Техника выполнения уттхита триконасаны
Исходное положение: тадасана. С вдохом расставьте ноги на расстоянии 1 м (можно в прыжке). Затем разведите руки в стороны на уровне плеч. Ладони при этом направьте вниз, растягивая руки в стороны. Вытяните позвоночник вверх. Правую ногу разверните под углом 90°, левую стопу — слегка внутрь, приблизительно на 20°. Следите, чтобы пятка правой ноги находилась на одном уровне с пяткой левой. Далее напрягите колени и бедра. Ноги должны быть прямыми, таз — плоским.
С выдохом наклоните корпус вправо, взявшись правой рукой за лодыжку. Левую руку расположите на одной линии с плечами и правой рукой. Затем поверните голову и удерживайте взгляд на большом пальце левой руки. Живот и грудную клетку разверните строго вперед, плечи отведите вниз от головы. В конечной стадии удерживайте асану со спокойным дыханием.
Особенность выполнения уттхита триконасаны заключается в том, что ладонь правой руки устанавливается с наружной стороны лодыжки.
Поза выполняется симметрично в обе стороны. Благодаря ей одновременно укрепляется и делается более гибким все тело.
Уттхита триконасана фото
Облегченный вариант асаны — триконасана
Для начинающих рекомендуется освоить триконасану. В отличие от уттхита триконасаны здесь создаются менее острые углы между нижними конечностями, туловищем и полом. Рука, тянущаяся вниз, не касается пола, а опирается на ногу в области голеностопного сустава или даже выше.
Благодаря этому уттхита триконасана становится более устойчивой. Чем больше поза вытянута, тем большая нагрузка идет на мышечно-связочный аппарат таза и нижних конечностей.
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этом упражнении происходит небольшое боковое сгибание позвоночника с поворотом головы в противоположную сторону. Руки отводятся в плечевых суставах до горизонтального уровня. При этом из-за наклона туловища руки располагаются в одной плоскости строго вертикально. Следует обратить внимание, что они должны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах. Ладонь руки, направленной вверх, выворачивается вперед, предплечье руки, направленной вниз, поворачивается внутрь (пронация), ее ладонь — в сторону пола. В результате предплечье руки, устремленной вверх, находится в положении супинации.
В положении ноги со стороны наклона туловища глубоко сгибается тазобедренный сустав. Одновременно отводятся бедра с поворотом наружу и разгибается коленный сустав. Происходит подошвенное сгибание в голеностопном суставе с поворотом стопы наружу. При положении ноги, стоящей сзади, менее глубоко, с поворотом внутрь и ее приведением. При этом также разгибается коленный сустав. Происходит подошвенное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы внутрь. Подошва стопы всей поверхностью располагается на полу. Грудная клетка, таз, верхние и нижние конечности находятся в одной плоскости.
Для удержания позы и равновесия активно работают многие мышцы, в том числе:
• ременная мышца головы;
• дельтовидная и надостная мышцы;
• внутренняя косая мышца живота со стороны наклона туловища и наружная косая мышца живота с противоположной стороны;
• глубокие мышцы спины (особенно межпоперечные мышцы груди и поясницы);
• подвздошная и большая поясничная мышцы;
• большая ягодичная мышца;
• широкие мышцы и задняя группа мышц бедра;
• приводящие и широкие мышцы бедра;
• большая и малая грудные мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• приводящая мышца бедра;
• ягодичные мышцы;
• задняя группа мышц бедра и малоберцовые мышцы.
Положительный эффект уттхита триконасаны
Регулярная практика упражнения способствует коррекции дефектов осанки и походки. При сидячей работе снимается мышечное напряжение в области шеи, плечевого пояса и поясницы, а при длительном пребывании в положении стоя и ходьбе проходит мышечное утомление в области спины, таза и нижних конечностей. Уттхита триконасана помогает снять и нервнопсихическое перенапряжение. Оно придает уверенности в себе и повышает стрессоустойчивость.
С помощью этой асаны устраняется тугоподвижность мышц и связок таза и нижних конечностей, сокращаются жировые отложения в области талии, таза и бедер. Кроме того, уттхита триконасана оказывает активизирующее действие на органы грудной и брюшной полостей.
Ограничения и противопоказания уттхита триконасаны
Особую осторожность следует соблюдать:
• при повышенном артериальном давлении;
• заболеваниях сердца;
• атеросклерозе сосудов головы;
• заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.
