Уттанасана — важная поза в йоге, так как часто идёт в связке с многими другими (возьмём к примеру ту же Сурью Намаскар). Именно по этой причине в ней часто допускают ошибки: её редко разбирают детально, чаще дают её в связке с другими асанами. Одна из самых распространённых ошибок в Уттанасане — желание просто поставить ладони на пол и выпрямить колени. Практикующие забывают, например, про то, что живот должен лежать на бёдрах, а также о многих других нюансах. Выясняем, как делать эту асану правильно, какие к ней есть противопоказания и какую пользу она приносит телу в случае правильного выполнения.
Техника выполнения
Травмы спины. В этом случае выполняете вариацию Ардха Уттанасаны (Полунаклона вперед из положения стоя), упирая руки в стену и удерживая их параллельно полу, а ноги – перпендикулярно корпусу.
Уттанасана – наклон вперед стоя
Наклон вперед стоя входит – часть приветствия солнцу – в каждом классе йоги. Почему Уттанасана так чудесно расслабляет и как ее правильно выполнять .
Многие учителя йоги любят говорить, что вы должны «действительно полностью сгибать себя один раз в день». Под этим имеется в виду Уттанасану, наклон вперед стоя. Это упражнение йоги на самом деле имеет невероятное количество положительных эффектов в краткосрочной перспективе, включая снятие стресса, растяжение спины и задней части ног и облегчение боли в животе. Если практиковать это регулярно, это может помочь укрепить селезенку, печень и почки и успокоить разум на долгое время.
Изгиб стоя особенно характерен интенсивным растяжением задней части тела – как уже следует из названия: «ут» означает «интенсивный», «загар» означает растяжение или удлинение, «асана» означает осанку. Таким образом, это может быть либо чудесно расслабляющим, либо пыткой для практикующих йогу, которые не привыкли к интенсивной растяжке. В любом случае, это отличный способ попрактиковаться в отпускании. Обещанное расслабление наступает только тогда, когда действительно удается все расслабить, если держаться за растяжку, боль, напряжение и становится не комфортно .
Индийский врач Аюрведы и йог Джигар Гор чудесно выразился:
«Йога – это не прикосновение к пальцам ног. Это о том, что вы узнаете по пути вниз ».
По-русски : «Йога – это не возможность прикоснуться к пальцам ног, это то, чему вы научитесь по пути вниз».
Инструкции: Как выполнять Уттанасану.-Сначала встаньте в позу горы (Тадасана) и медленно согните верхнюю часть тела вперед над бедрами на выдохе.-В начале занятия йогой можно держать колени слегка согнутыми.-Вы можете положить руки на ноги или на пол – в зависимости от того, где вам удобно.-Опустите голову и особенно расслабьте плечи и шею.Глубоко вдыхайте и выдыхайте, а на выдохе отпускайте все больше и больше. Таким образом, вы можете мягко погрузиться глубже в позу и постепенно вытянуть ноги.-Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и выпрямите спину. -Поднимите руки вверх по бокам.
Советы по отработке наклонов вперед стоя.-Если вы еще не практиковались и / или не так гибки по анатомическим причинам, держите колени согнутыми дольше или постоянно.-Важно, чтобы сгибание происходило от таза и чтобы вы не блокировали бедра.
Эффект от упражнения уттанасана.
Физически:-успокаивает нервную систему.-растягивает поясницу, позвоночник и мышцы задней части ног.-открывает область плеч.-расслабляет мышцы шеи.-активирует органы брюшной полости.-может оказывать успокаивающее действие на проблемы с пищеварением и менструальные спазмы.-поддерживает кровоснабжение мозга.Психическое:-снимает стресс.-оказывает балансирующее и расслабляющее действие.-способствует преданности и смирению.Энергетически:-активирует Муладхара Чакру (корневая чакра) и Сахасрара Чакра (коронная чакра)Противопоказания: Когда лучше не практиковать наклоны вперед стоя.Вы должны быть осторожны с такими проблемами спины, как ишиас или грыжа межпозвоночного диска. В этом случае Уттанасана может быть слишком интенсивной. Лучше пропустить упражнение или просто потренироваться очень осторожно , согнув ноги. В любом случае уточните у врача, насколько можно выпрямить спину.
