Упражнения на растяжку — один из важных этапов программы любых тренировок. Он помогает подготовить тело к различным видам нагрузок. Предварительная разработка мышц улучшает амплитуду движений, предупреждает травмирование сухожилий и суставов.
Польза стретчинга
- Ускорение кровотока. Растяжка улучшает работу органов, снимает чрезмерное напряжение.
- Повышение гибкости. Увеличивается подвижность суставов, что дает возможность двигаться легко и непринужденно.
- Антистрессовое воздействие. При стрессе мышцы излишне напрягаются. Упражнения растяжки проводятся при полном и медленном дыхании, что снимает стрессовое состояние и напряженность мышц.
- Расслабление мышц. Растяжка по утрам восстанавливает эластичность мышц, расслабляет их. В результате предотвращаются спазмы, боли.
- Подготовка к нагрузкам. Стретчинг перед тренировкой оберегает от мышечных травм и повышает спортивные достижения.
- Ускорение реабилитации. После полученных травм при силовых или фитнес-нагрузках ежедневная растяжка помогает быстрей восстановить травмированные мышцы.
- Укрепление костных тканей. Усиленные физические нагрузки ускоряют кровоток, что улучшает питание костных тканей минералами. В результате кости уплотняются, что предупреждает проявление костных патологий.
- Похудение. Стретчинг ускоряет развитие мышечной ткани. При этом расходуются излишние жировые запасы.
Виды растяжки
- Статическая.
Это классический вид растяжки, популярный в профессиональном спорте и фитнесе. Существуют упражнения для каждой группы мышц, которые помогают правильно растянуть мышечные волокна. Интенсивность занятий не должна вызывать боли, при наибольшем сопротивлении делается задержка позиции на 30 секунд, затем следует короткий отдых. Каждое упражнение повторяется 3-5 раз.
Эффективно растягивать мышцы после нагрузок для снятия напряжения. Но статическая растяжка не применяется перед соревнованиями, т.к. могут ухудшиться спортивные показатели.
В ходе таких занятий теряется не более 150 калорий за полчаса тренировки при весе в 70 кг.
- Пассивная.
Растяжка мышц производится с помощью напарника или на тренажере. Например, при проработке мышц ноги следует встать спиной к стене, при этом партнер поднимает вашу выпрямленную ногу вверх. Этим упражнением снимается напряжение и усталость с конечностей.
- Изолированная.
Растяжение мышечных тканей производится самостоятельно без партнера. Например, нога максимально поднимается и удерживается. Такие активные упражнения делают мышцы упругими и усиливают кровообращение.
- Динамическая.
Производится поочередное раскачивание конечностей с возрастанием размаха и интенсивности движений. Такая растяжка проводится перед состязаниями и тренировками, а также является отличной фитнес-нагрузкой для похудения (помогает сжечь 220 ккал за полчаса).
К упражнениям динамического стретчинга относятся развороты корпуса, взмахи руками, высокие подъемы колен при беге или ходьбе и пр.
- Баллистическая.
Упражнения выполняются с предельной нагрузкой, которая превосходит комфортное растяжение мышц. Такая растяжка подходит для подготовленных спортсменов, но опасна для начинающих. Ее интенсивность выше, чем динамической.
- Изометрическая.
Упражнения выполняются с сопротивлением при помощи напарника. Например, партнер растягивает вашу поднятую ногу, а вы пытаетесь отклонить ее к начальному положению.
Советы новичкам в фитнесе
Существует несколько простых правил, соблюдая которые вы значительно повысите результативность своих тренингов на растяжку:
- Разминка. Перед занятием следует разогреть мышцы ходьбой, бегом, прыжками в течение 10 минут.
- Стретчинг. Задержка при растяжении длится от полминуты до минуты (без болезненных ощущений), повторяется каждый элемент 3-4 раза с небольшими передышками.
- Прекращение занятий фитнесом. При возникновении любых дискомфортных ощущений следует прекратить тренировку.
Упражнения на растяжку
Стретчинг для ног:
- Махи.
Исходное положение (ИП): стоя ровно. Вытянутая нога раскачивается слева направо или взад-вперед в течение 30 секунд. Упражнение выполняется с нарастанием амплитуды.
- Ходьба.
ИП: стоя, руки на поясе. Широкий шаг вперед, далее совершается выпад на согнутую в колене ногу. Следующий шаг — выпад на другую конечность, спина прямая.
- Выпады вбок.
ИП то же. Шаг в сторону, нога сгибается в колене, делается выпад, растягивается прямая нога. Затем упражнение повторяется в другую сторону.
- Циркуль.
ИП: стоя прямо, руки по сторонам на высоте плеч. Совершаются круговые движения верхних конечностей вперед и назад по 10 раз. Каждый раз увеличивается амплитуда.
- Качели.
ИП: стоя ровно, в руках гантели. Выполняются махи конечностями со снарядами вперед, а потом назад. Всего должно быть 30 повторений фитнес-упражения.
- Ножницы.
ИП: стоя прямо, руки вытянуты вперед. Производятся перекрестные движения руками в течение минуты.
- Растяжка трицепса.
ИП: сидя или стоя руку поднять вверх, согнуть в локте, заведя за голову. Другой ругой нажимать на локоть, растягивая трицепс.
Стретчинг для спины:
- Поклоны.
Шагнуть вперед и нагнуться к вытянутой ноге, дотронуться до ее стопы. Шагнуть к другой ноге. Всего сделать 12-14 шагов.
- Поднятия колена.