В таких случаях в позе нельзя стоять долго. При выраженном остеохондрозе позвоночника, особенно с болевыми проявлениями и сосудистыми нарушениями (при синдроме позвоночной артерии), уттхита триконасана выполняется без поворота головы.
Мышцы, участвующие в выполнении уттхита триконасаны
1 — дельтовидная мышца,
2 — наружная косая мышца живота со стороны, противоположной наклону туловища,
3 — широкие мышцы бедра,
4 — икроножная мышца;
5 — малоберцовые мышцы.
Уттхита триконасана видео
https://youtube.com/watch?v=9FoM2-ibwB4%3Frel%3D0
Вас это заинтересует:
Уттхита триконасана, или поза вытянутого треугольника, является одной из популярных асан в йоге. Ее название происходит из санскрита и описывает форму, которую принимает тело в этой позе. При выполнении упражнений человек становится гибким, сильным и умеющим координировать свое тело. От них много пользы для здоровья и энергетики. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения асаны, узнаем, как правильно включить ее в практику и разберемся, как избежать травматизма.
Перевод с санскрита
Триконасана (Trikonasana) – это санскритское название для позы треугольника в йоге. “Трикона” (Trikona) переводится как “треугольник”, а “асана” (Asana) означает “поза” или “положение”. Таким образом, Триконасана представляет собой асану, которая имитирует форму треугольника.
Важной составляющей позы является правильная отстройка стоп и ног, которая обеспечивает устойчивость, равновесие и эффективность от выполнения. В уттхита триконасана подводящие асаны помогут принять базовую позицию. Для этого нужно:
- стать на йога коврик и раздвинуть ноги на расстоянии метра друг от друга, при этом стопы должны быть расположены параллельно друг другу;
- установить пятки на одной прямой, параллельно длинной стороне коврика, при этом важно прочувствовать поверхность пола под стопами;
- развернуть правую стопу наружу, чтобы ее внутренняя часть была параллельна длинной стороне коврика;
- завернуть левую ногу внутрь в устойчивое положение таким образом, чтобы стопа, колено и бедро каждой ноги находились на одной прямой – для этого можно выбрать угол поворота от 20 до 45 градусов, что зависит от гибкости человека и его ощущения комфорта в такой позиции.
Расстояние между стопами и угол поворота расположенной сзади левой стопы должны обеспечивать устойчивость и комфортное положение тела. Для этого следует экспериментировать с расстоянием и углом, чтобы найти оптимальное положение тела. Нужно обратить внимание на распределение веса тела на стопах. Если он смещен к наружной стороне правой пятки, рекомендуется прижать внутреннюю сторону пятки к полу. Вес должен быть равномерно распределен между центральной, наружной и внутренней сторонами левой стопы.
Научившись делать стойку, можно приступать к выполнению асаны. Для этого следует вдохнуть и потянуться за макушкой. Должно появиться ощущение, что позвоночник удлиняется и тянется вверх. Чтобы занять удобную позицию, можно отвести бедра назад, разворачивая их изнутри наружу, за счет чего будет казаться, что раскрываются тазовые кости.
Ноги должны быть прямые. Их не нужно сгибать в коленях, поскольку они должны поддерживать тонус четырехглавых мышц бедер. Внутренний край правой стопы прижимается к полу при наклоне вправо. При наклоне влево, те же действия актуальны для внешнего края левой стопы. Считается, что асана правильно выполнена, если обе ягодицы находятся на одном уровне. Нужно научиться менять их положение, чувствовать равновесие и уверенно вставать из позы.
Для раскрытия грудной клетки ключицы раздвигаются в сторону, и верхняя часть плеча отводится назад. Все тело должно поддерживаться в одной плоскости. Для этого достаточно обратить внимание на заднюю поверхность ног, бедра, спину и затылок. Сделать это просто, если представить, что за спиной стена, с которой нужно поддерживать контакт задней поверхности тела. В такой позиции нужно задержаться, чтобы успеть сделать несколько дыхательных циклов с вдохом и выдохом. Их число со временем может быть увеличено.
Чтобы вернуться в исходное положение нужно оттолкнуться от стоп и выпрямится за левой рукой. При этом можно помогать себе правой рукой. После этого стопы будет несложно вернуть в исходное положение. Асана делается на другую ногу. Для этого повторяются все шаги, но в зеркальном отображении.