ыполняем одно из основных упражнений для начинающих практиков — Позу интенсивного вытяжения, или наклон вперёд с прямыми ногами. Важно учитывать при выполнении этой, несложной на первый взгляд, позы то, что выполняется она с прямой спиной, а это означает, что корпус тела должен быть вытянут и плотно прижат к ногам. Обходить стороной её освоение не стоит, ведь эта асана часто становится ключевой в ряде последовательных поз и связок, таких как виньяса и Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). На санскрите эта поза звучит как «Уттанасана». Санскрит необыкновенно красив, многогранен и наполнен глубоким смыслом. Название позы переводится таким образом: «ут» — это частица, которая обозначает «взвешенность», «неторопливость», «интенсивность»; глагол «тан» означает «удлинять», «вытягивать». В этой асане позвоночник действительно очень интенсивно вытягивается, при условии правильного выполнения, конечно.
Поза несложная в исполнении, однако очень часто её выполнение приводит новичков в замешательство, так как обнаруживается, что сразу вытянуть корпус тела вдоль прямых ног оказывается довольно непросто. Неопытные практики изо всех сил тянут лоб к коленкам, спина скругляется, как следствие, при этом между бёдрами и животом остаётся радостно сияющий просвет. Задачей же является, наоборот, плотно прижать живот к бёдрам во время выполнения данной позы. А это-то и оказывается краеугольным камнем! Спина ну никак не хочет выпрямляться, а живот отказывается прижиматься к бёдрам. Почему мы часто сталкиваемся с такими сложностями в простом наклоне? Это обусловлено закрепощёнными тазобедренными суставами, укороченными мышцами задней поверхности ног, что очень характерно для современного человека, зачастую ведущего сидячий образ жизни, а также частым ношением обуви на высоких каблуках.
Тем не менее, освоение этой позы очень важно, так как практика вытяжения имеет замечательные эффекты. Освойте Уттанасану, и её регулярное выполнение поможет излечить боли в животе, нормализуется менструальный цикл, облегчатся связанные с ним болевые симптомы. Кроме того, благотворное воздействие получат ваши печень, почки и селезёнка. И, конечно, интенсивное вытяжение окажет своё положительное воздействие на мышцы спины, постепенно будут оздоравливаться и спинные нервы. Сердцебиение в этой асане замедляется, расслабляется, и стабилизируется вся нервная система, что оказывает заметное успокаивающее действие. Считается, что длительное выполнение (не менее двух минут) помогает избавиться от депрессии, успокаивает и возвращает вам спокойное и уравновешенное состояние ума. Если вы вспыльчивый человек, Поза вытяжения для вас просто находка. Также в практике она заменяет стойку на голове (Ширшасану) для тех, кто ещё не смог её освоить.
При освоении этой позы важно понять главный принцип: наклон происходит не за счёт скругления в области талии, а за счёт проворота в тазобедренных суставах, т. е. наклон должен идти именно от суставов.
Часто правильно принять Позу вытяжения на первых же занятиях может не получиться, поэтому для начала попробуйте выполнить облегчённый вариант.
Основной вариант Позы вытяжения
После того как вы смогли полностью выпрямить ноги, и получается оставаться в Позе вытяжения более 30 секунд, вы сможете легко выполнять Уттанасану в основном варианте, т. е. сразу выходя в наклон с прямыми ногами.
Противопоказания к позе интенсивного вытяжения:
При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.
Асана Устрасана – верблюд
Устрасана: Доверься миру – и себе!
