Поза Коровьей Головы (или Морды, вы же видите знаковый корень “мукха”?) – но, погодите-ка, где же здесь голова? А она есть, правда – условными рогами вниз. Если смотреть на практикующего Гомукхасану со спины, получится, что уши – это ступни, а коровий нос- как раз замок между лопатками.
Как всегда – не все так просто в ее выполнении. Ему могут мешать как закрепощенность суставов (тбс и плечевых), так и большой лишний вес – может не получиться сложить ноги нужным образом. Выполняйте позу в том варианте, где вы можете выполнить ее максимально корректно: например, при лишним весе, можно все равно спокойно работать с плечами, изменив положение ног и сидя в Сукхасане, Сиддхасане, Ваджрасане или Ардха Падмасане, а то и вовсе на стуле с прямой спиной..
Гомукхасана в переводе с санскрита означает поза коровы (иногда переводится как поза головы коровы). Эта асана упоминается в древнейших йогических источниках, поэтому ее можно считать одной из классических поз в йоге.
Целью Гомукхасаны является снятие напряжения с плечевого пояса и голеностопных суставов, развитие эластичности грудной клетки и растяжение внутренних связок лодыжки для компенсации эффекта от пребывания в позе Лотоса.
Статья на тему: «Варада мудра (мудра бесстрашия)»
Польза Гомукхасаны многообразна, она помогает:
- раскрыть грудную клетку, глубоко проработать грудной отдел позвоночника и улучшить осанку;
- расслабиться, а при пребывании в асане не менее чем 10 минут избавиться от стресса, усталости и напряжения;
- улучшить работу почек;
- облегчить ишиас, ревматизм, боли в спине;
- тонизировать и сделать мышцы плечевого пояса и шеи более подвижными;
- избавиться от спазмов в ножных мышцах и сделать их более эластичными;
- предотвратить появление диабета 2-го типа в зрелом возрасте (в сочетании с правильным питанием).
Противопоказаниями могут стать травмы и заболевания шеи и плечевого пояса.
SLAVYOGA – здоровье и йога
Гомуксасана происходит от трёх санскритских слов:
• «го» — корова
• «мукха» — лицо, морда, голова
• «асана» — положение тела
При отстройки данной фигуры тело практикующего напоминает своей формой морду коровы, поэтому данное название асаны прочно вошло в употребление.
Эффект гомукхасаны (позы коровы)
• глубокая проработка грудного отдела позвоночника
• тонизация мыщц и нервов области плечевого пояса
• раскрепощение тазобедренных суставов
• профилактика и лечения геморроя, простатита, невралгий
• компенсация длительного лотосного воздействия
• тонизирующее воздействие на органы воспроизведения и железы внутренней секреции
• блокировка ваджра нади и тока апаны, благодаря чему прана накапливается в районе муладхара чакры
Поза головы коровы упоминается и в «Хатха Йога Прадипике» и в «Гхеранда Самхите». Поэтому её по праву можно назвать «классической».
В данной асане можно находиться как с открытыми глазами, так и с закрытыми, выполняя шамбхави мудру.
Техника гомукхасаны по Б.К.С. Айенгару
Существует также разновидность гомукхасаны, описанная Б.К.С. Айенгаром в «Йога Дипике», когда седалищные кости располагаются не на полу, а на пятках.
В данной позиции оказывается меньшее воздействие на область коленных суставов и её можно расценивать как возможный «подготовительный» вариант практики перед освоением «классической» техники выполнения позы коровы.
Анатомия гомукхасаны по Лесли Каминофф
Внимательно следите за тем, чтобы при выполнении всех вариантов гомукхасаны Ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх, а грудная клетка была «раскрыта».
Самостоятельное освоение позы коровы не рекомендуется при наличии травм ног, рук, поясничного и грудного отделов позвоночника.
Гомукхасана. Видео различных модификаций асаны
SLAVYOGA – здоровье и йога
Техника выполнения асаны
Исходное положение: сидя с прямой спиной. Согните ноги в коленных суставах, расположив их ближе к ягодицам.
Затем заведите левую стопу под правое бедро, при этом левая пятка должна оказаться возле правой ягодицы, слегка касаясь ее.
Далее подтяните правую ногу. Перекрестите ее с левой ногой таким образом, чтобы правая пятка легла возле левой ягодицы.
Колени расположите одно над другим, четко по средней линии тела. Стопы внешней частью положите на пол, подошвы слегка разверните вверх. Выпрямите позвоночник.
Согните опущенную вниз правую руку в локтевом су ставе и заведите ее за спину. В конечном варианте тыльную сторону ладони расположите между лопаток.
Поднимите выпрямленную левую руку вверх, согните ее в локтевом суставе и заведите за спину.