ИП: сидя на стуле, спина ровная. Подтянуть ногу, согнутую в колене, к грудной клетке. Руками обхватить голень, максимально прижать колено к груди, зафиксировать позу на 45 секунд.
- Дверной проем.
ИП: стоя в дверном проеме, взявшись за него одной рукой на уровне пояса. Наклониться вниз до чувства натяжения в спинных мышцах, простоять в такой позе полминуты.
Элементы фитнеса для растяжки грудных мышц:
- Верблюд.
ИП: стоя на коленях, верхними конечностями упереться в поясницу. Поднять голову вверх, прогнуться предельно назад, сдвинув лопатки. Сделать пять вдохов-выдохов. Вернуться в ИП.
- Полумесяц.
ИП: наклониться вперед, упереться правой рукой в пол в полуметре от ступней, левая опущена на бедро. Левую ногу, подняв, отвести назад, а руку поднять вверх, развернуть корпус влево. В такой позиции сделать пять вдохов. Встать в ИП. Повторить упражнение на другую сторону.
Стретчинг для мышц пресса:
- Потягивание
ИП: стоя ровно, руки с переплетенными пальцами вытянуть вверх, развернув их ладонями к потолку. Сделать вдох, напрячь мышцы ягодиц и живота, потягиваясь. Делая выдох, наклониться в сторону, задержаться в такой позе на полминуты. Выполнить наклон в другую сторону.
- Лук.
ИП: лежа на животе, нижние конечности согнуть в коленных суставах. Отклониться назад, захватить руками лодыжки. Предельно подтянуть пятки к ягодицам.
- Кобра.
ИП: упор лежа. Упираясь верхними конечностями в поверхность пола, прогнуть спину. Согнув правую руку, повернуться влево. Зафиксировать позу на полминуты. Повторить фитнес-упражнение в другую сторону.
Резинки для растяжки являются отличным вспомогательным инструментом для занятий дома, особенно для начинающих. Безопасность заключается в минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани в процессе тренировки с резинками. К тому же они способствуют более удобному и комфортному выполнению даже сложных упражнений.
Зачем нужна резинка для растяжки: польза
Фитнес резинка отлично подходит для растяжки по ряду причин:
- Компактность изделия и простота использования сводят вероятность получения травм к минимуму за счет равномерного распределения нагрузки по участвующей в растяжке зоне тела.
- Позволяют внести разнообразие в привычные упражнения, освоить более сложный уровень и тщательнее проработать конкретную зону.
- Резинки дают возможность регулировать уровень нагрузки и легко варьировать, подбирая оптимальный.
- Во многих упражнениях помимо укрепления мышц резиновая лента способствует тщательной проработке связок, повышая уровень растяжки.
Виды резинок для растяжки
Выделяется 4 вида резины, применяемой для фитнеса, освоения гимнастических упражнений или растяжки:
- Эластичная лента. Чаще всего, есть возможность приобрести ленту любой необходимой длины. Обычно это 1,5-2,5 метра резины, которую можно самостоятельно регулировать, обвязывать и совмещать с прочим спортивным инвентарем. Подробнее об эластичной ленте →
- Мини-петли. Многослойные, плотные петли диаметром около 50 сантиметров с разной степенью жесткости.
- Длинные тонкие петли. Окружность около двух метров. Эффективность тренировок с длинными петлями повышается за счет возможности регулировать жесткость складыванием петель в несколько раз.
- Эспандер с рукоятями. Прямой тонкий жгут с рукоятями по обеим сторонам. Подробнее о трубчатом эспандере →
Спортивные резинки различаются по уровню сопротивления. Каждый из которых, как правило, определяется конкретным цветом:
- Желтый: мягкий, степень нагрузи минимальна.
- Зеленый, красный: средний, со средней степенью нагрузки.
- Синий, фиолетовый: жесткий с высокой степенью нагрузки.
Инвентарь с высокой степенью нагрузки рекомендовано использовать для профессиональной растяжки в гимнастике, танцах (например, балет) или спортсменам продвинутого уровня.
Упражнения с резинками для растяжки
1. Растяжка плечевого пояса с резинкой
- Из положения стоя или устойчиво опираясь коленями в пол обхватите резинку обеими прямыми руками над головой.
- В упражнении чем уже хват руками, тем выше сложность выполнения. На начальном этапе держите хват широко во избежание травмирования.
- Удерживая резинку, отводите руки назад, опуская вниз, затем опускайте вперед не сгибая локтей.
- Совершите отведение рук 10 раз.
2. Растяжка груди с резинкой
- Из положения стоя.
- Обхватите резину руками на расстоянии, примерно равном ширине плеч.
- Опустите корпус тела вперед с прямой спиной без прогиба.
- Разводите прямые руки в стороны, поднимая вверх.
- Выполняйте плавные подъемы рук 30 раз.
3. Полушпагат с резинкой
В упражнении удобно использовать эспандером с петлей или связать петлю из прямой резины самостоятельно.
- Одну ногу обвяжите петлей и выйдите в положение полушпагата с отведением ее назад.
- Другой край резины обхватите обеими руками.
- Прогибайтесь поясницей и выставляйте грудь вперед, растягивайтесь.
- Руками стремитесь опуститься ниже назад, подтягивая себя резиной.
- Выполняйте растяжку 20 секунд, затем поменяйте положение ног и резины и повторите.
4. Растяжка задней поверхности ног с резинкой
- Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами обхватите одну ногу резинкой и потяните вверх, слегка отводя корпус тела назад.
