Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этой позы и избежать напряжения или травм.
Вам нужно наклонить вперед тазобедренные суставы, чтобы они оставались прямоугольными и выровненными с лодыжками, а не скручивались. Точно так же не перекручивайте колени.
Держите пресс напряженным, а позвоночник прямым.
Эта поза улучшает ваш баланс и силу кора. Он растягивает подколенные сухожилия и бедра, которые могут быть напряженными из-за слишком большого сидения или из-за таких видов спорта, как бег. Группа мышц, называемая сгибателями бедра, напрягается, когда вы проводите много времени, сидя на стульях. Их растяжение может облегчить и предотвратить боль в спине а также .
Цели: Разминка бедра, растяжка подколенного сухожилия.
Если вы ищете отличную позу с раскрытием бедер, перейдите к боковому выпаду (Скандасана). Это обычная поза йоги, которая растягивает бедра и подколенные сухожилия и помогает укрепить мышцы кора. Это относительно простой выпад, что делает его идеальным для новичков и регулярных тренировок. Эта версия Скандасана была популяризирована Шивой Ри в ее потоках транс-танца. Иногда ее используют как переходную позу. Студентам продвинутого уровня также понравятся некоторые сложные варианты.
В йоге, как и в стретчинге, есть упражнения для вытяжения мышц ног из различных положений. Но мы предлагаем поработать над вытяжением мышц из положения стоя.
Благодаря выполнению асан из этого положения мы не только вытянем мышцы, но и укрепим ноги, а также получим возможность развить чувство равновесия. Чтобы получить эти результаты, практикуйте эти 5 асан.
Банарасана
Стоя прямо (исходное положение), сделайте левой ногой шаг назад. Вес перенесите на переднюю ногу, а заднюю пятку толкните назад. Сделав это движение, вы должны почувствовать, как вытягиваются мышцы задней ноги.
В переднем колене сохраняйте прямой угол. Положение рук выберите комфортное для вас: ладони на пояс/руки вытянуты вверх/опущены вдоль корпуса. Если тяжело долго оставаться в этом положении, колено задней ноги опустите на пол, но по-прежнему в переднем колене прямой угол и вес на той же ноге.
Скандасана
Оставаясь в предыдущем положении, правую стопу продолжайте направлять вперёд, корпус разверните влево и также левую ногу. Вы вошли в Вирабхадрасану II. Медленно наклонитесь к полу и поставьте ладони под плечевые суставы.
Стопы не отрывайте от пола, спину сохраняйте прямой. В согнутом колене угол 90º. Если натяжения недостаточно, стопу прямой ноги поставьте чуть дальше от себя. Дышите медленно, направляя выдох в зону натяжения. Наблюдайте за ощущениями, боль и дискомфорт не должны возникать.
Натараджасана
Снова встаньте прямо и вытянитесь за макушкой. Вес перенесите на правую ногу, левую согните и подтяните пятку к ягодице. Захватите стопу одноимённой рукой с внешней стороны. Правую руку поднимите на линию, параллельную полу.
Поднимите левую ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу. При этом корпус не наклоняйте вперёд. Чувствуйте, как вытягивается передняя поверхность бедра согнутой ноги. А чтобы вытянуть мышцы опорной ноги, наклоните корпус вперёд, но продолжайте правую руку держать параллельно полу.
Падангуштхасана
Вернитесь в положение стоя и снова вытянитесь за макушкой. Вес перенесите на левую ногу, правую согните и захватите её большой палец. Выпрямите ногу, корпус держите прямо. Если есть возможность, наклонитесь к прямой ноге с прямой спиной.
Отстройте прямое положение корпуса и уведите правую ногу вправо. Опорную стопу плотно прижмите к полу, вдавливая основание большого пальца и мизинца в коврик. Не заваливайтесь влево. Дышите спокойно.
Урдхва Прасарита Экападасана
Способ 1. Перенесите вес на правую ногу, левую уведите назад и пальцы поставьте на пол. Руки вдоль корпуса. Начните наклоняться вперёд, поднимая заднюю ногу выше. Ладони поставьте на пол. Толкайте голову к опорной ноге, а заднюю ногу выше. Таз держите закрытым.