Какие действия нужно выполнять
Правильное выполнение асан в йоге требует внимания к деталям. Важно соблюдать такую последовательность действий:
- начало практики – нескольких минут пранаямы (дыхательных упражнений) для установления связи с дыханием и успокоения ума;
- разминка с помощью медленных движений, например, круговыми движениями головы, плечами, руками и ногами;
- солнечное приветствие в позах, выполняемых в потоке с согласованным дыханием, что позволяет настроиться на выполнении основных практик;
- основные асаны, к числу которых относится уттхита триконасана – важно выполнять асаны с осознанностью, поддерживая глубокое дыхание и не перенапрягаясь.
В уттхита триконасана важна травмобезопасность. Чтобы исключить риски неприятного развития событий в результате упражнения, нужно во время позы дышать свободно и глубоко. Нужно суметь не перенапрягаться и вытягиваться до уровня, в котором нет дискомфорта.
От уттхита триконасана пользу можно ожидать для тела, умственных и энергетических способностей. Асана укрепляет мышцы ног, бедер и ягодиц, повышает гибкость позвоночника, и выносливость. Она улучшает координацию, способствует растяжению и укреплению мышц боковой части тела, а также пищеварение и обмен веществ.
Выполнение Уттхита Триконасаны требует концентрации и осознанности. Это позволяет развить навыки ментального сосредотачивания, укрепить ментальную сосредоточенность и фокус ума. Упражнение стимулирует энергетический поток в теле и активизирует манипуру чакру, что способствует укреплению жизненной энергии.
У уттхита триконасана есть и противопоказания. Асану не стоит делать при травмах или сильных болях в области шеи, позвоночника, бедер, коленей, голеностопе или стопах: проблемы с техникой выполнения могут возникнуть при головокружениях, гипотонии или гипертонии. В таких состояниях упражнение нужно делать под контролем инструктора. Включая его в комплекс программы занятий для беременных нужно учитывать состояние здоровья женщины. Руководитель может предложить им измененные варианты позы.
Уттхита Триконасана является относительно безопасной асаной. Она обычно хорошо переносится большинством практикующих йогу. Чтобы исключить и так минимальные риски травматизма при ее выполнении нужно начинать с разминки. Следует избегать резких движений – поворотов или сильного растяжения. Поддерживая ритмичное и глубокое дыхание будет проще расслабиться, что усилит эффект от асаны.
При проблемах с равновесием, для предупреждения падения, нужно использовать поддержку, в качестве которой можно использовать стену или стул. Не нужно стремиться с первого раза правильно сделать упражнение. Важно слушать свое тело и не перенапрягать его. При появлении признаков дискомфорта следует немедленно прекратить выполнять асану и принять расслабляющую позу до момента устранения неприятных ощущений.
Йога при остеохондрозе шейного отдела позвоночника: какова эффективность?
Шейный отдел на рентгене. Видны остеофиты и уменьшение пространства между позвонками.
Лечение шейного остеохондроза — длительное, комплексное, поэтапное. Используются не только препараты, ЛФК, массаж и физиопроцедуры, но и альтернативные (нетрадиционные) методы терапии. Один из них — йога. Благодаря положительному воздействию йогической гимнастики на организм человека она практикуется и в официальной медицине. Регулярные занятия йогой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника помогают избавиться от всех симптомов заболевания, включая неврологические.
Влияние йоги на позвоночник
Йога — совокупность практик, нацеленных на улучшение психического, эмоционального, физического состояния человека. На начальном этапе терапии шейного остеохондроза применяется «хатха-йога». Так называется комплекс физических упражнений и телесных процедур, используемых для ускорения восстановления разрушенных структур позвоночника, предупреждения их дальнейших деструктивных изменений.
В индийской философии позвоночный столб считается не только каркасом тела, но и вместилищем жизненной энергии (кундалини). Если позвоночник находится в нормальном состоянии, то потоки жизненной энергии направляются вверх, обеспечивая организм здоровьем. В йоге не определяют возраст человека прожитыми годами. Основной критерий молодости — гибкость позвоночника.
При шейном остеохондрозе ежедневное выполнение асан (специальных поз тела в индийской гимнастике) способствует правильному распределению нагрузок на мышцы спины. В результате исчезают повышенное мышечное напряжение, спазмы, которые мешают потокам жизненной энергии устремляться вверх.