- Удерживайте ровной спину и не сгибайте в колене ногу.
- Удержите положение несколько секунд, затем опустите спину на пол.
- Притяните на сколько возможно к себе прямую ногу с помощью резины.
- Растягивайтесь 30 секунд, затем смените сторону.
5. Упражнение для растяжки ног и груди с резинкой
- Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами одну ногу согните, через стопу второй, прямой ноги перекиньте ленту и потянитесь грудью вперед.
- Создавайте сопротивление с помощью резины.
- Удерживайтесь в вытяжении на каждую ногу 20 секунд.
- Затем перекиньте ленту через обе стопы.
- Вытягивайте грудь вперед, чувствуйте натяжение.
- Ноги не сгибайте в коленях, держите прямыми.
- Удерживайте положение в максимальном натяжении 30 секунд.
6. Усиленная растяжка мышц ног лежа с резинкой
- Из положения лежа на спине перекиньте ленту через корпус тела.
- Поднесите одну ногу к корпусу и сомкните ленту на стопе.
- Вторая рука расслаблена на полу.
- Ногу подтягивайте противоположной рукой слегка отклонив в сторону.
- Обе ноги удерживайте прямыми.
- В максимальном натяжении удерживайтесь 40 секунд, затем смените сторону.
7. «Лодочка» с резинкой
- Из положения лежа на животе соедините резиной руки с одной ногой, перекинув ее за голеностоп и направив вверх.
- Совершите прогиб спиной.
- Сначала тяните прямые руки вперед, направляя каждую ногу выше по 20 секунд.
- Затем соедините ноги и устремите вверх и руки, и ноги.
- Удерживайте положение, усиливая вытяжение с помощью резины 30 секунд.
8. Растяжка перед поперечным шпагатом лежа с резинкой
- Из положения лежа на спине обхватите обе стопы резиновыми лентами, расположив ноги в положении поперечного шпагата.
- Сначала потяните ленты, растягивая ноги к себе.
- Удержите положение 30 секунд.
- Затем увеличивайте вытяжения прямых ног как можно ниже к полу, разведя в стороны.
- Удерживайтесь еще 30 секунд.
9. Поперечный шпагат с резиной
- Соедините ноги резиной, перекинув ее за спину.
- Выйдите в поперечный шпагат.
- Усиливайте вытяжение ног с помощью резины, стараясь отвести как можно дальше в стороны.
- Растягивайте ноги 40 секунд.
10. Подготовка в вертикальному шпагату с резинкой (балетная растяжка)
- Совершите вертикальный шпагат, перекинув резину через голеностоп верхней ноги.
- Резину удерживайте обеими руками, прогибайте спину.
- Делайте упор руками на опору и поднимайте ногу выше, выравнивайте, усиливайте вытяжение.
- Растягивайте каждую ногу по 40 секунд.
Рекомендации к тренировке
Первостепенно, необходимо ознакомиться с нюансами и понять, как правильно заниматься с резиной для растяжки. При правильном использовании резина в разы повышает эффективность работы.
- При выполнении упражнений не забывайте о дыхании и активной предварительной разминке перед растяжкой.
- Увеличивайте жесткость инвентаря поэтапно. Не стоит начинать работать с жесткой резинкой, даже если освоен начальный уровень растяжки. К любому инвентарю важно привыкать постепенно.
Растяжка с резинкой для танцев и балета в видео формате
Что мы знаем о растяжке кроме того, что она повышает гибкость и эластичность мышц? Вытяжение мышц не просто удлиняет мышцы, но и делает их крепкими, возвращает
Гипертонус трапеции – распространенное явление, которым страдает большинство людей разного возраста, независимо от образа жизни, сопровождающееся болью
Шпагат – королевское упражнение на гибкость. Действительно, именно продольный и поперечный шпагаты являются апогеем развития эластичности мышц.
Шпагат – это, безусловно, красиво, а еще это признак молодости и не важно, сколько вам лет, ведь подвижность, гибкость суставов и эластичность мышц – это
Эластичность мышц и гибкость суставов нужна не только гимнастам и акробатам. Повышенная амплитуда, качественная техника, отсутствие болей в области таза
Растяжка – одна из самых недооцененных нагрузок для формирования красивого тела, упругих мышц и гибкого стана. Возрастные изменения, а именно: потеря тонуса
Гиподинамия и сидячая работа чаще всего приводят современного человека к хроническим болям в позвоночнике. Защемление нервов, гипертонус мышц, перекосы
Если говорить о безопасных методиках стретчинга, то именно статическая растяжка будет лучшим способом повышения гибкости тела. Растяжка способствует улучшению
Существует несколько распространенных и типичных ошибок перед началом растяжки и даже силовой тренировкой, и необязательно только у новичков.
Растяжка, пожалуй, один из немногих видов нагрузки, у которой меньше, по сравнению с остальными, противопоказаний и ограничений, в том числе возрастных.
Польза растяжки далеко не только в гибкости и грации тела, это оздоровительный метод тренировок для всего организма, который приводит в норму не только
Степень раскрытия тазобедренных суставов важна не только для занятий йогой или танцами, как принято думать. Подвижный, раскрытый сустав = здоровый сустав
Сложно назвать зажатое, иногда даже «скрученное» тело здоровым. С помощью регулярной физической активности и упражнений, направленных на развитие подвижности
Шпагат для мужчин является одним из главных упражнений, если говорить о мужском здоровье. При этом не важен возраст или род деятельности.