Способ 2. Из исходного положения перейдите в Уттанасану. Ладони поставьте перед стопами. Вес перенесите на правую ногу, а левую поднимите максимально вверх. Также закройте таз и притягивайте голову к опорной ноге.
Выполняя каждую асану, сохраняйте спокойное дыхание и направляйте его в зону натяжения. Не допускайте возникновения болевых ощущений и дискомфорта, чтобы избежать растяжения мышц и связок.
Решили начать заниматься йогой?! Правильное решение! В отличие от множества фитнес-дисциплин, которые полезны для нашего тела, Йога — система личностного и духовного саморазвития, которая прошла проверку веками. И скоро вы убедитесь в её эффективности. А чтобы это произошло поскорей, я описал путь йоги для начинающих. В этой статье вы найдёте основные этапы развития в йоге, комплекс асан для начинающих, а также серию рекомендаций, которые помогут вам сложить всё в единую картину.
Начну с того, что если вы хотите в фитнес-центр на пилатес, стретчинг или фитнес-йогу, это очень здорово! И в качестве первого урока йоги для начинающих я рекомендую вам посмотреть небольшое видео. Вы узнаете четыре способа превратить эти занятия в фитнес-центре в полноценную йогу.
Далее хочу обратить ваше внимание на основные этапы развития в йоге. Рекомендую вам придерживаться этих этапов. Это не то, что написано в йога-сутрах Патанджали. Но так проще понять общую схему йоги для начинающих.
Суставная гимнастика
Если вы не спортсмен, то я не рекомендую вам сразу бросаться в выполнение сложных асан. Разумеется, если у вас в порядке здоровье, вы сможете выполнить многие асаны. Но суставная гимнастика подготовит ваше тело. В нём начнут выделяться гормоны, повышающие гибкость, суставы увеличат подвижность, окрепнут мышцы. Таким образом вы, во-первых, избежите травм, а во-вторых, быстрей начнёте получать требуемый эффект когда приступите непосредственно к асанам. Длительность данного этапа йоги для начинающих зависит от текущего состояния вашего тела и от интенсивности тренировок. Если заниматься каждый день, то скорей всего вам будет достаточно одной недели. Но и потом, уже выполняя асаны, продолжайте заниматься суставной гимнастикой несколько месяцев. Она принесёт огромную пользу вашему организму. В моей статье Как сесть на шпагат в домашних условиях есть видео с комплексом суставной гимнастики.
Выполнение простых асан йоги для начинающих
Начните выполнять простые асаны — силовые и на растяжку. Но с растяжкой будьте осторожны. На этом этапе выполняйте только те асаны, которые не повредят вам, если вы их будете делать немного неправильно. Например:
Эка Пада Раджакапотасана
На этом этапе я рекомендую Вам освоить комплекс Сурья Намаскар, и включить его в свой ежедневный утренний ритуал. Есть очень много различных версий этого комплекса. Прочитайте мою статью Сурья Намаскар: 8 ключей прокачки энергией чтобы освоить и эффективно выполнять Сурья Намаскар.
Выполнение асан среднего уровня
В результате выполнения простых асан ваше тело окрепнет, растянется, начнёт оживать, и вы можете перейти от асан йоги для начинающих к асанам среднего уровня. На этом уровне Вы можете добавить скручивающие и перевёрнутые асаны. При выполнении скручивающих асан критически важно максимально вытянуть позвоночник перед началом скручивания. Например, при выполнении Ардха Матсиендрасаны, прежде всего со вдохом потянитесь макушкой вверх, опустив подбородок вниз, чтобы распрямить шею. И с выдохом начинайте скрутку от крестцовой области позвоночника, передавая её вверх позвонок за позвонком. Шея скручивается в последнюю очередь. В конечном положении поверните глаза таким образом натянув глазные мышцы в сторону скрутки. При этом не сутультесь, раскройте грудь, проследите, чтобы позвоночник был прямым по всей длине. Если он принял форму буквы «S», значит эту асану Вам делать пока рано.