Польза и вред
При правильном выполнении упражнений никакого вреда организму йогическая гимнастика нанести не может. Основная задача йоги схожа с главной целью других способов лечения шейного остеохондроза — достижение устойчивой ремиссии, во время которой не возникают выраженные симптомы, останавливается распространение патологии на здоровые позвонки и межпозвонковые диски.
На фоне улучшения физического состояния корректируется и психоэмоциональное. Хорошая осанка способствует насыщению всех тканей организма кислородом, особенно в сочетании с дыхательной йогической гимнастикой. Недаром люди, в течение длительного времени практикующие йогу, не страдают депрессиями, не реагируют чрезмерно эмоционально на стрессовые ситуации.
Кому подходят занятия
Начинать заниматься йогой можно в любом возрасте. Она подходит людям с шейным остеохондрозом 1, 2, 3 степени тяжести, в том числе и с уже развившимися осложнениями. Но выполнять упражнения следует под руководством инструктора. Это особенно актуально в отношении часто возникающих скачках артериального давления, зрительных и слуховых расстройствах, ощущениях нехватки воздуха при вдохе, головокружениях и головных болях. Только после приобретения необходимых навыков можно заниматься в домашних условиях.
Необходимые правила при занятиях йогой
Не нужно стараться сразу выполнить технически сложные асаны. Нагрузки на шейный отдел позвоночника целесообразно повышать постепенно для лучшей адаптации мышц и связок. Для повышения терапевтического эффекта занятий следует придерживаться таких правил:
- соблюдать правильный ритм дыхания;
- заниматься в предварительно хорошо проветренном помещении;
- выбирать одежду свободного покроя, не сковывающую движений, хорошо пропускающую воздух и впитывающую влагу;
- заниматься босиком для лучшего распределения потоков жизненной энергии.
Также необходимо выполнять скручивания и йогические упражнения с ударными нагрузками только с одобрения инструктора, предварительно изучившего результаты диагностики.
Комплекс упражнений йоги при шейном остеохондрозе
Комплекс упражнений составляется врачом ЛФК или инструктором профильного медицинского центра. Он обязательно учитывает степень тяжести шейного остеохондроза, возраст больного, выраженность и характер симптомов.
Перед выполнением основных асан необходимо подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. В качестве разминки идеальны наклоны и повороты корпуса, неглубокие выпады и приседания, махи руками, ходьба по комнате с высоко поднятыми коленями.
Встать ровно, расставить ноги достаточно широко — примерно на 80-100 см. Правую стопу развернуть во внешнюю сторону, левую немного сдвинуть внутрь. Руки вытянуть в стороны на уровне плеч, а затем выдохнуть и наклониться вправо, стараясь коснуться правой рукой правой стопы. Важно, чтобы при выполнении Уттхита Триконасана руки всегда находились на одной прямой линии. Опереться правой рукой на стопу, поднять голову и посмотреть на левую ладонь. Вернуться в исходное положение, делая все движения в обратной последовательности. Выполнить асану в противоположную сторону.
Уттхита Триконасана — одна из самых технически сложных базовых поз в положении стоя. Ее выполнение направлено на одновременное укрепление мышц шеи, спины, рук и ног, устранение одышки и головных болей.
Расставить ноги на расстоянии 80-100 см, руки с повернутыми к полу ладонями вытянуть в стороны. Повернуть правую стопу вправо, левую — в ту же сторону под углом 45 градусов. Плавно развернуть корпус вправо, глубоко вдохнуть, медленно выдохнуть и наклониться, стараясь коснуться левой рукой поверхности пола с внешней стороны правой стопы. Руки должны быть расположены на одной линии. Поднять голову, направив взгляд на правую ладонь. Тянуться, удерживая позу, дыша ровно и глубоко. Через 20 секунд вдохнуть, вернуться в исходное положение тела, выполнить асану в другую сторону.
Паривритта Триконасана приводит в тонус мышцы шеи и плечевого пояса, усиливает приток крови к нижней части позвоночника, раскрывает полностью грудную клетку, обеспечивая полноценное снабжение поврежденных тканей кислородом.