Отличная растяжка и гибкость тела – мечта чуть ли не каждого, но зачастую оттолкнуть от мечты могут чрезмерная боль в мышцах и дискомфорт в суставах при
Использовать стулья при растяжке можно и нужно, особенно при желании повышать результаты. Они могут выступать помощниками и опорой при выполнении простых
Польза шпагата неоспорима как для женского здоровья, так и мужского. Помимо своей красоты, упражнение позволяет телу дольше оставаться молодым и здоровым
Парная растяжка может стать новым и интересным способом домашних тренировок или альтернативой любимому стретчингу, в котором нагрузки собственного веса
Позы из йоги для растяжки способствуют увеличению подвижности тела, мышц, суставов и улучшение осанки. В статье приведены 14 асан для растяжки всего тела.
Если вы поставили для себя цель – сесть на шпагат за месяц, то эта статья для вас. Мы рассмотрим программу упражнений для начинающих в домашних условиях
Растяжка икроножных мышц нужна каждому человеку, не только спортсменам. Эти группы мышц подвергаются большой нагрузке ежедневно: ходьба по улице, подъем
Если раньше на шпагат садились только профессиональные спортсмены, то теперь гибкость развивают и любители фитнеса независимо от возраста и пола.
Резинки для растяжки являются отличным вспомогательным инструментом для занятий дома, особенно для начинающих. Безопасность заключается в минимальной нагрузке
Растяжка передней поверхности бедра необходима как при занятиях стретчингом, танцами и йогой, так и при силовых нагрузках. Если в силовых упражнениях эластичность
Есть виды спорта, в которых без шпагата не обойтись – гимнастика, танцы, фигурное катание, некоторые единоборства. Даже йога для продвинутых требует умения
С возрастом костная и мышечная ткани теряют свою эластичность, делая тело малоподвижным и менее функциональным. По этой причине научиться садиться на поперечный
Вертикальный шпагат является усложненным видом классического шпагата в положении сидя. Его выполнение требует большого количества времени на подготовку
Вытяжение двуглавой мышцы бедра необходимо в случае, если хотите развить продольный шпагат для различных видов фитнеса, или же улучшить технику силовых
В мире спорта и фитнеса появляется все больше популярных направлений, которые привлекают массы людей различного возраста. Теперь посадить своих подопечных
Без шпагатов не обойтись многим спортсменам, например, в танцах, фигурном катании, спортивной и художественной гимнастике шпагат является обязательным
В то время, как большинство людей переходит на домашние тренировки и времени для занятий становится все больше, особенно, если речь идет о самоизоляции
Основой любого шпагата является хорошая растяжка и гибкость. Эти критерии не достигаются за пару тренировок. Чтобы сесть на продольный шпагат нужно регулярно
Все знают, что растяжку можно делать в конце тренировки, чтобы расслабить напряженные мышцы и вернуть их в нормальное состояние. А что говорить о растяжке
От разминки перед выполнением сложных упражнений не отказываются даже профессиональные спортсмены, которые посвящают им большую часть жизни. Что уж говорить о новичках?
Какие только не приходят на ум тренировки в целях похудения, но не растяжка. И это зря. Это хоть и «пассивный», но все же эффективный способ в борьбе с
Почему многие так стремятся научиться садиться на шпагат? Да еще и как можно быстрее. Все просто, ведь шпагат является показателем гибкости, грации, да
На шпагат можно сесть в любом возрасте. Конечно, от уровня спортивной подготовки напрямую зависит, как скоро это произойдет. При регулярном выполнении
Растяжку принято считать уделом женской половины человечества, ведь в нашем сознании укоренилось бесспорное преимущество стретчинга – грация, гибкость
Многие из тех, кто регулярно практикует вечернюю растяжку для всего тела, отмечают влияние упражнений на расслабление мышц, качественный крепкий сон и
Самым распространенным видом растягивания мышц является статическая растяжка. Это принятие определенного положения тела и удержание его в течение необходимого времени.
Перед любой тренировкой, будь то силовая, йога или стретчинг, всему телу необходимо взбодриться, «разбудить» мышцы и привести их в тонус.
Если исключены различные недуги костей и суставов, боль в пояснице чаще всего вызвана слабостью мышц поясничного отдела. А также зажимами нервных окончаний
Без физической активности у людей по мере взросления сухожилия и мышцы теряют подвижность и эластичность. Что приводит к сокращению амплитуды и качества движений тела.
Грудные мышцы задействуются при подъеме и вращениях руками. Если не делать растяжку груди, то увеличивается риск получения травм при силовых упражнениях
Мало просто качать пресс, для подтянутых мышц пресса важна еще и регулярная растяжка после каждой тренировки. Ниже представлены базовые упражнения для
Плечевые суставы активно задействованы в жизнедеятельности. Особенно в процессе силовой тренировки на них оказывается сильное воздействие.
Довольно многие жалобы на головную боль, головокружение, ощущение онемелости шеи устраняются не только с помощью лекарственных средств. Ведь не они так
Вдоль всей шеи и спины человека расположен позвоночник, с каждой стороны его окружает множественное количество разнообразных спинных, плечевых и шейных мышц.
О пользе растяжки говорят все: как спортсмены-профессионалы, так и люди не очень дружные со спортом. Часто именно растяжка является стартом на пути к спортивному
Выполнение упражнений на растяжку рук способствует: укреплению мышц бицепса и трицепса, защите суставов рук и плеч, совершенствованию гибкости мышц спины
Растяжка ягодичных мышц способствует поддержанию их тонуса и эластичности. При регулярных занятиях растяжкой, ягодицы способны выносить более интенсивные нагрузки.