Добавление в практику энергетических метафор
По мере того, как ваше тело будет становиться сильней и гибче, для получения эффекта от асан вам будет необходимо переходить к продвинутым разновидностям или более сложным асанам.
Обратите внимание на то, что спешить не нужно. Получайте плоды йоги на своём текущем уровне. Они зрелые и сладкие!
Хотите сделать эту асану правильно? Сядьте на ягодицы, со вдохом выпрямите спину, ноги, и с выдохом потянитесь к ногам с прямой спиной. Сделайте незаметное движение ягодицами назад и вверх, чтобы усилить натяжение в ногах. Если же вы не можете ещё сидеть в дандасане (то есть с прямой спиной, никуда ещё не наклоняясь), то вместо Пашчимоттанасаны сделайте Супта Падангуштхасану (см. фото выше) — лёжа на спине с помощью ремешка подтяните к себе поднятую вверх ногу. Эта асана совершенно безопасна для спины, и эффективно растягивает заднюю поверхность ног. А через какое-то время вы обнаружите, что готовы к Пашчимоттанасане.
Конечно, людям свойственно стремиться куда-то за горизонт. Благодаря этому мы побывали на Луне. Но плохо когда это состояние мешает нам быть счастливым здесь и сейчас. А йога учит именно этому. Сев на шпагат вы не станете счастливей. Всё что самое ценное для вас вы получаете на пути к шпагату.
Выполняйте каждую асану честно с собой. Ваше тело — самое главное ваше сокровище. Пойдите навстречу его желаниям, с большой любовью делайте то что работает ему на пользу, и однажды вы услышите его голос. Тогда ваша практика йоги не будет нуждаться в каких-либо инструкциях.
Если этот материал был вам полезен, вспомните о своих друзьях, нажмите кнопку «f» сбоку, чтобы сделать репост в Фейсбук 🙂
А сейчас я предлагаю вам приобрести подборку видеоуроков «37 асан на растяжку». Посмотрев эти видеоуроки вы узнаете как правильно выполнять асаны, и каких эффектов от них ожидать. В результате вы сможете заниматься йогой в домашних условиях. Если же вы занимаетесь в группе, то начнёте понимать на что обращать внимание при выполнении асан, чтобы получать максимальный эффект.
Skandasana for deep hip stretching. Source: Shutterstock
Skandasana in yoga is a side lunge exercise that is a part of the hip opening sequence. Sometimes it’s practiced as a transitional pose in a flow but when practiced separately, it deepens the stretch of glutes, hamstrings, and quads muscles.
If you have practiced Squat pose (Malasana) before, then Skandasana is an advanced variation of it in which body weight rests on one foot instead of both feet.
In Skandasana, the body weight is shifted on one bent leg so that the opposite leg can be freely stretch out to the sides. It tones the legs and gives you slim thighs.
Meaning
In skandsasana, ‘Skanda‘ represents ‘a warrior’s position during an attack’ and ‘asana‘ means ‘pose’. This pose is dedicated to Kartikeya, who’s the elder son of lord shiva and called the god of war.
When the body comes in the side lunge position of Skandasana, it makes the practitioner looks like an attacker position on the battlefield. So, the asana got its name. It’s also called ‘pose of the war god’.
Mythology
According to the epic poem, Kumarsambhava written by Kalidasa; Once the demon named Taraka was creating a disturbance among the Gods.
He had been granted a boon that could only be killed by the lord shiva’s son; for which Goddess Parvati went to him but Shiva was in deep meditation; to disturb Shiva, Kama (god of love) shot an arrow of desire at him, in response burnt into ashes, as shiva opened his third eye.
Skandasana Practice Guide
This asana can be practice safely by practicing the giving steps.
Precautions & Contraindications
Skandasana Steps
In the series of lunge pose, poses like Equestrian Pose, Low Lunge Pose and High Lunge Pose can be practiced.