Ладонную поверхность левой руки опусти те по позвоночнику до соприкосновения с правой рукой. После этого соедините руки в пальцевой замок между лопатками.
Позвоночник, шею и голову удерживайте в вертикальном положении. Взгляд направьте вперед. Следите за дыханием.
Поза выполняется симметрично, время удержания асаны одинаково с обеих сторон. Гомукхасана незаменима при подготовке к прогибам, перевернутым позам и позам скручивания.
На первом этапе освоения упражнения, когда еще не полу чается достигнуть соприкосновения за спиной кистей рук, разрабатывайте плечевые суставы и растягивайте мышцы рук.
Используйте для этого облегченный вариант позы, сидя ягодицами на пятках, подогнув ноги под себя.
В некоторых школах практикуют другой вариант гомукхасаны. Исходное положение: стоя на коленях. Колени вместе, пятки на ширине таза, носки в стороны, стопы обращены к полу внутренними поверхностями.
Сядьте на пол между пятками. Голова, шея, спина должны быть на одной линии. Положение рук такое же, как и в первом варианте гомукхасаны.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Плечевой пояс в целом отводится назад. Грудная клетка расправляется и подается вперед. Лопатки при этом совершают разнонаправленные движения: одна опущена и приведена, другая приподнята и несколько повернута — нижний угол чуть отведен, верхний приведен к позвоночнику.
Для руки, расположенной ниже другой, происходит разгибание плечевого сустава с поворотом внутрь, приведением плеча и заведением руки за спину. Сгибается также локтевой сустав, а предплечье поворачивается наружу.
Для руки, расположенной выше, сгибается плечевой сустав выше горизонтальной линии с небольшим поворотом наружу (подъем руки и заведение ее за голову).
Кроме того, выполняется сгибание локтевого сустава. При этом предплечье поворачивается внутрь (пронация). Пальцы рук сгибаются и сцепляются в замок. Из-за положения рук грудной отдел позвоночника находится в несколько разогнутом положении, шейный и поясничный отделы — в нейтральном.
Живот втягивается. Тазобедренные суставы сгибаются и поворачиваются наружу. Бедра приводятся и располагаются одно поверх другого. Происходят глубокое сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание стоп.
При выполнении упражнения плечо разгибается и поворачивается внутрь за счет:
• задних пучков дельтовидной мышцы;
• подлопаточной мышцы;
• большой круглой мышцы;
• широчайшей мышцы спины и длинной головки трицепса.
Сгибание плеча выше горизонтальной линии с отведением и поворотом наружу происходит в результате работы:
• передних и средних пучков дельтовидной мышцы;
• подостной мышцы;
• малой круглой мышцы.
В этой гомукхасане также задействуются:
• мышцы, приводящие лопатку;
• бицепсы (сгибание локтевых суставов);
• мышцы предплечий;
• мышцы, разгибающие позвоночник;
• внутренние и наружные мышцы таза, сгибающие бедра с поворотом наружу;
• медиальная и задняя группы мышц бедра (приведение бедра, сгибание коленного сустава);
• задняя группа мышц голени (сгибание голени и подошвенное сгибание стопы);
• большая грудная мышца;
• передняя зубчатая мышца и верхние пучки трапециевидной мышцы;
• большая и малая грудные мышцы;
• большая круглая мышца и широчайшая мышца спины.
Кроме того, растягиваются отдельные мышцы таза и нижних конечностей: ягодичные мышцы (большая, средняя и малая), прямая мышца бедра (умеренно) и некоторые глубокие мышцы таза.
Положительный эффект гомукхасаны
Для многих новичков выполнить гомукхасану практически невозможно, но это не значит, что ею надо пренебрегать.
С помощью этого упражнения можно достичь следующих эффектов:
•развить и укрепить многие мышцы груди, спины, верхних и нижних конечностей;
•сохранить или восстановить подвижность суставов (в первую очередь плечевых);
•улучшить состояние и функции сердечнососудистой системы и органов дыхания, а также органов ЖКТ;
•оказать терапевтическое воздействие при заболеваниях и нарушении функции внутренних половых органов;
•снять нервное напряжение и утомление;
•восстановить ясность мышления и повысить работоспособность.
Ограничения и противопоказания
Следует соблюдать осторожность при заболеваниях и последствиях травм мышц, сухожилий, суставов конечностей и их связочного аппарата.
В период освоения асаны не допускайте резких движений. При возникновении неприятных и болезненных ощущений медленно выпрямите конечности и отдохните.
Мышцы, участвующие в выполнении гомукхасаны
Вид спереди. Работают:
1 — бицепс,
2 — дельтовидная мышца;
3 — большие грудные мышцы,
4 — передняя зубчатая мышца.