Остановился прогресс и рост мышц, а не задумывались с чем это связанно? Обращали хоть раз внимание на то, что некоторые девушки и мужчины выполняют растяжку
Садиться на шпагат полезно не только для повышения самооценки и демонстрации красивых трюков под восхищенные овации знакомых. Хорошая растяжка повышает эластичность мышц, помогает предупредить травмы, улучшает осанку и развивает выносливость, служит профилактикой варикозного расширения вен и повышает подвижность суставов. Поэтому развивать ее и поддерживать нужно в течение всей жизни.
Как сесть на шпагат правильно, чтобы получить все преимущества превосходной растяжки — в сегодняшнем материале MedAboutMe.
Кто не сможет сесть на шпагат
Эксперты отмечают, что растяжка и шпагаты могут покориться не только танцорам и гимнастам. Они доступны и обычному человеку и не требуют от него много времени и сил.
Но в то же время, существуют люди, которые объективно не смогут сесть на шпагат. «Анатомия таких людей не позволит им сделать это, как бы они не старались, — объясняет доктор медицинских наук, врач спортивной медицины Кэрри Яворски. — Даже некоторые танцоры и гимнасты не могут сделать это».
Чаще всего на поперечный шпагат не могут сесть люди с варусной деформацией шейки бедра. Но при этом они могут сесть на продольный шпагат.
Эксперты различают два вида шпагата:
- Продольный шпагат. «Он требует гибкости в подколенных сухожилиях, ягодицах, квадрицепсах, сгибателях бедра и некоторых внутренних мышцах бедра», — объясняет спортивный тренер Остин Мартинес.
- Поперечный шпагат. Требует гибкости мышц сгибателей бедра и внутренних мышц бедер.
Растягиваясь, чтобы сесть на шпагат, делайте это правильно. Нельзя нагружать одну сторону и в меньшей степени задействовать другую. Это — прямой путь к проблемам со здоровьем, поскольку нарушение баланса в теле затрагивает все: позвоночник, тазовые кости, колени и внутренние органы.
Сколько времени нужно заниматься
«Чтобы получить желаемую гибкость, нужна последовательная практика. Своего рода привычка», — говорит тренер Остин Мартинес.
Тела одних людей быстрее адаптируются к нагрузке, следовательно, они могут сесть на шпагат раньше. Другим потребуется больше времени. Но как бы там ни было, первые результаты вы сможете увидеть уже через 2 недели.
Во время выполнения упражнений на растяжку слушайте свое тело. Останавливайтесь сразу, как только почувствуете боль, чтобы избежать травмирования по неопытности. «Опускайтесь только до того момента, когда вы чувствуете некоторое сопротивление, но не боль», — советует тренер Остин Мартинес.
Кому не стоит садиться на шпагат
Перед стартом упражнений любому человеку нужно посоветоваться с врачом. Но особенно важно получить одобрение специалиста тем, кто перенес травмы и эндопротезирование суставов, имеет проблемы с тазобедренными суставами, артрит. Их здоровье зависит в том числе от правильно подобранной нагрузки.
Как сесть на шпагат: 5 вариантов растяжки
Если вы только приступили к занятиям спортом, делайте указанные упражнения 3 раза в неделю, удерживая каждую растяжку не менее 30 секунд. Ну а если вы уже продвинутый спортсмен, растягиваться можно в два раза дольше — 60 секунд и выполнять упражнения в несколько подходов.
Упражнение 1
Эта растяжка предназначена для сгибателей бедра. Выполнять ее нужно из положения стоя на колене.
- Опуститесь на колени.
- Поднимите левое колено вверх, согнув его под прямым углом и поставив ступню на пол.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодичные мышцы и слегка поддайте вперед. Это движение должно растянуть передние мышцы вашего правого бедра.
- Положите руки на колено впереди стоящей ноги и максимально расслабьтесь. Замрите в этом положении на 30 секунд.
- Повторите упражнение для другой ноги.
Если вы хотите немного усложнить упражнение, вытяните руки вверх над головой и сцепите в замок.
Упражнение 2
Эта растяжка дает нагрузку подколенным сухожилиям, благодаря чему усилия для достижения шпагата не пройдут напрасно.
- Сядьте на пол, а ноги вытяните перед собой.
- Правую ногу оставьте впереди, а левую согните в колене.
- Поместите ступню левой ноги на внутреннюю часть правого бедра. У вас должна получиться фигура, напоминающая цифру «4».
- Сделайте глубокий вдох и поддайте тело вперед, следя за тем, чтобы спина чрезмерно не округлялась. Правой рукой стремитесь дотянуться до носочка правой ноги, а левую положите на колено левой ноги. Во время этого движения вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра.
- Повторите упражнение, сменив ноги.
Упражнение 3
Это упражнение увеличит гибкость подколенных сухожилий. Оно также задействует приводящие мышцы, которые поддерживают баланс тела и помогают держать красивую осанку.
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
- Опуститесь вниз на правое колено, а левую ногу вытяните в сторону.
- Обеими руками поддерживайте корпус тела, опираясь ими об пол прямо перед собой.
- Перенесите центр тяжести на бедра, постарайтесь почувствовать, как растягивается внутренняя сторона бедра.
- Повторите упражнение, сменив ноги.
Если упражнение дается легко, поставьте вытянутую в сторону ногу на небольшое возвышение — например, фитнес-ступеньку или стопку журналов.