Верблюд не для всех – некоторым нужна определенная подготовка , другим не хватает уверенности в себе. Но если вы правильно делаете устрасану, вы получаете энергетический удар и ваш позвоночник счастлив, осанка – выше всех похвал.
В повседневной жизни мало ситуаций, в которых вы будете отклоняться назад, если только вы не перекрашиваете потолок своей квартиры. Практикуем противоположное движение , а именно профилактику. Поэтому неудивительно, что многие из нас ходят с опущенными спинами и плечами. Это не просто эстетическая проблема: согнутая осанка создает нагрузку на всю нашу костно-мышечную систему (особенно бедра, колени и ступни), сдавливает наше сердце и легкие и ограничивает функцию диафрагмы.
Устрасана: Доверься миру – и себе!Удивительно, но эта поза также оказывает эмоциональное воздействие. Кажется, что мы хотим защитить наши сердца с помощью наклоняющейся вперед позы, спрятаться от нашего коллеги и от мира. Мы склоняемся – более или менее уверенно – к тому, чего мы не знаем или, по крайней мере, не видим. Поэтому верблюд – это отличное упражнение йоги, с помощью которого вы можете повысить свою (самоуверенную) уверенность.
Этот интенсивный изгиб спины воздействует на многие системы в нашем организме, в частности, интенсивное растяжение активизирует пищеварительную систему и обращается к сердечной и горловой чакрам. С помощью Ustrasana вы стимулируете свою дыхательную систему и укрепляете свои дыхательные мышцы – даже если дыхание затруднено в вашей позе и ваша дыхательная способность кажется ограниченной. Поэтому верблюд также рекомендуется при бронхите и даже астме.
Несмотря на то, что устрашана – одна из наиболее продвинутых поз, она рекомендуется для пожилых йогов. Это важно (как это часто бывает в йоге): прислушивайтесь к своему телу, обратите внимание и стабилизируйте нижнюю часть спины и найдите вариант, который подходит вам. В частности: вам не нужно хвататься за пятки руками, чтобы насладиться эффектами этой асаны!
Техника выполнения асаны Устрасана
Вы становитесь на колени на полу, бедра и голени закрыты, ступни соприкасаются друг с другом.Тыльная сторона стоп обращена к полу. Если вашим коленям слишком неудобно, сверните коврик и опустите колени на более мягкую поверхность или поднимите пальцы ног. Таким образом, вы получаете интенсивное растяжение подошвенной фасции.Положите ладони на крестец и вытяните бедра вперед. Ваши брюшные мышцы активизируются, так что ваша нижняя часть спины защищена.При вдохе вытяните позвоночник, осторожно наклоните верхнюю часть тела назад и выдвиньте его вверх. Убедитесь, что вы не потеряете длину в верхней части тела, нижняя часть спины не должна быть сжата! Как только вы сможете добраться до ступней , положите правую руку на правую пятку, а левую – на левую. Если возможно, вы можете положить руки на ноги. Если асана трудна для вас, и вы не можете опустить руки на пятки, поднимите пальцы ног, чтобы пятки стали выше, конечно, вы также можете использовать блоки.Вытянете шею назад, и не зажимая ее , опустите голову. Задняя часть колен остается под углом 90 градусов.
Отстройка асаны – верблюд.
