, чтобы сделать правое колено сильным, а затем активизировать колено левой ноги. Это поможет создать устойчивую основу для позы.

Активизация бедер

Практикующие должны стремиться активизировать мышцы бедер во время Триконасаны. Противоположные мышцы автоматически активизируются при активации одного набора мышц, будь то внешняя или внутренняя часть бедра. Например, активизация передней части бедра приведет к активизации задней части бедра.

Практикующие также могут сосредоточиться на ощущении внутренней или внешней стороны колена или обеих сторон при активации внутренней или внешней части бедер. Если вы хотите активизировать подколенные сухожилия, сначала активизируйте стопу. Активизация всей передней, задней, внутренней или внешней поверхности бедра влияет на коленный сустав и сгибатели бедра.

Регулировка таза и нижней части спины

Когда вы стоите в позе горы, наклон таза вперед при сохранении вертикального положения туловища увеличивает изгиб поясничного отдела позвоночника, а наклон таза назад выравнивает изгиб поясничного отдела позвоночника (или создает небольшой изгиб вперед для тех, кто очень гибок).

В позе Треугольника, сохраняя наклон туловища над передней ногой, практикующий может экспериментировать с наклоном таза вперед, чтобы увеличить изгиб поясничного отдела позвоночника, или наклоном назад, чтобы выровнять изгиб поясничного отдела позвоночника. Перед тем как наклониться в сторону для выполнения позы треугольника, практикующие должны сначала отработать эти движения с вертикальным положением туловища.

Практикующий должен найти комфортную степень мягкого наклона таза на тазобедренные суставы и нижнюю часть спины. В зависимости от того, используется ли рука для поддержания веса тела или нет, направление и степень наклона таза может потребовать корректировки.

Регулировка бокового изгиба позвоночника

При выполнении позы Треугольника можно держать позвоночник прямым из стороны в сторону или прогибать его в сторону. При выполнении правосторонней Триконасаны можно держать позвоночник прямым, а не сгибать его вправо. В качестве альтернативы можно выбрать изгиб позвоночника в сторону. В обоих случаях необходимо работать над удлинением позвоночника.

Активация талии

В позе треугольника активизация стоп или бедер может помочь выполнить позу без поддержки рук. Постепенно расслабляя и поднимая нижнюю руку, можно активизировать мышцы боковой части тела для дополнительной поддержки. Держите талию длинной, чтобы активизировать мышцы, или сосредоточьтесь на усилении активации на верхней стороне талии, сохраняя позвоночник прямым или позволяя ему прогибаться вниз.

Подъем нижней руки в Триконасане активизирует мышцы бедра, и вы можете сосредоточиться на активизации мышц бедра вытянутой ноги, бедра задней ноги или обеих. Сосредоточение на бедре задней ноги может обеспечить лучшую поддержку верхней части талии. Если вам трудно активизировать мышцы задней ноги, вы можете попробовать изменить вращение голени или стопы, чтобы проверить, поможет ли это.

Преимущества йоги широко известны и практикуются людьми всех форм, размеров и уровней гибкости. Но при таком количестве различных типов и стилей йоги может быть трудно понять, с чего начать.

_{*Отказ от ответственности: Мы можем получать комиссионные за представленные товары/услуги по нашим партнерским ссылкам без дополнительной платы для Вас.}

Независимо от того, какой вид йоги ты выберешь, обязательно прислушивайся к своему телу и выполняй только те позы, в которых чувствуешь себя комфортно. При регулярной практике ты вскоре будешь пожинать многочисленные плоды этой древней практики.

//www. anahana. com/hubfs/constructive-rest-pose. jpg” title=”” loading=”lazy”>

КОНСТРУКТИВНАЯ ПОЗА ОТДЫХА

Конструктивную позу отдыха можно использовать как альтернативу позе трупа. Колени согнуты вверх, стопы плоско стоят на полу. Расширь стопы и позволь коленям двигаться внутрь, чтобы ноги могли расслабиться. Это можно использовать для того, чтобы помочь расслабить мышцу псоас.

ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ КОНСТРУКТИВНЫЕ ПОЗЫ ОТДЫХА

Для выполнения позы конструктивного отдыха с поддержкой тебе понадобится блок для йоги и ремень для йоги. Помести блок между бедрами, а затем обвяжи ремень вокруг ног, достаточно туго, чтобы блок оставался на месте. Дальше ляг на спину, согнув колени и поставив стопы ровно на пол.

Если у тебя нет блока для йоги, ты можешь попробовать выполнить эту позу только с ремешком, используя его для того, чтобы колени не выпадали в стороны. Отрегулируй ширину постановки ног так, чтобы ты мог с легкостью сохранять это положение ног.

SAVASANA

Савасана / Поза трупа – это финальная поза супинации (лежа на спине, лицом вверх) для отдыха после практики йоги. Она также является основной позой для Йога-нидры. Ляг на спину, раздвинув ноги, руки по бокам ладонями вверх. Позволь своему телу погрузиться в пол.

ПОЗЫ ЙОГИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СТУЛА

СИДЯЧАЯ ПОЗА ГОРЫ

Для выполнения сидячей позы горы сядь прямо по направлению к передней части стула, поставив ноги ровно и плоско на пол. Положив руки на бедра, отведи голову назад и вверх так, чтобы задняя часть шеи казалась открытой и длинной. Подними или опусти крестец, чтобы отрегулировать наклон таза так, чтобы поясница также ощущалась комфортно длинной. Попробуй немного вытянуть передние и задние части ребер вверх, достаточно, чтобы ты чувствовал напряжение в средней части без чрезмерного напряжения в грудной клетке.

СТОЯЧИЕ МЕСТА

MALASANA

Маласана / Поза Гирлянды (Йоговское приседание) идеально подходит для растяжки паха, спины и лодыжек. Эта поза приседания также раскрывает бёдра и одновременно приводит в тонус мышцы пресса.

//www. anahana. com/hubfs/malasana-garland-pose-garland-yoga-pose-2021-08-26-15-32-16-utc. jpg” title=”” loading=”lazy”>

ПОЗА ГОРЦА

Тадасана / Поза горы – это основа для большинства стоячих асан. Хотя может показаться, что это “просто стояние”, на самом деле она включает в себя внимание ко многим деталям, связанным с позой и выравниванием.

РАСТЯЖКА РУК ВВЕРХ

Урдхва Хастасана / Растяжка рук вверх – это энергичная поза, которая выполняется стоя и поднимая руки над головой. Эта поза может улучшить пищеварение, а также вытянет плечи и живот.

//www. anahana. com/hubfs/mountain-pose-arms-up. jpg” title=”” loading=”lazy”>

UTKATASANA

Уткатасана / Яростная (мощная) поза может быть сложной позой стоя, но она отлично подходит для укрепления сгибателей бедра и стимулирования работы сердца и органов брюшной полости. Она также тонизирует ноги и растягивает плечи и грудь.

УТТАНАСАНА

Уттанасана / Сгибание вперёд стоя особенно полезна для снятия стресса и успокоения нервной системы. Глубокий изгиб в талии обеспечивает отличную растяжку для подколенных сухожилий и икр, а также проясняет ум.

//www. anahana. com/hubfs/standing-forward-bend-uttanasana. jpg” title=”” loading=”lazy”>

АРДХА АТТАНАСАНА

Ардха Аттанасана / Half Forward Fold – это интенсивная поза полувытяжения стоя, которая полезна для растяжки передней части туловища и укрепления спины.

ПАРСВОТТАНАСАНА

Парсвоттанасана / Поза пирамиды – это интенсивная боковая растяжка, которая замечательно подходит для улучшения баланса и облегчения боли и дискомфорта в нижней части спины.