Вид сзади. Работают:
1 — длинная головка трицепса,
2 — дельтовидная мышца;
3 — широчайшая мышца спины со стороны поднятой руки.
Вас это заинтересует:
Подводящие асаны
Для комфортного и быстрого освоения позы Гомукхасана помогут дополнительно выполнение положений на раскрытие таза и растяжение мышц плечевого пояса. Обратите внимание на следующие:
Противопоказания
- общие по технике безопасности;
- боль в коленях;
- так называемый “привычный” вывих плечевого сустава.
Верное полное спереди – (фото 1)
- сверху правая нога и левая рука;
- стопы на одной линии;
- спина прямая, шея нейтральна;
- плечи стремятся тоже на одну линию, насколько это возможно при поднятой руке.
Верное – сзади – (фото 2)
- здесь видно, что таз равномерно прижат к полу.
Облегченное с помощью ремня – (фото 3)
- ноги как в 1 и 2, плечи тоже;
- но захват за ремень, позволяющий постепенно укорачивает расстояние между пальцами рук, приближаясь к полному замку.
Ошибки – (фото 4)
- завал таза на нижнюю ногу;
- скругленная спина;
- нижняя нога уведена к тазу, стопы на разных уровнях;
- шея в наклоне;
- локоть упал вперед;
- плечи на разном уровне.
Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт.
“Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание – 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и именно это я активно изучаю последние годы – и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике.”
https://vk.com/yogasma – там много интересного про йогу и йогатерапию
https://vk.com/santechatte – личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)
Гомукхасана перевод
Гомукхасана перевод с санскрита от слов “го” – корова и “мукха” – лицо. Дословно – Поза коровьей головы. Существует также музыкальный инструмент, носящий название “Гомукха”. Он похож на коровью голову, т.к. с одной стороны выглядит узким, а с другой – широким.
Гомукхасана техника
Гомукхасана, техника выполнения этой асаны довольно простая, но необходимо знать несколько нюансов, чтобы выполнить ее правильно и безопасно. Прочитайте внимательно перед выполнением.
- Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой
- Согните ноги в коленях, опираясь на ладони, заведите левую пятку под правую ногу и уведете ее дальше, чтобы левая пятка оказалась на уровне таза. При этом носочек левой ноги максимально натяните на себя, чтобы избежать травмы колена.
- Правую пятку уведите влево к левой стороне таза, правое бедро должно оказаться на левом. Носок правой ноги сначала движения также тянем на себя.
- Пятки должны оказаться примерно на одно уровне и одинаковом удалении от бедер.
- Согните левую руку в локте и уведите ее за голову, стараясь положить ладонь как можно ниже между лопаток.
- Правую руку согните в локте и уведите за спину снизу, постарайтесь захватить руки в замок.
- На вдохе прогните грудную клетку вперед, расширяя ее. Живот втяните.
- Держится поза 1 минуту. После чего сначала расцепите руки, затем по одной верните ноги в исходное положение и повторите все шаги на другую сторону.
На что обратить внимание?
Поза коровьей головы может быть опасна для коленей при неправильном выполнении. Поэтому внимательно следите за следующими нюансами:
- Сначала и до конца выполнения упражнения натягивайте носочки ног на себя, а пятку тяните от себя. Это позволяет зафиксировать колено.
- Колени не всегда и не сразу возможно положить друг на друга, не спешите с этим. Дайте бедрам растянуться под действием силы тяжести, не делайте резких движений и не прикладывайте силу.
- Не отрывайте ягодицы от пола
- Вверху должна находиться противоположная ноге рука. Если сверху – правая нога, то наверху – левая рука. И наоборот. Это помогает держать позвоночник прямо и обеспечивает пользу от упражнения.
- Если руки за спиной не смыкаются в замок, используйте ремешок. И постепенно старайтесь пододвигать руки друг к другу.
- Позвоночник держите прямо. Особенно в нижней части. Избегайте перекосов таза в стороны.
- Особое внимание уделяйте коленям дискомфорта в них быть не должно. Если он появился, поднимите верхнюю ногу выше, чтобы уменьшить напряжение.
Как усложнить?
Если выполнять упражнение легко, вы можете сделать захват рук за спиной и прижать ноги друг к другу, можете наклониться вперед. Так бедра получат большее растяжение.
Гомукхасана польза
Гомукхасана, поза коровьей головы, часто включается в практику, так как оказывает ряд полезного воздействия и подготавливает тело к более сложным асанам.
- Выправляет осанку
- При регулярном выполнении избавляет от искривлений позвоночника
- Растягивает плечи, трицепсы, бедра
- Избавляет от судорог в ногах
- Раскрывает грудную клетку
- Увеличивает подвижность плечевых суставов
Техника выполнения
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поднять бедра вертикально вверх, оторвав ступни от пола.