Небольшое внутреннее вращение ног обеспечивает стабильность и равномерность выравнивания крестцово-подвздошного сустава.Верхние ребра изгибаются так, как будто вы хотите создать пространство между верхней и нижней частью грудной клетки. Убедитесь, что вы найдете плавное расширение позвоночника при переходе от шеи к грудным позвонкам. Также старайтесь, чтобы вес вашей головы переносили глубокие мышцы шеи.Точное местоположение вашего позвонка – 9-й грудной позвонок, который расположен приблизительно на уровне кончиков лопаток. Если вы установите изгиб спины слишком низко, вы переместите нижнюю часть спины в полую спину.Лобковая и тазобедренная кости стремятся вверх. Задняя часть талии остается длинной. Колени и голени вдавливаются в пол.Костальная арка должна образовывать гармоничную линию с животом, чтобы она не выделялась. Если вы склонны вытягивать грудь, имейте в виду, что ваша реберная дуга должна спускаться к лобковой кости, чтобы верхняя часть грудной клетки могла раскрыться для открытия сердца.Если ваша верхняя часть тела уже наклонилась вперед, а мышцы живота чрезвычайно укорочены, реберная дуга должна быть выпрямлена в начале асаны.Вам может быть трудно дышать в этом положении. Хитрость заключается в том, чтобы позволить глубоким мышцам живота помочь вам, поэтому глубокое расслабленное дыхание также возможно при изгибе спины.
Типичные ошибки Ustrasana – и как их избежать.
Попробуйте выполнить движение с поддержкой ваших глубоких и наклонных мышц шеи. Они также имеют функцию подъема ваших ребер и, таким образом, поддерживают вас в спине. Представьте себе, что у вас длинная шея и вы выполняете скручивающее движение головы. Ваша голова будет чувствовать себя намного более устойчивой и стабильной . Пройдите тест и почувствуйте изменение между активным стерно-дрессомастоидом и глубокими и косыми мышцами шеи, опуская голову или сохраняя тенденцию к поворотам. Если вы ощущаете дискомфорт и тугоподвижность в шейном отделе при вы полнении упражнения , со временем вы сможете это сделать без усилий.
Эффекты Устрасана – верблюд
активирует всю систему организмаоткрывает ваше сердце
дает вам уверенность в себеделает ваш разум бдительным и гибкимподнимает настроениеспособствует творчеству, меняя перспективы
Ардха Уштрасана с одной рукой назад
Ардха Уштрасана с одной рукой назад. Слегка изогнутый вариант помогает расслабить межреберные мышцы.
Верблюд со стулом
Практикуя верблюда со стулом, вы можете быть уверены, что сможете поддержать себя и не упасть назад. Это снимает страх перед осанкой и помогает вам практиковать асану, даже если у вас недостаточно сил или гибкости, чтобы делать это без инструментов. Вы показываете своему телу, в каком направлении оно должно двигаться, создавая лучшие условия для практики позы без стула в какой-то момент. Вот как это делается:
Поставьте устойчивый стул позади себя на коврике, расстояние должно быть примерно равным длине ваших ног.Теперь потяните руки сзади, чтобы поддержать себя на сидении кресла, а затем перенесите верхнюю часть тела в изгиб спины и откройте сердце.
С динамичным верблюдом вы поворачиваете таз вверх и вниз, в положение верблюда и обратно в положение сидя на пятках . В плавном движении , вы можете минимизировать страх в исполнении интенсивного изгиба позвоночника и привыкнуть к позе.
Примечание. Используйте этот вариант только в том случае, если вы чувствуете себя очень уверенно в своей позе и у вас нет проблем со спиной!
Устрасана в гамаке.
Практика асаны перенесенная в гамак – более доступна в выполнении .Интенсивный прогиб в спине выполняется мягко и доставляет вашей пояснице много приятных ощущений. Гамак обнимая вас сзади , плавно раскрывает грудной отдел и область сердца, область поясницы вытянута, шея длинная . Гамак предоставляет вам возможность выполнить асану в продвинутом варианте , кисти рук захватывают ноги , для достижения такого исполнения в классическом варианте требуется длительная практика.
Противопоказания: когда не стоит заниматься верблюдом
При синдроме шейного отдела позвоночника вы не должны откидывать голову назад. Если вы испытываете жалобы или травмы в нижней части спины, практика асаны противопоказана. Аналогично с:
повышенное артериальное давлениеслабое кровяное давлениемигреньбессонница
Йога – это освобождение от страданий. И, как подчеркнул мудрец Патанджали в «Йога-Сутрах», первым шагом к свободе является соблюдение нравственных правил – принципов ямы. Два первых принципа ямы – это ахимса (ненасилие) и сатья (правдивость). Соблюдая их в асанах, мы учимся пребывать в настоящем, наблюдать за тем, что происходит с телом каждую секунду и уважать пределы своих возможностей. Мы начинаем испытывать меньше страданий и, как следствие, причинять меньше боли окружающим.