//www. anahana. com/hubfs/pyramid-pose-woman-doing-ashtanga-vinyasa-yoga-asana-parsvottan-2021-08-26-22-58-07-utc. jpg” title=”” loading=”lazy”>

ПАРИВРТТА ТРИКОНАСАНА

Паривртта Триконасана / Вращённый треугольник – это поза глубокого скручивания, которая растягивает подколенные сухожилия, открывает сердце и улучшает баланс. Хотя это может быть сложной позой, важно не форсировать вращение, что может привести к травме.

//www. anahana. com/hubfs/revolving-triangle-pose-woman-doing-ashtanga-vinyasa-yoga-2021-08-26-22-58-25-utc. jpg” title=”” loading=”lazy”>

ВИРАБХАДРАСАНА I

Вирабхадрасана I / Поза воина 1 – это основополагающая поза, которая прекрасно растягивает верхнюю часть тела и особенно живот. Одна из основных задач этой позы – удерживать спину на земле на протяжении всего времени.

ВИРАБХАДРАСАНА II

Вирабхадрасана II / Воин 2 – это поза стоя, которая обеспечивает хорошую растяжку для лодыжек и ног. Она подчеркивает концентрацию, силу и стабильность.

//www. anahana. com/hubfs/warrior-2-flexible-sporty-female-practicing-yoga-warrior-pos-2021-12-09-17-27-02-utc. jpg” title=”” loading=”lazy”>

УТТХИТА ПАРСВАКОНАСАНА

Уттхита Парсваконасана / Расширенный боковой угол– это удлиняющая бока поза стоя, которая даёт глубокую растяжку подколенным сухожилиям и паховой области. Постоянная практика повышает выносливость и улучшает концентрацию внимания.

//www. anahana. com/hubfs/side-angle-pose-woman-doing-ashtanga-vinyasa-yoga-asana-2021-08-26-22-58-51-utc. jpg” title=”” loading=”lazy”>

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

Уттхита Триконасана / Расширенный треугольник – это распространённая поза стоя, которая укрепляет внутреннюю поверхность бёдер, икры и подколенные сухожилия, одновременно удлиняя спину и обеспечивая прилив энергии во всём теле.

НЕЙТРАЛЬНЫЕ ПОЗЫ – ПОЗЫ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ РУК

СОБАКА, ОБРАЩЕННАЯ ВНИЗ

Адхо Мукха Сванасана / Собака лицом вниз – это популярная поза для растяжки, которая прекрасно подходит для омоложения и наполнения энергией всего тела и ума, одновременно укрепляя ноги и руки. Она особенно включает в себя глубокую растяжку подколенных сухожилий, икр и плеч.

//www. anahana. com/hubfs/downward-facing-dog-adho-mukha-svanasana-2021-08-26-15-32-21-utc. jpg” title=”” loading=”lazy”>

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

Чатуранга Дандасана / Поза четырёхпалого посоха – это довольно сложная, но распространённая поза планки, которая входит в последовательность “Приветствие солнцу”. Она помогает привести в тонус пресс и укрепить руки.

//www. anahana. com/hubfs/chaturanga-dandasana-beautiful-attractive-woman-in-four-limbed-staff-po-2021-12-09-17-26-40-utc. jpg” title=”” loading=”lazy”>

УРДХВА МУКХА СВАНАСАНА

Урдхва Мукха Сванасана / Поза восходящей собаки выполняется после отжимания из положения лёжа. Она даёт глубокую растяжку грудной клетке и прессу, одновременно укрепляя верхние части рук и предплечья и стимулируя органы брюшной полости.

//www. anahana. com/hubfs/upward-facing-dog-urdhva-mukha-svanasana-european-sporty-female-practising-urdhva-mukha-sv-2021-12-09-17-26-41-utc. jpg” title=”” loading=”lazy”>

ВАСИСТХАСАНА I

Васистхасана I / Боковая планка – ещё одна довольно сложная поза, которая предполагает балансирование в боковой планке с расставленными ногами и одной рукой, поддерживающей вес верхней части тела. Преимущества включают укрепление рук, ног, запястий и пресса, а также улучшение баланса.

ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ БАЛАНСА

ВИРАБХАДРАСАНА III

Вирабхадрасана III / Поза воина 3 – это поза, в которой основное внимание уделяется оттачиванию равновесия и сохранению неподвижности при опоре только на одну ногу. Она помогает укрепить ноги и лодыжки, привести в тонус живот, а также улучшить общий баланс и осанку.

//www. anahana. com/hubfs/warrior-3-attractive-young-woman-practices-yoga-warrior-pose-2021-12-28-21-46-07-utc. jpg” title=”” loading=”lazy”>

АРДХА ЧАНДРАСАНА

Ардха Чандрасана / Полумесяц – это поза, в которой половина твоих конечностей соприкасается с землёй. Одна рука и одна нога обеспечивают опору, в то время как другие конечности вытянуты, давая отличную растяжку плечам, груди, паху и подколенным сухожилиям.

//www. anahana. com/hubfs/half-moon-pose-beautiful-young-woman-practices-yoga-2022-01-25-08-00-58-utc. jpg” title=”” loading=”lazy”>

GARUDASANA

Гарудасана / Поза орла / Поза богини – это поза, которая требует сосредоточенной концентрации и запаса выносливости. Ты должен балансировать только на одной слегка согнутой ноге, при этом аккуратно обвивая руки и удерживая равновесное положение.

//www. anahana. com/hubfs/eagle-pose-garudasana-young-woman-practicing-yoga-standing-in-eagle-exe-2021-09-03-21-09-36-utc. jpg” title=”” loading=”lazy”>

NAVASANA

Навасана / Поза лодки может быть сложной позой, которая укрепляет глубокие сгибатели бедра и пресс. Она требует балансирования на копчике и сидячих костях, одновременно вытягивая ноги и руки прямо в стороны.

//www. anahana. com/hubfs/boat-pose-navasana-woman-practices-yoga-asana-paripurna-navasana-2021-08-26-22-58-51-utc. jpg” title=”” loading=”lazy”>

BAKASANA

Бакасана / Поза ворона – это сложная поза, которая предполагает балансирование на руках в положении, напоминающем приседание. Поза укрепляет предплечья и запястья в частности, одновременно давая хорошую растяжку верхней части спины.

ПРОДВИНУТЫЕ БАЛАНСИРУЮЩИЕ ПОЗЫ

Следующие позы йоги также относятся к балансирующим позам йоги, но они предполагают балансирование в перевёрнутом положении. Стойку на голове и стойку на плечах можно считать особенно продвинутыми из-за потенциальной нагрузки, которую они могут оказывать на шею. Это более актуально в наше время из-за распространённости использования смартфонов и компьютеров, что может привести к нарушению осанки и контроля шеи.

ПИНЧА-МАЮРАСАНА

Пинча Майурасана / Поза павлина (пера) похожа на позу стойки на голове; однако разница в том, что посажены только локти и предплечья, а голова не касается земли. Эта поза улучшает баланс и укрепляет плечи, руки и пресс.

//www. anahana. com/hubfs/forearm-stand-yoga-pose. jpg” title=”” loading=”lazy”>

АДХО МУКХА ВРКШАСАНА

Адхо Мукха Вркшасана / Стойка на руках – это, по сути, поза горы, перевернутая вверх ногами. Сначала эту продвинутую позу следует выполнять только с помощником, но после освоения она придаст силу рукам и плечам, улучшит баланс и снимет стресс.

SIRSASANA

Сирсасана / Стойка на голове похожа на позу стойки на руках, но здесь также используется макушка головы, чтобы создать треногу опоры вместе с согнутыми руками. Она отлично подходит для укрепления спины, плеч и рук.

//www. anahana. com/hubfs/headstand-bound-yoga-pose-pose-shirshasana-2021-08-26-15-32-15-utc. jpg” title=”” loading=”lazy”>

SARVANGASANA

Сарвангасана / стойка на плечах – это перевёрнутая поза, которая часто используется в конце занятия йогой для стимулирования кровообращения и укрепления позвоночника и ядра.

Компонент баланса здесь включает в себя центрирование твоего веса на плечах.