- Выпрямленную правую ногу расположить поверх левой, левой ладонью обхватить правую ступню и слегка потянуть ее налево и на себя.
- Таким же образом правой ладонью потянуть левую ступню вправо.
- Осторожно потянуть обе ступни к себе, стараясь, чтобы колени были сведены вместе.
- Зафиксировавшись в этом положении (руки продолжают удерживать ступни), расслабиться и оставаться в нем 1 минуту.
- Осторожно вернуться в исходную позицию и с помощью нескольких дыхательных циклов снять напряжение. Затем симметрично повторить асану.
В усложненном варианте супта гомукхасаны колени притягивают к груди, обхватит руками, а поднятой головой тянутся к коленям.
Гомукхасана в тадасане, поза горы с руками за спиной, представляет собой вариант гомукхасаны, выполняемый не сидя, а в исходном положении тадасана, которая считается одной из основополагающих в йоге, хотя и относится к низкому уровню сложности.
Эта прямая стойка учит сохранять равновесие, правильно распределять вес тела, вырабатывает хорошую осанку.
Статья на тему: «Дхьяна мудра (мудра сосредоточенности)»
Сочетание этих двух асан оказывает на организм самое благоприятное воздействие:
- улучшается кровообращение, особенно в грудном отделе позвоночника, включая область молочных желез;
- повышается подвижность суставов рук и плечевого пояса;
- раскрывается грудная клетка, благодаря чему дыхание становится более глубоким;
- формируется правильная осанка.
Для правильного выполнения асан йоги желательно предварительно посмотреть фото и видео в этой статье, где демонстрируется идеальная техника настоящих мастеров йоги.
Статья на тему: «Калешвара мудра»
Составьте свою персональную программу тренировок:
Узнайте свой идеальный вес:
Какие мышцы работают?
Поза коровьей головы, Гомукхасана, задействует практически все мышцы верхней части туловища. Она действует в основном на растяжение, но есть и укрепляющее воздействие. Растягиваются в ней следующие мышцы:
Укрепляются в ней:
- дельтовидная средняя и задняя
- передняя зубчатая
- ромбовидная
- подлопаточная
- малая круглая
- трехглавая плеча
В основном асана оказывает растягивающий эффект на большинство задействованных в ее исполнении мышц. Поэтому ее делают после укрепляющих силу и выносливость положений.
Супта гомукхасана
Эта асана носит название «голова коровы лежа». Она способствует:
- раскрытию суставов бедер и таза;
- растяжению внешних мышц бедра;
- вытяжению позвоночника в поясничном отделе;
- благотворному воздействию на репродуктивные органы за счет их массажа.
Статья на тему: «Лотос мудра»
Самые популярные позы в йоге
Противопоказания
Гомукхасана имеет и противопоказания как и все физические упражнения. Она не рекомендуется при
- травмах ног,
- тазобедренных суставов,
- плечевых суставов
Поза коровьей головы в йоге помогает раскрытию таза и выпрямлению позвоночника. Именно эти ее свойства помогают подготовиться к выполнению асан продвинутого уровня. Она подходит для новичков и продвинутых практикующих. Как и во всем для получения пользы необходима регулярность. Укрепляйте свое здоровье с помощью йоги и сайта StoreproFit.ru
Эффекты
- развивает активную гибкость и подвижность плечевых суставов;
- раскрывает грудной отдел;
- помогает в работе над красивой осанкой;
- делает мышцы ног более эластичными;
- снимает судороги в ногах;
- благотворно влияет на психику и повышает стрессоустойчивость.
Техника выполнения
- Принять позу Дандасана (сидя с прямой спиной, вытянуть вперед сомкнутые ноги, руками опереться о пол).
- Стопы упереть в пол и согнуть колени.
- Левую стопу провести под правым коленом и опустить ее на пол рядом с правым бедром.
- Правую ногу переместить через левую, чтобы правое колено оказалось сверху, а правая нога – на полу с внешней стороны левого бедра.
- Стопы должны находиться на одинаковом расстоянии от бедер, поэтому правую пятку нужно будет подтянуть поближе к левому бедру.
- На вдохе вытянуть правую руку параллельно полу вправо, чтобы ладонь смотрела в потолок, затем согнуть локоть и завести руку за спину, чтобы ладонь с раздвинутыми пальцами легла тыльной стороной на впадину на пояснице.
- Поднять левую руку и локтем вверх завести ее за спину.
- Сцепить пальцы обеих рук в замок.
- Дышать свободно и спокойно, находясь в асане.
- Когда появится ощущение усталости, поменять руки и сохранять позу такое же время, что и для другой руки.
- Таким образом выполняется один цикл, всего же их нужно выполнить два.
Статья на тему: «Абхая мудра (мудра от страха)»