Будучи позой для опытных учеников, Ардха Баддха Падмоттанасана (наклон вперед в Полулотосе с обхватом туловища), тем не менее, входит в первые серии аштанга-йоги. Как правило, на этом этапе обучения у новичков часто возникают травмы – не осознавая границ своих возможностей, они пытаются добиться мгновенного результата.
Стремясь выполнить сложную позу во что бы то ни стало, неофиты обычно беспощадно выкручивают колено сгибаемой ноги вместо того, чтобы раскрыть тазобедренный сустав. Такая практика не приносит никакой пользы и является по сути нарушением ахимсы. Так для чего же столь сложная поза включена в комплекс для начинающих? В аштанга-йоге считается, что Ардха Баддха Падмоттанасана – это баланс, который не только хорошо раскрывает тазобедренные и плечевые суставы, но еще и обостряет понимание правильной работы, поэтому ее можно выполнять ученикам всех уровней. Освоить Ардха Баддха Падмоттанасану можно, развивая сдержанность и осознанность в ней. Старайтесь понять, как работает поза, и наращивайте темп постепенно. Не стоит всегда оправдывать ощущения боли или дискомфорта «раскрытием»: в позе Полулотоса из-за нераскрытых тазобедренных суставов в первую очередь страдают коленные суставы, ведь именно на них в итоге ложится вся нагрузка. Поэтому в данном случае боль – это сигнал к тому, что вы допустили ошибку и должны сделать шаг назад, чтобы не получить травму. Практикуя, всегда помните об ахимсе и сатье: оставайтесь в настоящем, наблюдайте, что на самом деле происходит с телом, и корректируйте практику в соответствии с его возможностями. Не забывайте, что йога – прежде всего осознанность, а не гонка за результатом. Если вы пока не готовы к выполнению Ардха Падмасаны, сосредоточьтесь на первых трех позах комплекса: они помогут раскрыть суставы и послужат вам инструментом для исследования своего собственного тела.
Сусирандрасана (поза Игольного ушка)
Эта поза мягко раскрывает тазобедренные суставы. Ложитесь на спину и расположите ноги на стене, по возможности прижав к ней седалищные кости. Если подколенные сухожилия недостаточно эластичны и вы чувствуете, что поясница округляется, а крестец отрывается от пола, немного отодвиньтесь от стены, так, чтобы нижняя часть спины вытягивалась, образуя легкий, естественный изгиб. Выпрямите ноги в коленях и вытяните пятки от себя. Направьте лопатки к стене, чтобы раскрыть грудную клетку, а затем прижмите верхнюю часть спины к полу. Разведя ключицы в стороны и направив грудину от пупка вверх, вы почувствуете, как седалищные кости прижмутся к стене. Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вверх и разверните наружу верхние части рук и плечи. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Еще раз обратите внимание на положение крестца и поясницы. Выровняйте положение таза: при этом подвздошные кости и лобковая кость должны расположиться на одном уровне. В противном случае работа тазобедренных суставов будет менее глубокой и точной. Сделайте несколько вдохов и выдохов и затем, согнув правую ногу в колене, поместите внешнюю сторону правой лодыжки чуть ниже левого колена. Согните стопу и раскройте ее, равномерно вытягивая внутренний и внешний края пятки. Не давите руками на колено – мягко направляйте его к стене, наблюдая за движениями, происходящими внутри сустава.
Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)
Обычно при наклонах вперед вес тела смещается на пятки, и ноги принимают вертикальное положение. Чтобы корректно выполнить Уттанасану, встаньте спиной к стене, примерно в 30 см от плинтуса, и наклонитесь вперед. Шагайте стопами назад к стене до тех пор, пока пятки, задние поверхности бедер и седалищные кости не коснутся стены.
Если вы не достаете руками до пола, используйте опору – кирпичи или стул. Расставьте стопы на ширину таза и расположите их таким образом, чтобы внутренние края стоп были параллельны друг другу. Вторые пальцы на обеих ногах должны быть направлены вперед и находиться на одной линии с центром пятки. Расширьте и раскройте подошвы. Равномерно распределите энергию по внутренним и внешним, по передним и задним краям стоп. Чтобы удлинить переднюю часть корпуса, пройдите руками немного вперед. Удаляйте макушку головы от копчика, уводите плечи от ушей и расширяйте область ключицы. Уводите грудину от пупка и мягко направьте взгляд вниз. Втяните внутренние и внешние стороны лодыжек. Направьте энергию вверх по ногам и сделайте бедра сильными. Чтобы стабилизировать позу, втяните внешние поверхности бедер внутрь, а внутренние стороны бедер направьте назад и вверх. Если вам трудно выполнить эти движения, просто визуализируйте их.
Уттанасана с опорой на стену позволяет сохранить положение ног вертикальным. Находясь на одной линии с пятками, седалищные кости не должны расходиться в стороны, иначе крестец провалится внутрь, а это может стать причиной травмы. Если стены касаются только голени, а не задняя поверхность бедер, активнее втяните колени. Но не спешите толкать колени назад: сначала немного согните ноги, а затем направьте икры от стены к передней поверхности голеней, втягивая верхние части бедер и делая компактным таз. Сохраняя эту позу, выпрямите ноги и наклонитесь, входя в конечный вариант позы. Если спина округляется слишком сильно, не нужно прижимать лоб к голеням – просто работайте над удлинением позвоночника. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания.
Поза Голубя в положении стоя
Эта вариация закладывает основу для выполнения полной Ардха Падмасаны. Встаньте в Самастхити (Неподвижную позу) и равномерно прижмите стопы к полу. Согните правую ногу в колене, захватите руками лодыжку и подтяните ее к груди, разворачивая наружу головку бедренной кости в тазобедренном суставе. Сохраняйте левую ногу ровной и неподвижной. Чтобы не повредить правое колено, всегда захватывайте лодыжку только снизу. Захват сверху создает напряжение во внутренней части колена.
Согните стопу, равномерно вытянув внутренний и внешний края пятки. Следите за тем, чтобы внешняя сторона лодыжки не выпирала наружу и стопа не принимала форму серпа, – это может привести к травме. Втяните внешнюю сторону левого бедра и выровняйте положение таза так, чтобы подвздошные кости оказались на одной высоте. Направляйте верхнюю часть передней поверхности бедра назад: это поможет держать спину ровно и не округлять ее. Приподнимите подвздошные кости и направьте копчик вниз, чтобы удлинить поясницу. После чего выровняйте плечи, раскройте грудную клетку и мягко направьте взгляд прямо перед собой. Задержитесь в асане на 5-10 циклов дыхания и поменяйте сторону. Если поза не получилась, остановите на ней свою практику. Не переходите к оставшимся позам комплекса, пока целиком не освоите позу Голубя в положении стоя, являющуюся базовой в подготовке к Ардха Падмасане.