Встать прямо, максимально расслабиться, дышать глубоко. Согнуть в колене и поднять правую ногу, уперев стопу во внутреннюю поверхность левого бедра как можно выше. Пальцы стопы должны быть направлены вниз, а колено отведено в сторону. Левая нога прямая, служит единственной опорной точкой для всего тела. Теперь нужно глубоко вдохнуть и через стороны поднять руки над головой, сложив ладони вместе. Сохранять это положение 10-15 минут, растягивая мышцы шеи, плечевого пояса. На выдохе вернуться в исходную позицию, повторить асану, используя в качестве опоры правую ногу.
Врикшасана — одно из лучших йогических упражнений на растяжку. Во время его выполнения увеличивается расстояние между смежными позвонками, устраняется сдавление сместившимся диском спинномозговых корешков и кровеносных сосудов.
Встать прямо, стопы прижать друг к другу. Сделать правой ногой широкий шаг назад с упором в поверхность пола стопы, развернутой под углом 45 градусов пяткой внутрь. Согнуть левую ногу в колене, чтобы бедро было расположено параллельно полу. Голень при этом должна быть направлена к нему перпендикулярно. Сложить ладони вместе перед собой, на вдохе поднять их над головой. Расслабиться, смотреть перед собой, ощущая, как растягиваются мышцы спины. Через 15 минут на выдохе принять исходное положение тела, а затем повторить движения, выполнив выпад назад левой ногой.
Вирабхадрасана стимулирует улучшение кровообращения в области пораженных остеохондрозом дисков, способствует устранению перепадов артериального давления, улучшает работу вестибулярного аппарата.
Встать прямо, стопы прижать выполнить Уттхита Триконасана. Из этого положения опустить правую ладонь на поверхность пола, отведя ее на 30 см от правой стопы. Согнуть правое колено, придвинув стопы друг к другу. На выдохе поднять левую ногу с вытянутыми вверх пальцами. Одновременно выставить перед собой левую руку. Сохранять положение максимально долго, дыша глубоко, направляя взгляд вверх. Выдохнуть, вернуться исходную позицию, повторить упражнение с упором на левую ногу.
Ардха Чандрасана особенно полезна при шейном остеохондрозе 1 степени тяжести. Ее выполнение позволяет повернуть вспять деструктивный процесс, частично восстановить поврежденные позвоночные структуры.
Встать прямо, ноги расставить на ширину двух шагов. Медленно, плавно повернуть в левую сторону стопы, таз, корпус. Глубоко вдохнуть, вытянуть руки в сторону на уровне плеч, раскрыв грудной отдел. За спиной прижать ладони плотно друг к другу, выдохнуть и наклониться вперед, стараясь коснуться лбом голени. Положение стоп, рук при этом не должно измениться, а при наклоне нужно задействовать одновременно мышцы шеи и грудной клетки. Оставаться в этом положении в течение нескольких минут, дыша глубоко, а затем на вдохе принять исходную позицию. Выполнить асану с разворотом корпуса в правую сторону.
Паршвоттанасана способствует максимальному вытяжению мышц позвоночника, устранению дефицита кислорода и питательных веществ в головном мозге, нередко осложняющего течение шейного остеохондроза.
Лечь на живот, ноги вытянуть, стопы прижать друг к другу, ладонями упереться в пол на уровне плеч. На выдохе медленно поднять верхнюю часть тела, стараясь удержаться в этом положении максимально возможное время. Еще раз вдохнуть, тянуться до тех пор, пока лобковая кость не оторвется от поверхности пола. Макушка должна быть направлена строго вверх, плечи отведены назад, лопатки сведены, грудная клетка открыта. Тянуться, напрягая мышцы всей спины, на выдохе принять исходное положение тела.
Бхуджангасана полезна при шейном остеохондрозе 2-3 степени тяжести. Выполнение асаны позволяет избавиться от скованности движений за счет укрепления мышечного каркаса шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника.
Лечь на живот, выпрямить ноги, руки расположить под поясом, плечи прижать к полу. Расслабиться, закрыть глаза, глубоко вдохнуть и поднять прижатые друг к другу ноги. Удерживаться в этом положении максимально долго, не забывая правильно дышать, тянуть мышцы спины, брюшного пресса, плечевого отдела. На выдохе вернуться в исходную позицию.
Шалабхасана — технически очень сложная асана, выполнение которой помогает в кратчайшие срои избавиться от всех симптомов шейного остеохондроза, спровоцированных пережатием позвоночной артерии.
https://youtube.com/watch?v=q4hLdsHFUxA%3Frel%3D0%26controls%3D0%26showinfo%3D0
Терапевтический эффект йоги будет значительно выше при корректировании рациона. Из него нужно полностью исключить жирное мясо, колбасные и кондитерские изделия. Во время лечения следует есть крупяные каши, рыбу, кисломолочные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды. Необходимо отказаться от алкогольных напитков, кофе, крепкого черного чая.