Упражнение 4
Это упражнение расслабляет грушевидную мышцу. А еще учит держать баланс тела.
- Опуститесь на колени.
- Левую ногу вытяните вперед, согнув ее под прямым углом и опустите голень на пол.
- Чтобы удерживать равновесие, обопритесь руками об пол.
- Вытяните правую ногу назад таким образом, чтобы она оказалась у вас за спиной.
- Сделайте глубокий вдох. Вы должны почувствовать, как тянется задняя часть бедра.
- Повторите упражнение, сменив ноги.
Если у вас хорошая гибкость, вы можете поддать тело вперед и опустить корпус, делая упор на предплечья.
Упражнение 5
Это упражнение имеет еще название «бабочка», поскольку движения ног имитируют крылья этого прекрасного насекомого. Выполняется оно легко, помогая в кратчайшие сроки сесть на шпагат.
- Сядьте на пол, ноги вытяните вперед.
- Сведите ступни ног, соединив их вместе перед собой. Голени ног должны оказаться по разные стороны тела, имитируя крылья бабочек.
- Убедитесь, что вы держите спину прямо, а не скругляете ее.
- Положите руки на колени и мягко надавливайте на них, усиливая растяжку внутренней стороны бедра и приводящих мышц.
Чтобы увеличить уровень нагрузки, подтяните пятки ближе к себе.
Александр Козлов, тренер по пауэрлифтингу, преподаватель, консультант по фитнес-практикам
Занятия на растяжку полезны для здоровья суставов, гибкость которых становится все более и более важной с возрастом. Растяжка полезна и для мышечной системы человека. Напряженные, негибкие мышцы могут препятствовать кровотоку, вызывая отек и делая мышцы еще более жесткими. Было доказано, что упражнения на растяжку, путем повышения мышечной силы, двигательного контроля, улучшения кровообращения помогают при серьезных проблемах со здоровьем, например, при сердечно-сосудистых заболеваниях или болезни Паркинсона.
Кроме того, упражнения на растяжку может помочь вам придерживаться диеты и снизить вес за счет улучшения пищеварения, потому как упражнения на гибкость улучшают самоконтроль пищевого поведения человека. Если вы потратите несколько минут на то, чтобы потренироваться, например, в шпагате перед приемом пищи, это избавит вас от нежелательных привычек в еде, снизит стресс, эмоции и напряжение, которые могут негативно повлиять на ваш выбор продуктов питания. С помощью выполнения различных упражнений растяжки, из мышц выводятся токсины из пищеварительного тракта, усиливается кровообращение в органах брюшной полости, что улучшает пищеварение и в конечном счете сокращает накопление жировой ткани.
Для улучшения гибкости традиционно используют четыре группы движений для растяжки: баллистические, статические, динамические, проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции. Баллистическая растяжка использует резкие, подпрыгивающие движения, чтобы удлинить целевую мышцу, в то время как упражнения на статическую растяжку используют медленное, устойчивое удлинение мышц для увеличения гибкости. Динамическая растяжка обычно выполняется с медленными движениями, которые повторяются несколько раз, увеличивая диапазон движений в суставах. Проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция включает максимальные или субмаксимальные сокращения целевых (синергистов) и противоположных (антагонистов) групп мышц с последующим пассивным растяжением целевых мышц.
Методы растяжки классифицируются как активные, пассивные, с активной помощью. Активная растяжка предполагает перемещение части тела без посторонней помощи, т.е. атлет добровольно сокращает мышцу. Пассивное растяжение предполагает расслабление целевой группы мышц, при этом часть тела атлета перемещается партнером или личным тренером. Метод растяжки с активной помощью подразумевает перемещение растягиваемой части тела до предела своих возможностей, а затем помощник или ассистент помогает атлету растягиваться за пределы активной гибкости атлета.
Следует помнить: интенсивность упражнений для шпагата всегда должна быть ниже болевого порога человека; желательно выполнять от двух до четырех повторений каждого упражнения на шпагат продолжительностью примерно в 60 секунд; комплекс упражнений на шпагат следует выполнять не менее 10 минут как минимум 2 дня в неделю, но предпочтительно ежедневно.
Если неудачно повернувшись или наклонив корпус вниз, вы не можете сдержать протяжное «ААААА», значит растяжка это именно то, что вам нужно. Она разбудит ваши мышцы, снимет напряжение во всем теле, да и просто заставит почувствовать себя лучше. К тому же «растягиваться» довольно приятно!
Плюсы домашнего стретчинга
«Существует много факторов, которые ограничивают наши движения. Это скованность или повреждение мышц, низкая подвижность суставов, отсутствие гибкости. Все это может вызвать случайное травмирование или создавать препятствия для прогрессирования результатов в фитнесе. Но есть хорошее решение — это растяжка», — рассказывает фитнес—инструктор Лиза Уилер.
К растяжкам можно прибегать в качестве разминки перед тренировкой. В этом случае идеально подойдут динамические варианты. А вот после проведения занятия хорошие результаты дают статические упражнения: они позволяют эффективно закончить работу.
Но стретчинг может практиковаться и как самостоятельная тренировка. Она рекомендована тем, что хочет избавиться от зажимов в мышцах, снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине, и тем, кто мечтает стать более гибким и пластичным, повысить мышечную выносливость. Для этого ее нужно практиковать каждый день. Тем более что это приятно!