Ардха Падмасана (поза Полулотоса в положении стоя)
Войдите в позу Голубя стоя. Хорошо разверните правое бедро изнутри наружу и приведите ногу в положение Полулотоса. Подтяните правую пятку к пупку, одновременно направляя колено вниз. Пятка должна оказаться прямо под пупком, при этом внешняя часть стопы – прильнуть к передней паховой складке. Чтобы внешняя сторона лодыжки не выдавалась наружу, старайтесь равномерно вытягивать внутреннюю и внешнюю стороны пятки. Вытяните правую руку вверх, заведите ее за спину и захватите большой палец правой ноги. Левой рукой захватите правое запястье. Честно оцените свои возможности: если при захвате рук перекашивается таз или опорная нога сгибается в колене, значит, тазобедренные суставы раскрыты недостаточно хорошо. Попробуйте выполнить упрощенную вариацию позы: сначала захватите правую стопу левой рукой, заведите правую руку за спину, после чего захватите ею левое запястье. Если же и в этом случае положение тела все еще неустойчиво, вернитесь к практике позы Голубя стоя. Смотрите прямо перед собой. Разворачивайте правое бедро изнутри наружу и направляйте кожу внутренней поверхности бедра к внутреннему колену, а кожу внешней стороны бедра – от внешнего колена к тазу. Когда колено согнутой ноги опустится вниз, начните направлять его назад, чтобы расположить на одной линии с коленом опорной ноги. Приподнимите подвздошные кости и сохраняйте обе стороны таза на одном уровне.
Ардха Баддха Падмоттанасана (наклон вперед в Полулотосе с обхватом туловища)
Войдите в Ардха Падмасану в положении стоя, но не захватывайте стопу: работайте левой ногой так же, как в Самастхити, а правой как в Падмасане. Затем с выдохом наклонитесь вперед. Если вы не достаете руками до пола, поместите ладони на кирпичи или вернитесь к предыдущему этапу выполнения позы. Расположите ладони на полу так, чтобы кончики пальцев рук оказались на одной линии с кончиками пальцев ног. Сделайте вдох и вытяните корпус вперед, как в Ардха Уттанасане (Полунаклоне вперед из положения стоя). Если положение опорной ноги неустойчиво, прижмите левую стопу к полу, одновременно втягивая внешнюю сторону лодыжки внутрь и поднимая арку стопы вверх. Согните руки в локтях и на выдохе опуститесь в полную Уттанасану.
Сосредоточившись на опорной ноге, сделайте сильными внутреннюю, внешнюю, переднюю и заднюю поверхности бедра и убедитесь, что верхняя часть ноги расположена на одной вертикальной линии с нижней. Старайтесь при этом не отклоняться назад. Затем выровняйте колени, расположив их на одной линии. Не перекашивайте таз. Заведите правую руку за спину и захватите стопу – в наклоне захват удается легче, чем в положении стоя. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Чтобы подняться, сохраняя опорную ногу вытянутой, сначала освободите руки. Затем прижмите стопу к полу, удлините позвоночник и раскройте грудную клетку.
Следующий этап – это выполнение полного варианта асаны с захватом стопы рукой из положения стоя. Войдите в Ардха Падмасану, заведите правую руку за спину и захватите большой палец правой стопы. Задержитесь на несколько циклов дыхания, втягивая лодыжки и разворачивая бедро согнутой ноги изнутри наружу. На выдохе наклонитесь вперед и расположите левую руку рядом с кончиками пальцев левой стопы. На вдохе войдите в Ардха Уттанасану. Пусть передняя поверхность тела остается такой же длинной, как и задняя. Уводите плечи от ушей. Мягко втяните внутрь ребра со стороны спины, одновременно направляя грудину вперед. На выдохе согните левую руку в локте и, удлинив корпус, перейдите в Уттанасану.
Не толкайте голову к голеням: пусть макушка свободно стремится к полу. Смотрите на большой палец опорной ноги, стараясь не терять структуру позы. Останьтесь в асане на пять циклов дыхания. Перед тем как выйти из позы, прижмите правую стопу к полу, сделайте опорную ногу сильной и, вытягивая грудину вперед, со вдохом поднимитесь. Задержитесь на несколько секунд в Ардха Падмасане и только затем мягко освободите ногу. Выполните сначала Самастхити и лишь затем сделайте позу в другую сторону.