Какого результата можно достигнуть
Воздействие йоги — мягкое, щадящее, но в то же время терапевтически эффективное. После 1-2 месяцев занятий отмечается улучшение состояние пораженного остеохондрозом шейного отдела:
- укрепление мышечного каркаса шеи и всей спины;
- повышение объема движений;
- снижение частоты обострений;
- улучшение кровоснабжения дисков и позвонков питательными веществами;
- устранение мышечных спазмов, возникающих в ответ на боль;
- улучшение осанки, походки;
- снижение выраженности болевого синдрома;
- укрепление связок, сухожилий с одновременным повышением их эластичности.
Йогическая гимнастика считается оптимальным методом терапии. При выполнении упражнений не применяются высокоамплитудные, резкие движения, способные травмировать мышцы, хрящевые ткани, кровеносные сосуды.
Не следует заниматься при повышенной температуре тела, резком подъеме или снижении артериального давления, учащении сердечного ритма. Необходимо постоянно внимательно следить за своим состоянием. При ухудшении самочувствия, например, при нарушении координации движений, занятие нужно прервать. А возникающие болезненные ощущения должны стать причиной обращения к лечащему врачу.
Техника выполнения Уттхита Триконасаны
Встаньте прямо, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх.
Со вдохом плавно поднимите руки на высоту плеч, максимально вытягивая себя в стороны, и одновременно сделайте широкий шаг в сторону так, чтобы расстояние между стопами оказалось приблизительно равно длине ноги, напоминая красивый равносторонний треугольник.
С выдохом на пятках разверните стопы вправо – правую на 90 градусов, а левую на 45, и плавно начните наклон вправо. Оставляя таз развернутым во фронтальной плоскости, толкайте таз влево и наклоняясь корпусом вправо одновременно опускайте правую руку вниз, а левую поднимайте вертикально вверх. Корпус при наклоне остаётся максимально прямым – так же, как и ноги.
Войдя в асану не опирайтесь рукой на землю, а лишь касайтесь её пальцами, продолжая раскрывать грудную клетку, вытягиваясь руками в стороны; взгляд направьте вверх. Сохраняйте глубокое ровное дыхание в течение всего времени пребывания в асане.
Со вдохом выходите из асаны плавно, как будто вытягивая себя поднятой вверх рукой, сохраняя включенными в работу мышцы нижней части тела (ноги, ягодицы, низ пресса и спины), чтобы избежать смещения веса в сторону наклона. И с выдохом опустите руки. Затем повторите асану на другую сторону.
Освоение Уттхита Триконасаны
Начать освоение асаны полезно у стены, опираясь на нее задней поверхностью тела. Так вы сможете хорошо почувствовать корректную для себя глубину смещения и наклона корпуса в бок. Помните, что при этом обе стороны таза должны оставаться максимально близко к стене. Ягодицы необходимо максимально сильно сжимать, не позволяя пояснице излишне прогибаться. Вытянутые руки с задней стороны, а также лопатки также должны касаться стены.
Также обратите внимание, что и выходить из асаны необходимо максимально усиливая мышцы ног, ягодиц, спины, чтобы не допускать резкого подъема корпуса после сильного натяжения.
Дыхание
Используйте полное йоговское дыхание, чтобы максимально развить дыхательную мускулатуру, что возможно благодаря положению тела в Уттхита Триконасане (поскольку одна и та же боковая сторона оказывается как в максимально расширенном, так и в максимально сжатом положении). Вытяжение осуществляйте на выдохе: и когда вы смещаете корпус в бок, и когда начинаете опускаться в наклон. На каждом вдохе при этом вы можете корректировать равномерность нагрузки на обе ноги и обе стороны таза, а также положение верхней части тела.
Полезно максимально направлять воздух в боковую часть тела, находящуюся в Уттхита Триконасане сверху – как бы дышать с акцентом на соответствующую сторону. При выполнении асаны симметрично на другую сторону, акцент меняется, и восстанавливается симметрия.