Utthita Baddha Parsva Upvesasana (Bound Side Lunge Stretch Pose)
skandasana variation – bound side lunge stretch pose. Source: canva
In this variation of side lunge pose, arms are wrapped around the bent leg so it bounds legs and deepens the opposite leg stretch. To do this:
Standing Side Lunge with Forward Bend
For this variation, after coming into final position of side lunge pose, straighten your trunk and then bend forward from your waist. Here in this position, hands can be resting on respective legs or on the floor.
Skandasana Benefits
Ashish is a certified Yoga Teacher having experience of teaching at various schools in India. He started learning yoga from renowned yoga schools in the world capital of yoga, Rishikesh. Through his teaching, he realized how Yoga & Ayurveda can be used to increase the longevity and wellness of one’s life.
1. Со вдохом сделайте широкий шаг в сторону левой ногой и с выдохом опуститесь в выпад на согнутую в колене левую ногу:- опустите таз максимально глубоко вниз;- носок левой ноги в приседе должен быть сонаправлен с левым бедром; помогайте себе левым плечом, отводя левое бедро максимально наружу в этом положении и растягивая его внутреннюю поверхность.
2. Правую ногу выпрямите в колене и поставьте на пятку, направляя носок на себя вверх.
3. Старайтесь максимально выпрямить спину в этом положении.
4. Удерживайте асану до достаточности, сохраняя глубокое и равномерное дыхание.
5. Выходите из Скандасаны в обратном порядке, следите за тем, чтобы колено согнутой ноги не травмировалось; для этого удерживайте во время подъема из приседа напряженными мышцы ягодиц и бёдер.
6. Выполнив Скандасану на одну сторону, повторите её на другую сторону.
Вариации Скандасаны
1. Сложите руки в намастэ, продолжая толкать левое бедро локтём левой руки.
2. Обхватив левое колено и корпус, сделайте захват руками за спиной.
3. Наклонитесь с прямой спиной направляя центр грудной клетки к полу, и выполните скрутку вправо, помогая себе вытягивать позвоночник упираясь левой ладонью в левое колено, а правой ладонью в правую голень.
Описание Скандасаны подготовлено для
Некоторые нюансы, например, особенности энергетической прокачки, не целесообразно раскрывать широкой публике. Хотите пойти глубже?
Приглашаю вас в Бирюзовый Мир!
Безопасность и меры предосторожности
Избегайте этой позы, если у вас травма бедра, колена или лодыжки. Обсудите свои планы со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, что подходит. Если вы почувствуете резкую боль в этой позе, осторожно выйдите из нее.
Модификации и вариации
Как и в большинстве поз, вы можете выполнять эту позу по-разному, в зависимости от вашего уровня мастерства.
Если вы не можете удобно приседать, держитесь на подушечке левой стопы. Вы также можете попробовать подложить свернутое одеяло под пятку для поддержки. Практика (Маласана) поможет вам привыкнуть к приседаниям. Если вы обнаружите, что продолжаете терять баланс, поместите блоки под свое сиденье.
Готовы принять вызов?
Есть много способов включить эту позу в процесс, который проработает ваши основные силы. Например, попробуйте шагать вперед и назад, чтобы Скандасана из перед ковриком, не касаясь пола руками.
Как только вы сможете удобно оторвать руки от пола, как описано выше, вы можете приступить к работе в направлении связывания руками.
Скандасана вот глубокий выпад в сторону. Однако это не единственная поза йоги, получившая такое название. В «Свете о йоге» демонстрирует совсем другую позу, которую также называют Скандасана. Это наклон вперед сидя, поставив одну ногу за голову.
Вариант этой же позы стоя (наклон вперед со стопой за головой) включен в сложная третья серия. В этом он, по-видимому, также назывался Скандасана пользователя Pattabhi Jois. Эти две позы имеют достаточно общего, чтобы их можно было рассматривать как вариации от общего происхождения. Однако версия с выпадом в сторону сильно отличается. Вероятно, это просто случайно было названо в честь того же индуистского бога войны, Сканда.