«Растяжка уменьшает стресс, снимает напряжение и улучшает настроение. Это отличный способ успокоить ум и зарядиться энергией, особенно во время пандемии COVID—19», — говорит фитнес—тренер Коллинс Езех.
13 вариантов растяжки на каждый день
Чтобы хорошо проработать мышцы, задерживайтесь в каждом упражнение 30 секунд. Помните: ваша задача — растянуться, поэтому делайте все медленно и плавно.
1. Наклоны головы
Встаньте прямо, руки расположите вдоль туловища. Наклоните голову в правую сторону, взгляд должен быть устремлен вперед. Повторите то же самое в другую сторону.
После этого наклоните голову вперед, опустив подбородок вниз, замрите в этом положении. Затем отведите голову назад.
2. Растяжка трицепсов
Встаньте прямо и расправьте плечи. Правую руку, согнув в локте, заведите за спину сверху, а левую — снизу. Постарайтесь сомкнуть пальцы рук за спиной. Хорошо растянитесь. Если это упражнение вам легко дается, сцепите руки в замок. Повторите упражнение, поменяв руки.
3. Растяжка плеч и мышц спины
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите плечи вверх, после чего максимально отведите их назад и опустите. Сведите руки за спиной в замок, хорошо растянитесь.
Затем согните руки в локтях и расположите «замок» на уровне талии. Приподнимите грудь вперед, постарайтесь прочувствовать растяжение передней части плеч.
Исследование американских ученых из Louisiana State University показали, что регулярная практика растяжки улучшает координацию движений и помогает сохранить равновесие в нестабильном положении.
4. Упражнение «Полумесяц»
Самое главное в этом упражнении — удерживать равновесие, задержавшись в нем, как можно дольше. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед, согните ногу в колене под прямым углом. Левую ногу при этом максимально отведите назад, встав на носок. Расправьте спину и поднимите обе руки вверх. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой. Повторите упражнение, поменяв ведущую ногу.
5. Асана «Собака мордой вниз»
Это прекрасное упражнение пришло к нам из йоги. Оно помогает увеличить подвижность мышц плеч, спины и бедер, растянуть подколенные сухожилия. Начните его выполнять из положения прямая планка с упором на кисти рук.
Поднимите бедра максимально вверх, делая прогиб в пояснице. Ноги сгибать в коленях нельзя. Тело должно образовывать «треугольник», основанием которого выступает пол. Обратите внимание, что вес тела нужно равномерно распределить на руки и ноги.
6. Боковая растяжка
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую руку вверх, потянитесь за ней, образовав прогиб с противоположной стороны тела. Вторую руку опустите вниз или положите на пояс. Зафиксируйтесь в этой позиции, после чего повторите упражнение, сделав наклон в другую сторону.
Если вы испытываете трудности с засыпанием из—за боли в спине, регулярный стретчинг может полностью решить эту проблему. Боль в спине обычно вызвана напряжением мышц, в то время как растяжка связана с их расслаблением.
7. Асана «Поза ребёнка»
Этот вариант растяжки является одной из самых успокаивающих асан в йоге. Он расслабляет тело, снимает зажимы, приводят в порядок мысли и дарит спокойствие.
Встаньте на четвереньки, колени должны располагаться чуть шире бедер. Отведите бедра назад и прижмите ягодицы к пяткам. Руки держите прямо перед собой, взгляд устремите в пол. Зафиксируйтесь в этом положении не меньше, чем на 30 секунд.
Если вы хотите растяжку сделать динамической, непрерывно выполняйте весь сет, переходя их положения на четвереньках в позу ребёнка и возвращаясь к исходному положению.
8. Развитие гибкости подколенных сухожилий
«Слабое место» большинства людей в возрасте — это колени. Это упражнение подарит больше гибкости подколенным сухожилиям и снизит риск случайного травмирования.
Исходная позиция — лежа на спине. Ноги поднимите вверх, после чего опустите левую ногу вниз, для удобства ее можно положить на пол. Правую ногу потяните к себе максимально близко к груди, обратите внимание, что нога должна быть прямая. Приподнимите плечи от пола. Носки ног держите «острыми». Повторите упражнение, поменяв ноги.
9. Асана «Поза кошки»
Упражнение снимает зажимы в спине, делает позвоночник гибким.
Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук должны быть на ширине плеч. Сделайте прогиб в талии, максимально выгнув спину вверх, а голову опустив внизу. Задержитесь в этом положении. Теперь сделайте прогиб в пояснице, поднимите голову вверх, взгляд устремлен в потолок.
А вы знали?
«Всего несколько минут растяжки улучшают кровообращение в организме, насыщают мозг кислородом и снимают усталость. А еще растяжка способна разбудить после сна и почувствовать себя бодрым, а не вялым», — говорит фитнес—тренер Дженнифер Вартан.
10. Перевернутая растяжка спины
Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом вверх, помогайте себе руками, поддерживая поясницу. Отведите ноги за голову, пока они не будут носками касаться пола. Убедитесь, что ноги выпрямлены и задержитесь в этом положении.
11. Упражнение «Лодочка»
Лягте на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Руки заведите назад, обхватите ладонями ступни ног и сделайте максимальный прогиб в пояснице. «Покачайтесь» вперед—назад.
12. Скручивание позвоночника
Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Ноги держите прямыми. Согните левую ногу в колене под прямым углом, заведите колено за правую ногу, постаравшись уложить его на пол. Правую ногу оставьте в исходной позиции. Поверните голову в противоположную сторону от рабочей ноги. Расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.