ПОЗЫ, ВКЛЮЧАЮЩИЕ НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Дандасана / Поза посоха проста на вид, но включает в себя несколько ключевых деталей. Практикующие сидят на полу с вытянутыми ногами и вместе, при этом слегка вытягивая туловище вперед и сидя прямо.

ПОЗЫ СГИБАНИЯ (БЕДРА И ПОЗВОНОЧНИК).

Баласана / Поза ребёнка – это поза отдыха, которая выполняется в положении стоя на коленях с упором лбом в пол. Она исключительно успокаивает и умиротворяет и обеспечивает отличную растяжку для всей спины.

Упавистха Конасана / Сидячее угловое сгибание вперёд идеально подходит для раскрытия спины и оказания стимулирующего воздействия на нервную систему. Она также полезна для облегчения боли при ишиасе и удлинения подколенных сухожилий.

Экстензионные ПОЗЫ (СПИНА)

ВЫТЯНУТЫЕ ПОЗЫ

Салабхасана / Поза саранчи – великолепная поза для подготовки тела к более глубоким растяжкам, таким как те, которые включают в себя прогибы назад. Она также может улучшить осанку, укрепить позвоночник и помочь снять сдерживаемое беспокойство.

//www. anahana. com/hubfs/locust-pose-leg-lift. jpg” title=”” loading=”lazy”>

Бхуджангасана / Поза змеи (Змеиная) – идеальная поза для раскрытия грудной клетки и сердца. Она также увеличивает гибкость позвоночника, тонизирует ягодицы и помогает уменьшить боль от радикулита.

//www. anahana. com/hubfs/cobra-yoga-at-home-2021-08-31-17-18-37-utc. jpg” title=”” loading=”lazy”>

Сету Бандха Сарвангасана / Поза моста выполняется путём отжимания из положения лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами, плоско стоящими на полу. Поза даёт отличную растяжку для мышц живота и бёдер, одновременно помогая уменьшить беспокойство и расслабить ум.

//www. anahana. com/hubfs/bridge-pose-with-sacrum-supported-on-yoga-block. jpg” title=”” loading=”lazy”>

Урдхва Данурасана / Поза колеса (лука) – это продвинутая поза с прогибом назад, которая может обеспечить прилив энергии и улучшить гибкость позвоночника и бедер.

ПОЗЫ ВРАЩЕНИЯ (БЕДРА)

Баддха Конасана / Поза сапожника помогает раскрыть бёдра и придать им столь необходимое расширение. Сидячее положение также обеспечивает удлиняющую растяжку для спины и плеч, одновременно обеспечивая спокойное снятие стресса.

//www. anahana. com/hubfs/bound-angle-pose-woman-practices-yoga-asana-baddha-konasana-2021-08-26-22-58-51-utc. jpg” title=”” loading=”lazy”>

Джану Сирсасана / Knee-to-Head Forward Fold – это сидячая поза, предполагающая небольшое скручивание позвоночника и отличную растяжку для спины, плеч, подколенных сухожилий, икр и лодыжек.

//www. anahana. com/hubfs/janu-sirsasana-seated-forward-bend-young-flexible-lady-trainer-in-stylish-tracksuit-d-2021-09-03-23-03-34-utc. jpg” title=”” loading=”lazy”>

Гомукхасана / Поза коровы (лица) – это сложная поза, которая требует, чтобы ноги были скрещены в положении сидя, а руки согнуты в локтях – одна вверх возле уха, а другая вниз и вокруг спины. Эта поза предлагает хорошую растяжку для плеч, бедер и трицепсов.

//www. anahana. com/hubfs/cow-face-yoga-pose. jpg” title=”” loading=”lazy”>

Вирасана / Поза Героя – это сидячая поза, которая требует, чтобы колени были согнуты под твоим сиденьем, а стопы разведены в обе стороны. Эта поза обеспечивает глубокую растяжку бедер и является отличной альтернативой Позе Лотоса для медитации.