Обратите внимание
Выполняя асану, представляйте себе, что за вами находится стена, вдоль которой вы вытягиваетесь в наклоне, прижимаясь как можно большей поверхностью тела, сглаживая прогиб в пояснице за счет сжатия ягодиц, сохранения таза во фронтальной плоскости, а также раскрытия грудной клетки, сближения лопаток к позвоночнику, вытяжения рук в одну линию, перпендикулярную полу.
Наклон следует совершать ровно на ту глубину, пока вы можете удерживать сильными вышеперечисленные мышцы нижней части тела, не создавая дискомфорта в поясничном отделе. Также обратите внимание, что нижний бок в наклоне не должен зажиматься. Это достигается активным включением в работу всех мышц спины, а также боковой стороны тела.
Счастливы
Дополнительные ключики
Чем ваше тело концептуально отличается, например, от яблока? Согласитесь, что по сути это одно и то-же. Яблоко – это живое олицетворение любви Земли. Если у вас в огороде растёт яблоня, она периодически плодоносит. И это происходит не потому что она хочет так вас отблагодарить, чтобы вы сварили компот или чтобы выгодно продали яблоки на базаре.
И ваше тело – такой-же плод любви нашей планеты, как яблоко. По своей природе оно здорово. И это проявление любви Земли. Однако, в результате деструктивных игр разума, поток любви не протекает гармонично и тело начинает болеть. Каких игр? Кто-то ревнует, кто-то обижается, кто-то убеждён в своей правоте, а кто-то в своей убогости, и т.д. и т.п. Так вот – достаточно всего-лишь перестать направлять свою жизненную силу на поддержание этих деструктивных программ психики, как тело тут-же начнёт оздравливаться – само собой, без докторов, без таблеток.
Чтобы заболеть, вам не нужен был доктор (вы справились сами). Чтобы исцелиться, вам тоже никто не нужен. Любовь Земли естественна, как воздух, и она исцеляет сама собой. Выполняя эту асану, направьте на неё своё внимание. В результате любовь усилится.
УТТХИТА ТРИКОНАСАНА
Время чтения: 5 минут
Время выполнения: 1-3 минуты
Психолог и практик йоги
Хотите обнять Землю, но сбоку? Тогда распахните объятия пошире и расставьте ноги, чтобы сделать красивый боковой наклон.
Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника – одна из красивейших асан йоги
Противопоказания
Уттхита Триконасана очень полезна для развития гибкости и силы тела, однако нужно выполнять ее с особенной осторожностью, особенно, при наличии проблем со спиной (грыжи, протрузии, радикулопатии, дископатии и другие заболевания, связанные с нарушением функций позвоночных сегментов). Проблемы могут быть связаны с чрезмерной осевой нагрузкой на нижний отдел позвоночника в результате смещения корпуса. Поэтому в случае опасности травмирования или проблем со спиной, связанных с нарушением целостности позвоночных сегментов, эту асану следует либо исключить, либо выполнять особенно внимательно, не задействуя поврежденные структуры, уходя в наклон на доступную глубину и хорошо контролируя при этом опору позвоночника на мышцы спины, ягодиц и ног. При сомнениях посоветуйтесь с вашим лечащим врачом относительно возможности выполнения данной асаны.
Польза Уттхита Триконасаны
Асана способствует развитию силы и гибкости в нижней части тела, раскрытию грудного отдела, а также шейно-ключичной области. Это делает асану особенно полезной для развития творческих способностей, эмпатии к окружающим и способности получать удовольствие от жизни.
Гармонизируемые чакры
Уттхита Триконасана особенно полезна для развития состояний, характерных для свадхистханы, анахаты и вишудхи. Чтобы гармонизировать какую-либо из этих чакр, направляйте на неё внимание во время выполнения асаны, а также прокачивайтесь её потоком.
Видео с примером Уттхита Триконасаны
Бывает, что находясь в каком-то месте вы вдруг чувствуете желание выполнить определённую асану. Это желание нужно осуществлять. И я предлагаю вам посмотреть видео о том, как это бывает 🙂
Присоединяйтесь к Бирюзовому Миру
Вы ведь знаете, что каждый день уникален? Учитывая это, ежедневно для Бирюзового Мира я составляю комплексы асан, которые эффективны именно в текущий день. И данное описание – лишь маленький кирпичик большого здания. Если вы хотите развиваться в кругу единомышленников, регулярно практиковать йогу и перестраивать сознание на конструктивное восприятие, присоединяйтесь к Бирюзовому Миру!