13. Вис на перекладине
Это одно из лучших упражнений для здоровья позвоночника и профилактики болевых ощущений в спине. Выполняя его каждый день, можно сохранить королевскую осанку до преклонного возраста.
Сделайте вис на турнике, расслабьте мышцы тела. Постарайтесь продержаться в этой позиции максимально возможное время.
Алена Мурлаева, фитнес—тренер, спортивный диетолог
Для чего нужна растяжка и когда ее нужно практиковать? Давайте представим, что тренировка закончена и все ваши «мучения» позади. Что дальше? Сразу после этого необходимо сделать заминку.
Заминка — это комплекс простых упражнений, выполняемых после фитнес—занятия для плавного перехода организма от напряженного состояния к спокойному. Нужно успокоить сердце и восстановить пульс и мышцы, вернуть организм в обычный режим.
Растяжка — это вторая часть заминки, которую нужно начать, как только вы восстановите дыхание и приведете свой пульс в норму. Она может смягчить боль в мышцах (крепатуру) и ускорить процесс их восстановления.
Чтобы упражнения на растяжку мышц были эффективными и предотвращали травмы, а не становились их причиной, следует запомнить несколько правил:
- не стоит тянуться до сильной боли;
- время задержки в позе — до 30 секунд;
- старайтесь расслабляться в конечной точке упражнения;
- тянуть лучше то, что тренировали;
- шпагаты делать не нужно, если вы не гимнаст.
Существует несколько видов растяжки. Я хочу выделить основные. Сначала расскажу о тех, которые выполнять не следует:
Статичная растяжка — когда вы задерживаетесь в определенной позе растяжения от 30—60 секунд. Подобная растяжка длиною в жизнь — бесполезная трата времени.
Пассивная растяжка — статичная растяжка, только с помощью — то есть кто—то должен «додавить», «нажать», «наступить». Это вообще опасная вещь, приводящая к травмам.
В 2013 году были проведены научные исследования, которые установили, что статический стретчинг способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе. Это может стать причиной повышения травматизма, хотя должно быть наоборот.
А теперь перейдем к тем видам растяжки, которые выполнять нужно и полезно:
Динамическая растяжка представляет собой контролируемые движения в рамках возможностей ваших мышц. Используется принцип маятника и веерной растяжки.
Баллистическая растяжка — это неконтролируемые амплитудные движения. Примером могут служить махи ног в сторону. Но здесь крайне важен вектор движения, сила и амплитуда. Упражнение нужно выполнять в рамках комфорта.
Если хочется не просто восстановить мышцы после тренировки, а стать гибче, пластичней и грациозней, не нужно устраивать часовые растяжки, займитесь йогой или пилатесом! Вы получите свободное тело без вреда для суставов.
Александр Мироненко, эксперт—преподаватель фитнес—отрасли, действующий тренер
Гибкость происходит от латинского слова flexibilis, означающее «сгибать». Гибкость представляет собой допустимый диапазон движения сустава или группы суставов.
Есть статическая, баллистическая и динамическая гибкость, активная и пассивная. Упражнения на гибкость позволяет создать союз разума, тела и духа. А также снять стресс и психоэмоциональное напряжение.
Одним из наиболее существенных преимуществ упражнений на гибкость является уменьшение мышечного напряжения. Правильно спланированная программа тренировки на гибкость помогает более успешно воспитывать другие физические качества: скорость, координацию, силу и выносливость. Также хорошая гибкость улучшает осанку, восстанавливает мышечный баланс, симметрию. А правильно спланированная программа по растяжке мышц позволяет уменьшить мышечные боли или даже предотвратить их после тренировочных нагрузок.
Упражнения на гибкость позволяют уменьшить риск получения травмы, улучшают технику движений и чувство собственного тела, улучшают трофику и вызывают выброс гормонов удовольствия. Попробуйте выполнить следующий сет:
Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу в колене, руками обхватить правую голень, подтянуть бедро к корпусу и удерживать 30 секунд
Исходное положение — стоя на коленях с опорой на прямые руки. Позиция «квадрат», опустите корпус вниз и назад, ягодицы касаются пяток, руки перед собой в выпрямленном состоянии, удерживайте положение 30 секунд.
Исходное положение — стоя на одной ноге. Одной рукой поймайте одноименную ногу, удерживая ее, потяните пятку к ягодице и направьте колено в пол. Удерживайте 30 секунд. Сделайте поочередно для каждой ноги.
Исходное положение — стоя на одной ноге. Вторая нога пяткой опирается на возвышенность (например, диван или стул), выпрямлена. Выполните наклон корпуса вперед. Удерживайте позу 30 секунд.
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе. Раскройте бедра в стороны, положите ладони сверху на внутренние части бедра. Удерживайте 30 секунд.
Исходное положение — стоя напротив стены, стопы на ширине тазовых костей. Руки поставьте на стену и, отводя таз назад, опустите корпус вниз, чтобы руки и спина образовали одну прямую линию. Удерживайте 30 секунд.
Prolonged static stretching causes acute, non-metabolic fatigue and impairs exercise tolerance during severe intensity cycling Colosio A.L., Teso M., Pogliaghi S. Applied physiology, nutrition, and metabolism – Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 2020
Acute Effects of Dynamic Stretching on Mechanical Properties Result From both Muscle-Tendon Stretching and Muscle Warm-Up Opplert J., Babault N. Journal of sports science & medicine 2019
Acute stretching increases postural stability in nonbalance trained individuals Nelson A.G., Kokkonen J., Arnall D.A., et al J Strength Cond Res. 2012