ПОЗЫ ВРАЩЕНИЯ (ПОЗВОНОЧНИК)

Ардха Матсьендрасана / Поворот полукороля – это сидячая поза, которая предполагает перекладывание одной ноги через другую и скручивание верхней части тела в противоположном направлении. Эта поза укрепляет нижнюю часть спины и способствует развитию гибкости позвоночника.

//www. anahana. com/hubfs/ardha-matsyendrasana-athletic-woman-doing-twist-while-practicing-yoga-o-2021-09-02-03-22-59-utc. jpg” title=”” loading=”lazy”>

Ресурсы йоги Анахана

ЙОГА ВИКИС

Йога на стуле

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для лечения боли в колене

Йога для бегунов

Йога для пожилых людей

Йога для подростков

Позы йоги для начинающих

Позы йоги для подростков

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как очистить свой коврик для йоги

Что такое козья йога?

Занятия йогой онлайн

Частные уроки йоги

Ссылки

Пятинедельные вмешательства на основе инь-йоги снизили уровень адреномедуллина в плазме и повысили психологическое здоровье у взрослых, испытывающих стресс: Рандомизированное контролируемое исследование

Действительно ли ты можешь использовать йогу для снижения веса? Мы спросили экспертов, как правильно это делать.

10 причин найти время для инь-йоги, когда ты слишком занят.

12 поз инь-йоги для пробуждения дремлющей энергии и перезарядки твоей практики

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана перевод: «Уттхита» переводится как «удлиненный». «Три» – цифра три, «Кона» — угол, «Асана» — устойчивое положение тела. Объединяя воедино получится поза, напоминающая вытянутый треугольник.

Входит в группу асан стоя. 3 группа сложности.

Находитесь в асане от тридцати сек до 1 мин.

Уттхита Триконасана противопоказания: беременность после третьего триместра, травмы крестцового отдела, травмы мышц задней поверхности бедра.

Уттхита Триконасана: Техника выполнения

1. Из положения Тадасана выпрыгните, либо отшагните на ширину примерно 110 см. Расставив стопы параллельно, вытяните руки от плечей в стороны и ладони направьте в пол.
2. Правую стопу разверните вправо на 90 градусов, левую немного подкрутите внутрь.
3. Копчик покрутите под себя, левую ягодицу держите в тонусе и подтяните коленную чашку правой ноги
4. Вытяните корпус в стороны и потянитесь за правой рукой вправо, опуская правую руку на голень правой стопы (варианты усложнения: на голеностоп или за внешний край стопы)
5. Разверните корпус влево и вытяните левую руку в потолок, удерживая руки на одной линии. Не заваливайте вес на лодыжку, вытягивайтесь вверх, а взгляд устремляйте на большой палец левой руки, либо при боли в шейном отделе, обратите взгляд в пол
6. Представьте за спиной стену и выровняйте корпус, чтобы бедра, спина и руки оставались в одной плоскости. Коленную чашечку правой ноги подтягивайте вверх, образуя замок Джану бандха. Задержитесь в асане, растягивая дыхание;
7. Для выхода из асаны на вдохе потянитесь за левой рукой вверх и верните корпус по центру. Разверните стопы в параллель и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.
8. Выполните асану на другую ногу, тоже количество времени.

Уделяйте особое внимание распределению веса стоп на четыре точки опоры, улучшая опорную функцию стопы, тем самым углубляя осознанность в асане. Четыре точки стопы представляют из себя: — 1ая плюсневая кость или кость большог пальца ноги; — 5ая плюсневая кость или выступающая кость мизинца; — внешний край пятки; — внутренний край пятки.

Расстояние между стоп у каждого человека разное, но в основном оно составляет длину ноги. Для правильного определения положения, уведите ноги примерно на 110 см друг от друга и уйдите в выпад на одну ногу в сторону, колено согнуто под углом к полу 90 градусов, вторая нога прямая. Это будет то нужное расстояние между стоп в Триконасане.

Эффект

Облегчение болей в спине, укрепляются лодыжки, вытягиваются и приходят в тонус мышцы ног. Асана развивает мышцы ног равномерно.